Trzy powszechne techniki terapii poznawczej
Co to jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?
CBT to rodzaj leczenia zdrowia psychicznego, który pomaga nam zmienić nasze myśli z nieprzystosowawczych na bardziej pozytywne i produktywne. Mówiąc najprościej, pozwala ci zamienić negatywne myśli na bardziej pozytywne. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że masz negatywne myśli lub przekonania na temat świata, dopóki nie zauważysz, że wypowiadasz je na głos. CBT istnieje po to, abyś mógł łatwiej osiągać swoje cele terapeutyczne, rozpoznając negatywne wzorce myślowe i pozbywając się ich. Nie pozbędziesz się ich całkowicie, ale będziesz w stanie przeformułować negatywne myśli, a konfrontacja z nimi będzie z czasem łatwiejsza.
banneradss-1
anioł numer 300
Źródło: rawpixel.com
Jednym z założycieli CBT jest Aaron Beck. Aaron Beck praktykował psychoanalizę i zauważył, że w wewnętrznym monologu ludzi istnieje związek między myślami i uczuciami. Odkrywając to, postanowił zmienić sposób, w jaki prowadził terapię, aby mógł pomóc swoim klientom zidentyfikować negatywne wzorce myślowe lub automatyczne, naładowane emocjonalnie myśli i pomóc swoim klientom zmienić te myśli, aby ludzie poczuli się lepiej. Odkrył, że techniki poznawcze i behawioralne pomagają klientom z depresją, lękiem i innymi schorzeniami psychicznymi. Położył podwaliny pod jeden z najważniejszych i przełomowych rodzajów terapii.
Podstawy terapii poznawczo-behawioralnej
banneradss-1
Główną koncepcją CBT jest to, że twoje myśli wpływają na to, jak się czujesz. Na przykład, gdy ktoś spędza dużo czasu myśląc o śmierci lub martwiąc się o swoje zdrowie i obawiając się, że stanie się z nim coś strasznego, prawdopodobnie poczuje niepokój lub depresję. Mogą nawet poczuć jedno i drugie. Terapia poznawczo-behawioralna byłaby świetnym rozwiązaniem dla osoby w tym przykładzie, ponieważ pomaga im zmienić sposób myślenia, a co za tym idzie, poczują się lepiej. CBT jest powszechną formą terapii, ponieważ techniki są stosunkowo proste, ale bardzo skuteczne. W tym artykule omówimy trzy Techniki Poznawczego Zachowania, które pomagają przeformułować negatywne myślenie. Oni są:identyfikowanie zniekształceń poznawczych zapisów myślowych,iaktywacja behawioralna.
Restrukturyzacja poznawcza
CBT ma na celu pomóc osobom z negatywnymi myślami i niekorzystnymi wzorcami myślenia. W CBT możesz zmienić strukturę swoich myśli. Jednym ze sposobów restrukturyzacji myśli jest identyfikacja zniekształceń poznawczych.
- Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych
Zniekształcenia poznawcze to niedokładne sposoby myślenia, które są negatywne i powodują, że czujemy się przygnębieni, niespokojni lub przygnębieni. Przekonują nas, że prawdą jest zniekształcona rzeczywistość. Oto piętnaście zniekształceń poznawczych, w które każdy w pewnym momencie zaangażował się:
Filtracja
Filtrowanie ma miejsce, gdy ignorujemy dobre rzeczy w naszym życiu i nadmiernie skupiamy się na złych. Skupiasz się na jednej negatywnej rzeczy, która pojawia się w Twoim świecie i ignorujesz wszystko, co dobre.
533 numer anioła
Myślenie czarno-białe
Myślenie czarno-białe ma miejsce wtedy, gdy postrzegasz rzeczy jako dobre lub złe. Wszystko albo nic, a pomiędzy nimi nie ma odcienia szarości. Wielu z nas zaangażowało się w ten sposób myślenia. Występuje często u osób z zaburzeniami osobowości, takimi jak BPD. Jednak jest to również powszechny sposób myślenia wśród nas wszystkich. Możesz na przykład wierzyć, że ponieważ nie zaliczyłeś jednego testu z przedmiotów ścisłych w szkole, jesteś zły z przedmiotów ścisłych. To myślenie czarno-białe.
banneradss-2
Nadmierna generalizacja
Dzieje się tak, gdy bierzesz jedno wydarzenie w czasie i wyciągasz z niego wnioski. Powiedzmy, że twój partner cię rzucił, a dochodzisz do wniosku, że nikt już nigdy cię nie pokocha. To byłaby nadmierna generalizacja. To, że ktoś nie chce być z tobą, nie oznacza, że nigdy nie znajdziesz jeszcze miłości.
