Fight Flight Freeze: jak to rozpoznać i co zrobić, gdy to się stanie

Czy kiedykolwiek czułeś się przestraszony, zagrożony lub w niebezpieczeństwie? Są szanse, że zareagowałeś na jeden z trzech sposobów: walka, ucieczka lub zamrożenie. To są naturalne reakcje każdego z nas. Mogą służyć celowi w odpowiednich momentach, ale mogą też powstrzymać Cię przed robieniem tego, co najlepsze. Nauczenie się, jak rozpoznawać te odpowiedzi, pomoże ci wiedzieć, jak sobie z nimi radzić.

Źródło: 18af.amc.af.mil

Co to jest walka, ucieczka lub zamrożenie?

W latach dwudziestych fizjolog Walter Cannon opisał to, co nazwał ostrą reakcją na stres. Nazywa się to również reakcją walki lub ucieczki. Od tego czasu fizjolodzy i psycholodzy nadal rozwijali i udoskonalali prace Cannona. Doszli do lepszego zrozumienia tego, jak ludzie reagują na zagrożenia za pomocą tego, co teraz nazywają walką, ucieczką, zamrażaniem i płowym.

1. Dowalkapolega na agresywnej konfrontacji z zagrożeniem.
2. Lotoznacza, że ​​uciekasz przed niebezpieczeństwem.
3. Kiedy tyzamrażać, okaże się, że nie możesz się poruszyć ani przeciwdziałać zagrożeniu.
4. Możesz ukrywać się przed niebezpieczeństwem.Płowyjest odpowiedzią na podporządkowanie się napastnikowi, aby się uratować.

Kiedy czujesz się zagrożony, Twoje ciało natychmiast reaguje na niebezpieczeństwo. Niezależnie od tego, czy rzucasz się do walki, uciekasz, zamrażasz, czy nawet płakasz, Twoim podstawowym celem jest zminimalizowanie, zakończenie lub uniknięcie niebezpieczeństwa i powrót do poczucia spokoju i kontroli. Chociaż masz naturalną skłonność do tych odpowiedzi, dzięki przedstawionym poniżej strategiom i / lub terapii, możesz nauczyć się kontrolować swoją reakcję.

433 numer anioła

Źródło: unsplash.com

Inicjowanie zagrożenia

Zanim zadziała reakcja „walka-ucieczka-zamrożenie”, coś się dzieje, przez co czujesz, że jesteś w niebezpieczeństwie. To zagrożenie może być rzeczywiste lub wyimaginowane. Ktoś lub coś może grozić wyrządzeniem Ci krzywdy fizycznej lub psychicznej. Gdy tylko rozpoznasz zagrożenie, Twój układ nerwowy przechodzi do ostrej reakcji na stres.

1. Reakcja na stres fizjologiczny (cielesny)

Fizjologiczna reakcja na wszystko, co wydaje się zagrażać naszemu przetrwaniu, jest złożona, ale wszystko dzieje się szybko. Podwzgórze wprawia w ruch serię gwałtownych zmian w układzie nerwowym i hormonalnym, które popychają Cię do walki lub ucieczki:

• Hormony, takie jak adrenalina, są uwalniane do organizmu z układu hormonalnego
• Twoje tętno przyspiesza
• Twoje ciśnienie krwi rośnie
• Twoje źrenice się rozszerzają
• Twoje żyły zwężają się, aby przesłać więcej krwi do mięśni
• Zaczynasz się pocić
• Twoje mięśnie napinają się
• Twoje mięśnie gładkie rozluźniają się, umożliwiając płucom pobranie większej ilości tlenu
• Trawienie i układ odpornościowy zostają wyłączone, więc energia może zostać wykorzystana do radzenia sobie z kryzysem
• Zaczynasz drżeć
• Twój poziom cukru we krwi może wzrosnąć, gdy wątroba rozkłada glikogen

2. Reakcja na stres psychiczny (umysł)

Wraz z reakcją fizjologiczną możesz również odczuwać skutki psychologiczne. Ostry stres w postaci zdenerwowania może zwiększyć intensywność złości lub prędkość lotu. Albo twój umysł może stać się pusty, co utrudnia podjęcie decyzji, co robić dalej.

