Najbardziej zalecane ćwiczenia uważności
Źródło: rawpixel.com
Uważność to technika używana w wielu różnych typach terapii. Jednym z najbardziej użytecznych sposobów wykorzystania ćwiczeń uważności jest metoda redukcji stresu. Kilka badań wykazało, że osoby stosujące techniki uważności w ciągu dnia mają obniżony poziom stresu i zwiększone poczucie dobrego samopoczucia.
Ćwiczenia uważności można również wykorzystać na wiele innych sposobów. Możesz użyć uważności, aby pomóc przezwyciężyć uzależnienie, zaburzenia odżywiania i traumę. Każdego dnia ludzie mogą również skorzystać z regularnych ćwiczeń uważności, jako środka poprawy samopoczucia i dbania o siebie.
Co to jest uważność?
Uważność to praktyka bycia hiper-świadomym chwili. To bycie w teraźniejszości, uznawanie tego, co myślisz i czujesz, i akceptowanie tego bez oceniania. Bycie uważnym polega na zanurzeniu się w chwili obecnej do tego stopnia, że jesteś w pełni świadomy wszystkiego, czego doświadczasz w tej chwili.
Uważność to dobry sposób na życie w teraźniejszości. Kiedy zastanawiasz się nad niepewną przyszłością lub rozpamiętujesz przeszłość, uważność może sprowadzić cię z powrotem do chwili obecnej. Psychologowie są zgodni, że życie w teraźniejszości jest najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowia psychicznego, szczęścia i dobrego samopoczucia.
Kluczowe elementy ćwiczeń uważności
Niemal każdą aktywność można przekształcić w czynności uważności. Kiedy zdobędziesz dużo praktyki dzięki bardziej ustrukturyzowanym ćwiczeniom uważności, możesz ćwiczyć uważność podczas codziennych czynności. Eksperci zgadzają się, że wszystkie czynności uważności mają te trzy cechy.
Świadomość
Aby ćwiczenie było uważne, musisz być w pełni świadomy tematu. Na ogół uważna świadomość składa się z trzech elementów. Mają się zatrzymać, obserwować i powrócić.
Po pierwsze, musisz przerwać aktywność, aby być świadomym. Nie możesz być uważny, jeśli wykonujesz inne czynności lub myślisz o innych rzeczach. Zatrzymaj wszystko całkowicie i bądź w tej chwili.
Źródło: pixabay.com
Po drugie, musisz obserwować. Obserwuj swoje uczucia, temat i skoncentruj się całkowicie na temacie. Może to być twój oddech lub jakikolwiek przedmiot, którego używasz do ćwiczenia uważności.
Wreszcie musisz wrócić. Zwłaszcza gdy zaczynasz od ćwiczeń uważności, zauważysz, że twój umysł wędruje. Musisz aktywnie przywrócić swoją koncentrację do obserwacji i bycia świadomym tego obiektu lub chwili. Kiedy myśl pojawia się i kradnie twoją uwagę, wróć, potwierdź ją na później i uwolnij ją, wracając do tematu.
Obecna chwila
Kiedy jesteś uważny, żyjesz w chwili obecnej. Obserwujesz wszystko, co dzieje się w tym konkretnym czasie i miejscu. Jeśli pozwalasz swoim myślom skierować się w przyszłość lub przeszłość, nie jesteś w stanie uważności.
Podczas wykonywania czynności w ten sposób można być uważnym. Kiedy wykonujesz czynności, których nie możesz po prostu przerwać, aby wykonać uważne ćwiczenie, możesz być uważny na to, co robisz. Pomyśl o tym, czego możesz być świadomy poprzez zmysły, co czujesz, słyszysz, widzisz, dotykasz, wąchasz i smakujesz. Bądź w tej chwili.
Przyjęcie
duchowe znaczenie komara
Bycie uważnym to akceptacja. Musisz obserwować i być świadomym bez oceniania i preferencji. To akceptacja tego, co dzieje się w danej chwili z ciekawością, uprzejmością i życzliwością. Kiedy całkowicie zaakceptujesz obecną chwilę, będziesz dużo spokojniejszy i uważny na czynności, które wykonujesz.
Najbardziej zalecane zajęcia uważności
Poniższe ćwiczenia uważności są powszechnie zalecane przez terapeutów. Te ćwiczenia są sposobem na przerwanie tego, co robisz w potrzebie i zwrócenie uwagi na chwilę. Jest to sposób na zmniejszenie stresu i powrót umysłu do miejsca, w którym możesz być produktywny i zdrowy.
Niektóre z tych ćwiczeń są często wykonywane w sesjach grupowych. Jednak wszystkie te ćwiczenia zostały dostosowane do indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, że uważność staje się łatwiejsza wraz z praktyką. I w końcu będziesz w stanie uważać na normalne czynności bez tych ćwiczeń.
Źródło: pixabay.com
Ćwiczenie rodzynek
Wszystko, czego potrzebujesz do tego ćwiczenia, to rodzynki lub podobny pokarm o konsystencji, zapachu i smaku. Usiądź wygodnie i podnieś rodzynki. Skoncentruj się najpierw na tym, jak to wygląda. Spójrz na jego żyły i doły. Następnie zastanów się, jakie to uczucie, i pomyśl o fakturze. Jak się czujesz na skórze, gdy manipulujesz rodzynkami? Na koniec poczuj jego zapach, a następnie na koniec ćwiczenia zjedz rodzynkę i skup się na jej smaku.
Ćwiczenie skanowania ciała
W tym ćwiczeniu będziesz leżeć płasko z dłońmi do góry lub usiąść na wygodnym krześle. Jeśli to możliwe, nie będziesz się poruszać podczas tego ćwiczenia. Jeśli dla wygody musisz się zmieniać, rób to powoli i uważnie. Po pierwsze, staniesz się świadomy swojego oddechu. Nie próbuj tego zmieniać, po prostu bądź tego świadomy.
Następnie skupisz się na tym, jak twoje ciało czuje się część po części. Zacznij od palców stóp, następnie przejdź do stóp, podudzi, kolan, ud, okolic miednicy, brzucha, klatki piersiowej, pleców, dłoni, ramion, następnie szyi i na końcu twarzy. Poświęć przynajmniej minutę na „skanowanie” każdej części ciała, zanim przejdziesz dalej.
Patrząc uważnie
To ćwiczenie wymaga przebywania w pomieszczeniu z oknem. Usiądź wygodnie przy oknie i wyjrzyj na zewnątrz. Obserwuj wszystko w scenie przed tobą. Nie próbuj oznaczać rzeczy, takich jak znak stopu lub ptak. Zamiast tego skup się na kolorach, kształtach i ruchu. Przyjrzyj się jak największej części sceny, skupiając umysł na scenie przed Tobą.
Ćwiczenie pięciu zmysłów
Ćwiczenie pięciu zmysłów jest często zalecane dla osób z lękiem lub silnymi stresorami. Ma to być zrobione w gorącym momencie. Możesz wykonać to ćwiczenie szybko, bez żadnych narzędzi, w dowolnym momencie, aby pomóc Ci uziemić się i skoncentrować na rozwiązywaniu problemów z głową.
Po pierwsze, przestań to robić. Po prostu zatrzymaj się całkowicie i zdecyduj, że przez chwilę będziesz uważny. Nie pozwól, aby to, co się dzieje, przeszkodziło ci w wykonaniu ćwiczenia. Postaraj się przerwać wszelkie czynności i myśli.
Następnie skupisz się na pięciu zmysłach. Znajdź pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, które możesz poczuć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz poczuć i jedną rzecz, którą możesz spróbować. Ćwiczenie to można wykonać bardzo szybko, jeśli brakuje ci czasu, lub możesz poświęcić czas na obserwację każdej rzeczy, do której dojdziesz, podczas odkrywania swoich zmysłów.
Ćwiczenia podnoszące świadomość
Ćwiczenie świadomości przynoszącej można również wykonać w dowolnym momencie, bez żadnych narzędzi. Po pierwsze, po prostu przestań to, co robisz. Zatrzymaj autopilota, zakończ aktywność i przestań myśleć. Bądź obecny w tej chwili.
Źródło: rawpixel.com
Następnie skup się na oddychaniu przez sześć oddechów lub do jednej minuty, w zależności od tego, na co masz czas. Nie pozwól, aby wtrącały się myśli. Doprowadź swoją świadomość w pełni do tego, jak oddychasz, bez próby zmiany tego.
Następnie rozszerz swoją świadomość na swoje ciało. Co czujesz? Co czujesz w tej chwili? Skoncentruj się na odczuciach takich jak wiatr na skórze, odczucie ubrania, a nawet bóle, które masz.
Wreszcie, ponownie rozszerz swoją świadomość na swoje otoczenie. Przyjrzyj się kolorom, kształtom i ruchom tego, co cię otacza. Skoncentruj się na kolorach i kształtach, zamiast oznaczać znaki stopu, ptaki lub trawę. Zamiast myśleć o trawie, skup się na sposobie, w jaki wiatr porusza trawą na wietrze.
Ćwiczenia przestrzeni oddechowej
Trzyminutowa przestrzeń oddechowa to kolejne ćwiczenie uważności, które możesz wykonać w dowolnym momencie, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty i co robisz. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób o zajętych umysłach, które mają problem ze skupieniem się na jakimkolwiek temacie.
Po pierwsze, przestań to robić i po prostu pomyśl: „Jak ja robię?” Pozwól myślom i uczuciom przepłynąć przez twój umysł i nadaj im etykiety i słowa. Zrób to przez minutę. Następnie przez minutę skupisz się na oddychaniu, odpuszczając te myśli. Następnie, przez ostatnią minutę, rozszerzysz swoją świadomość na swoje ciało i jak wpływają na to podstępy i wydechy.
Ćwiczenie z liści
Jest to bardzo proste ćwiczenie uważności, często używane w dialektycznej terapii behawioralnej. Wszystko czego potrzebujesz to liść. Usiądź wygodnie i skup się na liściu przez pięć minut. Skoncentruj się na jego fakturze, kolorach i wzorach. Śledź wzory okiem i umysłem, może nawet dotykiem. Jeśli myśli przeszkadzają, potwierdź je i pozwól im odejść i skup się z powrotem na liściu.
Jedzenie uważnie
Uważne jedzenie jest dobrym ćwiczeniem dla tych, którzy próbują przezwyciężyć zaburzenia odżywiania lub ogólnie próbują schudnąć. Jest to również dobry sposób na przeniesienie się do chwili. Siadając do posiłku, weź pod uwagę dotyk jedzenia w dłoni lub widelca, jeśli nie jesz paluszków.
Powąchaj jedzenie. Skoncentruj się na różnych zapachach obecnych w żywności i w otoczeniu. Następnie przejdź do świadomego jedzenia. Skoncentruj się na jego konsystencji w ustach, różnorodności smaków, które ma i przeżuwaj bardzo powoli iz rozmysłem. Ćwiczenie to uziemi cię i wyśrodkuje, a jeśli zostanie wykonane z każdym kęsem jedzenia, jest techniką kontrolowania apetytu i porcji.
Uważne obserwowanie myśli
Jeśli masz problemy z koncentracją, ponieważ masz dużo myśli w wyścigu, to ćwiczenie uważności może pomóc ci uziemić cię i przywrócić ci zdolność do funkcjonowania w danej chwili. Usiądź lub połóż się wygodnie i pozwól swoim myślom płynąć. Potwierdź każdą myśl, a następnie ją odrzuć. Nie próbuj oznaczać myśli ani umieszczać ich w pudełku. Po prostu przyznaj, że tam jest, a potem odpuść. Rób to przez co najmniej trzy minuty.
Uważność w terapii
Jeśli masz wiele problemów z lękiem lub masz zaburzenia nastroju, ćwiczenia uważności mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w rozwiązaniu tych problemów lub po prostu potrzebujesz więcej informacji na temat praktykowania uważności, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.
Źródło: rawpixel.com
Terapeuta może pomóc Ci nauczyć się uważności. Również sesje grupowe, podczas których uczysz się różnych technik uważności, mogą być niezwykle pomocne. Jeśli okaże się, że samemu masz trudności z tymi ćwiczeniami, najlepszym rozwiązaniem może być szukanie pomocy.
duch meduzy zwierzęcy
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