Źródło: rawpixel.com
Pochopne wnioski
Wyciąganie pochopnych wniosków ma miejsce, gdy masz pewność, że coś się wydarzy, ale nie masz dowodów na poparcie tego. Możesz więc pomyśleć, że ktoś cię nie lubi, ale nie masz konkretnych dowodów na potwierdzenie tego założenia. Zamiast tego zakładać, daj sobie szansę odkrycia prawdy.
Katastrofalne
Tutaj zakładasz, że najgorsze zawsze się wydarzy. Być może obawiasz się konfrontacji z przyjacielem, który rani twoje uczucia i myślisz, że jeśli powiesz mu, jak się czujesz, będzie na ciebie wściekły i nie będzie już twoim przyjacielem. To przykład katastrofy. Tylko dlatego, że jesteś zdenerwowany, że ktoś zranił twoje uczucia, nie oznacza to, że nie będzie już twoim przyjacielem. Poruszenie problemu prawdopodobnie będzie pomocne. Prawdopodobnie nie wiedzieli, że ranią twoje uczucia, a to da ci szansę na naprawienie sytuacji.
Kontroluj błędy
1717 duchowe znaczenie
Błędy kontroli pojawiają się, gdy masz zniekształcone poczucie tego, ile masz kontroli. Jeśli doświadczasz tego zniekształcenia poznawczego, możesz uwierzyć, że jesteś całkowicie bezsilny i bezradny. Możesz też pomyśleć, że masz pełną kontrolę i że ponosisz pełną odpowiedzialność za to, co się dzieje.
Personalizacja
Oto niezwykle powszechne zniekształcenie poznawcze, w którym dana osoba wierzy, że każde podejmowane przez nią działanie wpływa na innych i że wszystko jest ich winą. Na przykład mogą zobaczyć, że ich przyjaciel jest smutny, prawdopodobnie z powodu niezwiązanego z nimi, i wierzyć, że to on zdenerwował swojego przyjaciela i rujnuje wszystkim życie. Jeśli angażujesz się w to zaburzenie poznawcze, obwiniasz siebie za określone wyniki lub uczucia innych ludzi, gdy nie ma logicznego powodu, aby to robić.
Błąd uczciwości
Życie nie jest sprawiedliwe. To jest znany fakt. Jeśli komuś, kto doświadcza tego zniekształcenia poznawczego, przytrafia się coś negatywnego, są oburzeni, ponieważ czują, że to niesprawiedliwe, co opiera się na przekonaniu, że życie powinno być sprawiedliwe, a logicznie wiemy, że to nieprawda.
Obwinianie
Kiedy coś w życiu wpływa na Ciebie negatywnie lub źle, może to być denerwujące. Może sprawić, że będziesz zły, zdenerwowany lub sfrustrowany. Czasami mamy skłonność do obwiniania innych, gdy sprawy nie idą po naszej myśli, ale to nam w tym nie pomaga. Ważne jest, aby brać odpowiedzialność za swoją rolę w sytuacjach, a nie zawsze obwiniać innych.
Oświadczenia „Powinienem”
Kiedy mówisz, że powinieneś coś zrobić, oznacza to, że uważasz, że nie robisz wystarczająco dużo i że istnieją „zasady” dotyczące tego, co powinieneś zrobić. Na przykład możesz czuć się winny, myśląc „Powinienem” zadzwonić do mojej siostry, podczas gdy w rzeczywistości nie ma logicznego powodu, aby tak się czuć. Tworzymy sobie w głowach oczekiwania, które czasami są nieadaptacyjne, a nawet przynoszą skutki odwrotne do zamierzonych, dlatego ważne jest, aby sprawdzić sam siebie.
Rozumowanie emocjonalne
911 numer anioła podwójny płomień
Rozumowanie emocjonalne to zniekształcenie poznawcze, w którym opierasz się na emocjach jako uzasadnienie. Jeśli czujesz, że coś jest prawdą, wierzysz, że tak jest. Na przykład, jeśli czujesz się jak porażka, angażując się w to zniekształcenie poznawcze, myślisz, że naprawdę jesteś porażką.
Źródło: pexels.com
Etykietowanie
Etykietowanie ma miejsce, gdy określasz siebie, innych lub sytuację. Na przykład, jeśli mówisz „Jestem przegrany”, nazywasz siebie etykietą. To powszechny sposób na odwrócenie uwagi od sytuacji, ale nie jest to pomocne.
Zawsze mam rację
Jeśli wierzysz, że zawsze będziesz miał rację, utrudni to życie. Nikt nie zawsze ma rację i ważne jest, aby przyznać, że czasami wszyscy się mylą, łącznie z tobą. Kiedy popełnisz błąd, ważne jest, aby wziąć odpowiedzialność za sytuację. Pamiętaj, że brak racji jest w porządku i ważne jest, aby przejąć na własność, kiedy coś zepsujesz.
Niebiański błąd nagrody
Heaven's Reward Fallacy to zniekształcenie dotyczące poświęcenia. Czujesz, że jeśli jesteś męczennikiem lub poświęcisz się, dostaniesz coś w zamian za swoje dobre uczynki, a jeśli tego nie zrobisz, jesteś zdenerwowany. To sposób myślenia, który Cię zawiedzie, ponieważ nie zawsze dostaniesz to, co dajesz. Taka jest prawda.
Rozpoznanie zniekształceń poznawczych w TPB pomaga nam zidentyfikować negatywne lub nieadaptacyjne sposoby myślenia i zmienić sposób myślenia, abyś mógł zacząć lepiej czuć się o sobie i swoim życiu.
dwa. Zapisy myśli
Zapis myśli identyfikuje zdarzenie, które miało na ciebie wpływ, uczucie, którego doświadczyłeś w związku z tym wydarzeniem i pokazuje, jakie zniekształcenie poznawcze rani twoje myślenie. Korzystając z zapisów myśli, możesz uzyskać wgląd w to, jak negatywne myślenie wpływa na sposób, w jaki myślisz i czujesz o sobie, a także nauczyć się przekształcać nieprzystosowane myśli w pozytywne i uzyskać lepszy wynik.
Spójrz na swoje myśli po ich zapisaniu
Myślisz i przechodzisz przez proces patrzenia na to. Świetnym sposobem na to jest prowadzenie rejestru myśli. Powiedz, że często myślisz „Jestem przegrany”. Możesz zbadać tę myśl, zastanawiając się, jak bardzo w nią wierzysz, mówiąc: „Jak mi się wydaje, że jest to prawdziwe w skali od 1 do 10?” Na początku może się zdarzyć, że odpowiesz „10”, ale możesz zakwestionować tę myśl, patrząc na to, co do niej doprowadziło. Może ktoś się z ciebie śmiał, bo się potknęłaś i pomyślałeś: „Jestem przegrany”. W tej sytuacji możesz rozpoznać, że używałbyś zniekształcenia poznawczego zwanego „etykietowaniem” i możesz zakwestionować tę myśl, patrząc na dowody stojące za pomysłem: Czy potknięcie się czyni cię przegranym? Czy pomyślałbyś tak o kimś innym, gdyby się potknął? Każdy popełnia błędy i wszyscy się potknęli. Uniwersalizuj to. Nie jesteś sam i każdy popełnia błędy. Po przeanalizowaniu tej myśli możesz ponownie zadać sobie pytanie, jak bardzo w nią wierzysz, i możesz być zaskoczony, widząc, że mimo wszystko może nie być ona dokładna.
- Aktywacja behawioralna
Aktywacja behawioralna to proces faktycznej zmiany zachowania. Powiedzmy, że jesteś bardzo przygnębiony i czujesz, że nie możesz wstać z łóżka. Aby wdrożyć działanie behawioralne, pomyślisz sobie: „Postawię jedną stopę na ziemi, nawet jeśli wydaje się to niemożliwe. Jedyne, co muszę zrobić, to postawić stopę na ziemi. Następnie myślisz „wszystko, co muszę zrobić, to postawić drugą stopę na ziemi” i wstajesz. Powoli wstajesz z łóżka i zaczynasz dostrzegać, że twoje zachowanie można zmienić. Miejmy nadzieję, że dzięki temu poczujesz się mniej przygnębiony. Krok po kroku, podejmujesz działanie.
1155 duchowe znaczenie
Jak CBT może Ci pomóc
Źródło: pxhere.com
CBT to doskonała metoda terapii, którą możesz sobie pomóc. Niezależnie od tego, czy pracujesz z terapeutą online, czy z profesjonalistą w Twojej okolicy, terapia poznawczo-behawioralna jest sprawdzoną formą terapii, która może pomóc w wyćwiczeniu mózgu w myśleniu pozytywnym. Po nauczeniu się tych technik i ćwiczeniu ich zauważysz, że jesteś mniej niespokojny i przygnębiony. Przeszukaj sieć doradców online w BetterHelp i znajdź kogoś, kto może pomóc we wdrożeniu tych technik poznawczo-behawioralnych
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