Może wystąpić kilka reakcji psychologicznych. Czujesz niepokój. Skupiasz się na szerszych problemach, zmniejszając swoją uwagę na mniejsze zadania. Stres fizjologiczny i psychologiczny przenosi twoje ciało i umysł w tryb przetrwania. Odpowiedzi te służyły istotnemu celowi dla wszystkich stworzeń w całej historii. Dają nam szansę na pokonanie niebezpieczeństwa lub ucieczkę przed nim, abyśmy mogli pozostać przy życiu.

Te reakcje mogą być również wyzwalane wtedy, gdy nie są potrzebne. Kiedy tak się dzieje, te drastyczne zmiany mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

47 anioł numer miłość

Źródło: pexels.com

Jak rozpoznać walkę, lot, zamrażanie i płowy

Wybór reakcji „walcz-lot-zamrożenie” ma wiele wspólnego z twoimi przekonaniami. Jeśli uważasz, że możesz pokonać niebezpieczeństwo, twoje ciało przejdzie w tryb walki. Ale jeśli uważasz, że nie ma nadziei na pokonanie napastnika, naturalnie odpowiesz ucieczką.

Kiedy odpowiadasz zamrożeniem, zwykle oznacza to, że nie możesz wygrać ani walką, ani biegiem. Płowa reakcja może się zdarzyć, gdy nie możesz walczyć lub biegać. Zamiast tego decydujesz się działać, próbując przekonać osobę, która cię wykorzystuje.

Zrozumienie reakcji, jakie możesz mieć, gdy czujesz się zagrożony, to jedno. Najbardziej może pomóc umiejętność rozpoznania każdego typu odpowiedzi. Tylko wtedy możesz znaleźć sposób na dokonywanie lepszych wyborów.

Walka

Reakcja bojowa ma miejsce, gdy czujesz, że jesteś w niebezpieczeństwie, ale uważasz, że możesz pokonać zagrożenie. Twój mózg wysyła wiadomości do twojego ciała, aby szybko przygotować cię na fizyczne wymagania walki. Niektóre oznaki, że jesteś w trybie walki, to:

• Płaczesz
• Masz ochotę kogoś lub coś uderzyć
• Twoja szczęka jest napięta lub zgrzytasz zębami
• Patrzysz na ludzi lub rozmawiasz z nimi z gniewem w głosie
• Masz ochotę podeptać lub kopnąć
• Czujesz intensywną złość
• Masz ochotę kogoś zabić, może nawet siebie
• Twój żołądek jest zawiązany w supeł lub pieczenie w żołądku

Dowiesz się również, czy jesteś w trybie walki, ponieważ zaatakujesz źródło niebezpieczeństwa. W pewnych okolicznościach reakcja na walkę może być niezwykle korzystna.

Lot

Kiedy uważasz, że możesz pokonać niebezpieczeństwo, uciekając, mózg przygotowuje ciało do lotu. Czasami ucieczka jest najlepszą opcją. W końcu, chyba że jesteś strażakiem, prawdopodobnie chcesz wybiec z płonącego budynku. Oto kilka emocjonalnych i fizycznych reakcji na lot:

• Twoje nogi są niespokojne
• Czujesz drętwienie kończyn
• Twoje oczy rozszerzają się i biegają dookoła
• Ciągle poruszasz nogami i stopami
• Jesteś niespokojny
• Jesteś spięty
• Czujesz się uwięziony
• Ćwiczysz nadmiernie

sen oznacza łazienkę

Źródło: unsplash.com

Zamrażać

Kiedy czujesz, że najlepszym wyborem nie jest bieganie ani walka, możesz zamiast tego zamrozić. Następujące reakcje zamrażania mogą Cię utknąć:

• Ty czujesz zimno
• Masz drętwienie w swoim ciele
• Twoja skóra jest blada
• Czujesz się sztywny lub ciężki
• Masz poczucie lęku
• Twoje serce wali
• Twoje tętno może się zmniejszyć
• Czujesz, że tolerujesz stres

Płowy

Kiedy próbowałeś walczyć, uciekać lub zamrażać kilka razy bez powodzenia, może się okazać, że użyjesz płowej odpowiedzi. Ludzie, którzy mają tendencję do płoszenia się, zwykle pochodzą z rodzin lub z różnych sytuacji.

Na przykład, jeśli jesteś maltretowanym dzieckiem narcystycznego rodzica, jedyną nadzieją na przetrwanie może być uległość i pomoc. Możesz to rozpoznać, jeśli zauważysz, że bez względu na to, jak źle ktoś cię traktuje, bardziej zależy ci na tym, by uczynić go szczęśliwym, niż zrobić to, co jest dla ciebie dobre.

Niewłaściwe odpowiedzi związane z walką, ucieczką lub zamrożeniem

Każdy rodzaj odpowiedzi jest odpowiedni w określonych sytuacjach. Najzdrowszym scenariuszem jest wyświetlanie elastyczności w odpowiedziach. Jeśli potrafisz pokonać niebezpieczeństwo, zostajesz i walczysz z nim. Jeśli nie możesz, a jest wyjście, uciekaj.
Problem dla wielu ludzi polega na tym, że reagują w jeden sposób, gdy inna odpowiedź byłaby dla nich lepsza. Te nieodpowiednie reakcje mogą prowadzić do zaburzeń psychicznych i emocjonalnych.

1. Dokonanie niewłaściwego wyboru.Każdy źle wybiera sposób reagowania w takim czy innym czasie. Czasami nie jest to bardzo ważne, ale często ma negatywne skutki. Na przykład, jeśli stoczysz nie do wygrania bitwę, gdy bieganie byłoby bardziej odpowiednie, możesz zwiększyć swoje niebezpieczeństwo, zamiast je minimalizować.

2. Utknięcie w jednej lub dwóch odpowiedziach.Jeśli utkniesz w jednym lub dwóch typach reakcji, nie masz elastyczności, której potrzebujesz, aby dostosować się do różnych sytuacji. Dzieje się tak często w zespole stresu pourazowego. Jeśli codziennie stawiasz czoła niebezpieczeństwu, możesz zacząć polegać na zwyczajowych reakcjach, a nie na reakcjach najbardziej odpowiednich dla każdej groźnej sytuacji.

3. Dostrzeganie zagrożenia tam, gdzie go nie ma.Może się zdarzyć, że poczujesz się zagrożony, a żadne zagrożenie nie istnieje. Być może nie masz pełnego zrozumienia sytuacji. Możesz mieć reakcję stresową na jeden bezsensowny szczegół. Jeśli myślisz, że istnieje zagrożenie, Twój mózg i ciało zareagują na zagrożenie walką, ucieczką, zamrożeniem lub płaczem, niezależnie od tego, czy zagrożenie jest prawdziwe, czy nie. Kiedy tak się dzieje, prawie zawsze jest to niewłaściwa odpowiedź.

Zrozumienie swojego głównego typu odpowiedzi

Wiele osób preferuje jeden lub dwa główne typy reakcji na stres. Te reakcje stają się nawykowymi wzorcami powtarzanymi w kółko. Im więcej traumy napotkałeś w swoim życiu, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz polegać na nawykowej reakcji. Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz zrozumieć swoje wzorce i opracować strategie, aby dokonywać lepszych wyborów w chwili obecnej.

Jak omówiono powyżej, główne cztery wzorce reakcji to walka, ucieczka, zamrożenie lub płowy. Inne wzory to kombinacje tych podstawowych wzorów. Typowe wzorce hybrydowe obejmują:

• Walka na płody: kontrolowanie zagrożeń w sposób przymusowy i manipulacyjny
• Fawn-flight: unikanie zagrożenia poprzez stawanie się nieocenionym w tej sytuacji
• Fawn-Freeze: poddanie się zagrożeniu poprzez przyjęcie roli ofiary
• Flight-freeze: unikanie zagrożeń poprzez skupianie się na innych sytuacjach

Niektóre zaburzenia są zwykle związane z określonymi wzorcami reakcji na stres. Oto kilka z nich, które zostały zidentyfikowane:

411 znaczenie podwójnego płomienia

1. Typ walki: narcyzm
2. Rodzaj lotu: zaburzenie obsesyjno-kompulsywne
3. Typ zamrożenia: zaburzenia dysocjacyjne
4. Typ płowy: współzależność

Co zrobić z uczuciem Flight Fright Freeze Fawn

Stres to coś, co dzieje się automatycznie, gdy czujesz się zagrożony. Możesz jednak znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie z tymi reakcjami, gdy się pojawią. Licencjonowany terapeuta może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać, kiedy twój mózg reaguje na strach przed lotem, zamrożenie i płowy, zanim wybierzesz opcję, która jest dla ciebie najbezpieczniejsza w tej sytuacji. Są również chwile, kiedy nie ma uzasadnionego zagrożenia, ale nasze mózgi chcą zaangażować się w reakcję na stres z powodu przeszłej traumy. Badania pokazują, że terapia online może odgrywać znaczącą rolę w pomaganiu ludziom w unikaniu ucieczki, walki lub zamrażania reakcji, które są nieodpowiednie z powodu przeszłej traumy.

Rozpoznaj różnicę między rzeczywistymi a wyimaginowanymi zagrożeniami

Zacznij od nauczenia się rozpoznawania, czy zagrożenia są rzeczywiste czy wyimaginowane. Kiedy w kółko dostrzegasz to samo zagrożenie, warto porozmawiać z doradcą. Mogą pomóc ci dokładniej zbadać zagrożenie i lepiej je zrozumieć. Możesz odkryć, że to, co postrzegasz jako zagrożenie tu i teraz, jest tylko niejasnym przypomnieniem wcześniejszego zagrożenia.

Spokojnie lub działaj

Kiedy stajesz przed czymś, czym czujesz się zagrożony, masz dwie główne możliwości: albo możesz coś zrobić, albo się uspokoić. Aby pomóc przejść reakcję na stres, możesz głęboko oddychać, ćwiczyć uważność chwili obecnej, medytować, modlić się, śpiewać, pisać lub mówić.

Źródło: pexels.com

Jeśli jednak zagrożenie jest realne i możesz coś z tym zrobić, musisz działać. Twoje ciało jest przygotowane do akcji, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, czy walkę. Co więcej, działając, uwalniasz fizjologiczny ciężar reakcji na stres.

Dokonaj rozsądnego wyboru

Gdy zagrożenie minie, możesz dokonywać lepszych wyborów, które zmniejszą twój strach, zwiększą twoją zdolność do odpowiedniego i elastycznego reagowania na zagrożenia oraz nauczysz się rozpoznawać, kiedy postrzegane zagrożenia nie mają podstaw w obecnym stanie. Ponieważ reakcja walki, ucieczki lub zamrożenia jest reakcją fizjologiczną, racjonalne myślenie o tym może być trudne. Reagujesz tak, jak reagujesz; Co jeszcze możesz zrobić?

Poszukaj pomocy

Terapeuta może pomóc Ci poradzić sobie z przeszłymi traumami, które mogą powodować, że reagujesz w niewłaściwy sposób. Mogą nauczyć Cię technik uspokajania się, gdy zdasz sobie sprawę, że zagrożenie nie jest prawdziwe. Mogą również pomóc w przezwyciężeniu problemów związanych z reakcjami walki, lotu, zamrożenia i płowego. Możesz przeczytać recenzje kilku terapeutów poniżej, od osób, które mają podobne problemy.

anioł numer 17

Recenzje doradców

„Jason Howard był życzliwym, otwartym doradcą, którego poleciłbym każdemu w potrzebie. Lepiej rozumiem swoje reakcje i czuję się pewniej, gdy postępuję naprzód. Muszę mu podziękować.

„Pracuję z Alyson przez 1 miesiąc i to była moja pierwsza praca z terapeutą. Od kiedy zacząłem, czuję się o wiele lepiej. Miałem do czynienia z frustracjami w moim związku, a także byłem stale zestresowany i niespokojny. Alyson pokazała mi, jak lepiej się komunikować w związku i jak nad nimi pracować. Pomogła mi także w taktyce radzenia sobie ze stresem i teraz czuję się naprawdę dobrze, jak radzić sobie ze stresem. Jestem teraz znacznie mniej niespokojny. Ogólnie jestem w dużo szczęśliwszym miejscu, a przeszkody wydają się być po prostu przeszkodami, ponieważ istnieją bezstresowe sposoby radzenia sobie z problemami życiowymi. Bardzo ci dziękuję, Alyson!

Wniosek

Stres będzie zawsze w pobliżu. Jednak dzięki odpowiednim narzędziom możesz radzić sobie ze stresem w sposób, który sprawi, że Twoje życie będzie jak najbardziej satysfakcjonujące. Możesz przejąć kontrolę nad swoim życiem i podejmować lepsze decyzje, nawet pośród strachu. Zrób pierwszy krok już dziś.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: