12 wskazówek dotyczących poprawy pamięci

Czy zdarzyło Ci się wejść do supermarketu z małą listą artykułów potrzebnych na obiad, tylko po to, by zapomnieć, jakie to było kilka? Stoisz w Aisle 4 ze zdezorientowanym wyrazem twarzy, pozbawionym jakichkolwiek wspomnień o tym, czego potrzebujesz. Przypomniałeś sobie mleko, oliwę z oliwek i zawsze ważne francuskie ciasto jedwabne, ale na pewno potrzebujesz jeszcze dwóch innych ważnych rzeczy. W końcu ulegając pomysłowi, że być może pozostałe pozycje były niepoważne, przechodzisz przez stanowisko kasowe, a następnie kierujesz się przez parking do swojego samochodu. W drodze do domu zatrzymujesz się na czerwonym świetle i masz napis „BING”. Zapomniałeś o makaronie z anielskimi włosami i świeżym szpinaku. Czy to brzmi znajomo? Cóż, nie jesteś sam, ponieważ wiele osób przeżywa moment, w którym z jakiegoś powodu nie może sobie przypomnieć.

To jest przykład utraty pamięci krótkotrwałej. Powszechna jest również utrata pamięci długotrwałej. Siedzisz przy stole w jadalni podczas rodzinnej niedzielnej kolacji, kiedy twój starszy brat, dwa lata starszy od ciebie, śmieje się, kiedy w końcu złapałeś wielkiego okonia, kiedy twoja rodzina obozowała nad rzeką Animas w Kolorado. Twoja mama i tata oraz pozostali bracia i siostry wspominają to wydarzenie równie wyraźnie jak wczoraj. Trzymałeś się ryby, nie chcąc puścić, straciłeś równowagę i wpadłeś do rzeki. Problem w tym, że nie pamiętasz.

Czym właściwie jest pamięć?

Mózg i pamięć są ze sobą połączone. Pamięć odnosi się do procesów używanych do pozyskiwania, przechowywania, przechowywania i późniejszego pobierania informacji. Istnieją trzy główne typy pamięci: pamięć sensoryczna, pamięć krótkotrwała i pamięć długotrwała.

Pamięć sensoryczna- Pamięć sensoryczna to najwcześniejszy etap pamięci. To jest właśnie geneza tego, kiedy to, co widzimy, wąchamy, dotykamy, smakuje lub zmysł zaczyna formować się jako wspomnienie. Jednak w przeciwieństwie do pamięci krótkotrwałej lub długotrwałej, pamięć sensoryczna jest bardzo krótka - około pół sekundy na bodźce wzrokowe i od trzech do czterech sekund na słuch. Następnie mózg decyduje, czy wystarczająco ważne jest przechowywanie pamięci krótkotrwałej lub długotrwałej.

Pamięć krótkotrwała–Pamięć krótkoterminowa, znana również jako pamięć aktywna, to informacja, o której jesteśmy obecnie świadomi lub o której myślimy, tak jak zapamiętywanie listy zakupów. Wiele z naszych krótkotrwałych wspomnień szybko zostaje zapomnianych. Większość informacji przechowywanych w aktywnej pamięci będzie przechowywana przez około 20 do 30 sekund. Jednak informacje uznane za wystarczająco ważne, aby mogły być trwale przechowywane, są przenoszone do pamięci długotrwałej.

Pamięć długoterminowa–Proces zachowywania pamięci długotrwałej nazywa się konsolidacją. Po konsolidacji może do pewnego stopnia pozostać na stałe. Konsolidowana jest tylko niewielka liczba pamięci krótkotrwałych, co zależy od osobistego znaczenia pobieranych informacji. Należy również zauważyć, że pamięć długotrwała, w tym utrata pamięci związana z wiekiem, niekoniecznie musi najpierw przejść przez pamięć krótkotrwałą, aby została zapisana jako pamięć długotrwała, co jest powodem, dla którego niektóre osoby ze złymi pamięć terminowa może nadal mieć doskonałą pamięć długotrwałą.

Jakie są przyczyny utraty pamięci?

Wiele czynników może przyczynić się do utraty pamięci. Oto kilka typowych:

• Brak snu- Niewystarczająca ilość snu jest prawdopodobnie największą niedocenianą przyczyną zapomnienia. Badania pokazują, że kiedy dana osoba śpi, wytwarzane są fale mózgowe, które odgrywają ważną rolę w przechowywaniu pamięci. Fale te przekazują wspomnienia z hipokampu, części mózgu, w której przechowywane są wspomnienia długotrwałe. Niska jakość snu u dorosłych powoduje, że wspomnienia pozostają w hipokampie i nie docierają do kory przedczołowej, co powoduje zapominanie i utratę pamięci.

• Alkohol- Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zakłócać pamięć krótkotrwałą, nawet po ustąpieniu skutków alkoholu. Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może wpływać na pamięć krótkotrwałą, spowalniając komunikację nerwów ze sobą w hipokampie. Hipokamp odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu wspomnień, dlatego też, gdy zwalnia aktywność zdrowych nerwów, może również dojść do utraty pamięci krótkotrwałej.
• Stres i lęk–To normalne, że od czasu do czasu zapominamy o małych, nieważnych szczegółach i zadaniach. Dodaj do tego stres, a informacje, które próbują dostać się do twojego mózgu i tam pozostać, stają się jeszcze bardziej uciążliwe. Uogólnione zaburzenie lękowe może spowodować, że zmartwienie będzie utrudniać pamięć roboczą, przez co zapominasz o elementach pamięci krótkotrwałej, takich jak zadania lub spotkania.
• Depresja- Depresja wiąże się z utratą pamięci krótkotrwałej. Jednak nie wpływa na inne rodzaje pamięci, takie jak pamięć długotrwała. Osoby zmagające się z depresją często mają trudności z zapamiętaniem szczegółów wydarzeń, których doświadczyli. Na przykład mogą pamiętać, że chodzili na grilla, ale mogą mieć trudności z przypomnieniem sobie niektórych osób, które tam były, lub różnych rodzajów serwowanych potraw.
• Leki- Leki przeciwdepresyjne, niektóre leki na ciśnienie krwi i inne leki mogą wpływać na pamięć, zwykle powodując uspokojenie lub splątanie. Ponadto połączenie leków i alkoholu może zwiększyć działanie uspokajające lub dezorientację, a także pogarszać utratę pamięci.
• Niedoczynność tarczycy- To jedyna pozycja na tej liście związana z fizjologią, niemniej jednak równie ważna. Badania pokazują, że jawna niedoczynność tarczycy (nieprawidłowo niska aktywność tarczycy) może wpływać na szereg dziedzin poznawczych, w tym uwagę / koncentrację i pamięć.

Teraz spójrzmy na sposoby na zwiększenie pamięci!

12 wskazówek dotyczących poprawy pamięci

1. Być zorganizowanym- Szanse na zapomnienie mogą wzrosnąć, jeśli Twój dom lub miejsce pracy jest zagracone, a Twoje notatki są niejasne i zniszczone. Zorganizuj się, wyraźnie zapisując zadania i terminy, w których można je łatwo odzyskać i zrozumieć.

2. Powtórz to- Powtarzanie pomaga mózgowi zestalić połączenia, aby przywołać wspomnienia. Kiedy uczysz się czegoś nowego, twój mózg próbuje skojarzyć to z czymś, co już znasz w procesie asymilacji. Niektórzy używają tak zwanego mega-wiercenia, a technika ta wymaga od osoby powtarzania, powtarzania, powtarzania - dosłownie. Na przykład, jeśli spotkają kogoś nowego na spotkaniu biznesowym, mogą powtórzyć nazwisko osoby, którą właśnie poznali, 20, 30 lub nawet 40 razy, aby mocno zagłębić pamięć w jej mózgu; a kiedy spotykają tę osobę godzinę później, gdy impreza szaleje - Bingo! - pamiętają swoje imię.
3. Nadaj temu znaczenie- Coś, co ma znaczenie, prawdopodobnie zostanie zachowane w porównaniu z czymś, co ma niewielką lub żadną wartość. Powiedzmy, że właśnie poznałeś faceta o imieniu Frank na ważnym przyjęciu biznesowym. Uważasz, że równie ważne jest zapamiętanie jego imienia, aby później w nocy rozpocząć rozmowę i zaproponować nowy pomysł marketingowy. Cóż, aby nadać znaczenie jego imieniu, możesz przypisać to, jak wygląda, do innego „Franka”, którego naprawdę znasz. Pomoże Ci to zapamiętać jego imię, kiedy będziesz gotowy omówić swoją propozycję. Może to być pomocne w przypadku utraty pamięci związanej z wiekiem.
4. Wypróbuj Gry logiczne-Gry logiczne to czynności stymulujące myślenie. Obejmuje to łamigłówki słowne, takie jak krzyżówki i tradycyjne gry, takie jak szachy i brydż. Gry mózgowe mogą również pomóc w zapamiętywaniu, budując rezerwę poznawczą mózgu - rezerwę pamięci w mózgu, którą można przechowywać i wykorzystywać, gdy wymagane jest szybkie myślenie.
5. Mnemonika- 'Co?! To ma mi pomócZapamiętaj? ” Tak, dziwna pisownia słowa, ale mimo to skuteczna dla niektórych osób. Mnemonics [ni-mój-iks] to narzędzie, które pomaga zapamiętać pewne fakty lub duże ilości informacji. Mogą mieć postać piosenki, rymowanki, akronimu, obrazu, frazy lub zdania. Na przykład, powiedzmy, że przygotowujesz się do Spelling Bee i nie pamiętasz, jak przeliterować słowo „Mnemonic”. Cóż, używając metody mnemonicznej, możesz użyć następującego lub podobnego zdania, a łącząc pierwszą literę każdego słowa, pamiętasz, jak przeliterować „Mnemonic” - „MYNieceJESTmilyMakesLUBzasięgNeapolitańskijatodoryza'.
6. Zgrupuj to–To może być efektywnym narzędziem pamięciowym poprzez grupowanie elementów, które można umieścić w kategoriach. Na przykład wracając do osoby, która zapomniała, jakie produkty kupić w supermarkecie, powiedzmy, że jechałeś do domu i odebrałeś telefon od drugiej połówki, która przekazała Ci ustną listę 10 pozycji do kupienia. Nie mając pod ręką długopisu (i chcąc skoncentrować się na prowadzeniu), grupujesz elementy w kategorie. Mięsa w jednej kategorii, płyny w innej, desery w trzeciej, a może owoce w czwartej. Dzięki grupowaniu elementów warto je zapamiętać. Ta wskazówka może Ci pomóc, jeśli doświadczasz utraty pamięci związanej z wiekiem. Ponadto może to być pomocne w uzyskaniu czasu potrzebnego na utrwalenie wspomnień.
7. Poćwicz swój mózg- Pamięć, podobnie jak siła mięśni, wymaga od Ciebie „wykorzystania go albo utraty”. Im więcej ćwiczysz mózg, tym lepiej będziesz w stanie przetwarzać i zapamiętywać informacje.
8. Dobrze się wyspać–Badania ujawniają kluczową rolę, jaką sen odgrywa w zachowaniu pamięci. Sen jest niezbędnym elementem utrwalania wspomnień (sprawiając, że pozostają), aby można je było przywołać w przyszłości.
9. Ćwicz uważność- Nieoceniająca świadomość od chwili do chwili jest praktyką uważności, która prowadzi nas do „ugruntowania w teraźniejszości” i do doświadczania myśli „bez lgnięcia do nich”. W rezultacie nasze umysły stają się bardziej obecne w tym, co dzieje się wokół nas z chwili na chwilę, a ponieważ nasze umysły nie wędrują ani nie są rozproszone, nasze wspomnienia mogą stać się trwalsze.

10. Alkohol i leki- Zmniejszenie spożycia alkoholu i zdobycie wiedzy na temat wpływu leków, które przyjmujesz, może mieć na twoją pamięć, to wielki krok w kierunku jej poprawy. Interakcje alkoholu z niektórymi lekami mogą nasilać efekt utraty pamięci lub zapominania.
11. Radzić sobie ze stresem- Obniżenie stresu może pozwolić na relaks ciała i umysłu, sprzyjając w ten sposób środowisku mózgu, aby przyjmowało i zatrzymywało informacje lepiej, niż gdyby mózg był już wypełniony stresorami.
12. Ćwiczenie- Ćwiczenia fizyczne pomagają zachować dobrą pamięć, ponieważ zwiększają dopływ tlenu do mózgu, a regularne ćwiczenia z czasem mogą zwiększyć objętość hipokampu, kluczowej części sieci pamięci mózgu.

Jeśli zmagasz się z utratą pamięci lub zapominaniem i chcesz dowiedzieć się, jak poprawić swoją pamięć, licencjonowani specjaliści z BetterHelp mogą Ci pomóc. Mają kompetentny i troskliwy personel, który jest chętny do pomocy. Możesz rozmawiać z terapeutą 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu w najbardziej dogodny dla Ciebie sposób. Co więcej, możesz dzwonić w dogodnym dla siebie czasie. Możesz skontaktować się z BetterHelp tutaj.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: