Konstruktywne sposoby rozwijania współczucia wobec siebie

Co to jest współczucie dla siebie?

Źródło: pexels.com

Współczucie dla siebie jest przejawem życzliwości, zrozumienia i ciepła wobec siebie w obliczu niepowodzeń, złego osądu lub niedociągnięć. Osoby o zdrowym poziomie współczucia dla siebie rozpoznają i szanują swoje człowieczeństwo. Przyznają, że każdy doświadcza niefortunnych okoliczności i strat; czasami każdy z nas ponosi winę za złe rzeczy w naszym życiu. Zamiast karcić siebie i być krytycznym, współczujący ludzie szanują swoją nieomylność i idą naprzód z łaską dla siebie.

Zazwyczaj, gdy ludzie widzą, jak ich rodzina i przyjaciele cierpią z powodu błędów lub niepowodzeń, oferują pocieszenie, troskę i przebaczenie. Na przykład, jeśli mężczyzna jest bliski rozwodu, jest mało prawdopodobne, aby jego najlepszy przyjaciel nadal wspominał o niepowodzeniu mężczyzny w utrzymaniu dobrze płatnej pracy, znacznym przybieraniu na wadze i sporadycznych wybuchach niekontrolowanej złości. Współczucie powoduje, że osoba troskliwa reaguje przez zachęcanie, słuchanie i pozytywne afirmacje. Jak na ironię, ludzie ze słabym współczuciem dla siebie nie oferują sobie takiego samego poziomu zrozumienia. Patrzą na swoją sytuację z ostrą krytyką i bez uwzględnienia nieuniknionych ludzkich niedoskonałości.

Dlaczego ludzie nie praktykują współczucia wobec siebie?

Źródło: pexels.com

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion

Dr Kristen Neff jest profesorem nadzwyczajnym ds. Rozwoju i kultury człowieka na University of Texas w Austin. Ona napisałaWspółczucie dla siebie: przestań się bić i zostaw za sobą niepewność(William Morrow, 2011). Dzięki licznym rozmowom TED na temat współczucia i szeroko stosowanej skali oceny współczucia wobec siebie, dr Neff jest uważana za eksperta od współczucia wobec siebie.

Według dr Neff, większość ludzi uważa, że ​​współczucie jest godną pochwały cechą, która zwykle wiąże się z połączeniem cech takich jak miłosierdzie, czułość, życzliwość, zrozumienie, empatia, współczucie i chęć pomagania innym. Ludzie są mniej pewni wartości współczucia dla siebie. Istnieje tendencja do kojarzenia współczucia dla siebie z negatywnymi atrybutami, takimi jak użalanie się nad sobą, pobłażanie sobie i egoizm. Chociaż społeczeństwo oddaliło się od purytańskich początków narodu, niektórzy uważają, że współczucie dla siebie jest związane z moralnym samozadowoleniem i grzechem fałszywej dumy.

co oznacza 1010?

Zdrowe współczucie dla siebie wymaga również elementu mądrości, aby rozpoznać nasze wspólne człowieczeństwo. Ludzie muszą przyznać, że są niedoskonali i tak samo jak wszyscy inni mogą doświadczyć nieszczęścia. Kiedy ludzie doświadczają problemów związanych z błędem, często czują się zawstydzeni i odizolowani. Dla wielu osób, które osiągają niskie wyniki w skali oceny współczucia dr Neff, gotowość zaakceptowania tego wstydu jest tak głęboko zakorzeniona, że ​​wsparcie ze strony specjalisty zdrowia psychicznego jest właściwe.

Jakie są trzy elementy współczucia wobec siebie?

Dr Neff zidentyfikował trzy elementy współczucia dla siebie, które wpływają na to, jak dobrze ludzie wykorzystują osobiste działania, aby złagodzić cierpienie. Te trzy elementy to:

Źródło: pexels.com

1. Życzliwość dla siebie- Odnosi się to do świadomej decyzji, aby zwrócić się do siebie z miłością i dobrocią, w przeciwieństwie do ignorowania wewnętrznego cierpienia lub bólu. Ludzie, którzy praktykują życzliwość dla siebie, rozumieją, że gdy ich oczekiwania nie zostaną spełnione, może pojawić się cierpienie w postaci stresu, frustracji i samokrytyki. Pozwalają sobie na odczuwanie bólu i podchodzą do niego zdrowo.
2. Uważność- Odnosi się to do zdolności do zatrzymywania i zauważania swoich myśli, uczuć i wrażeńbez wyroku i potępienia.Wymaga pełnej obecności w danej chwili.
3. Wspólne człowieczeństwo-Ostatni element polega na uznaniu, że ludzie są związani i oddzieleni przez czynniki zewnętrzne, które mogą obejmować: różnice kulturowe, genetyczne, środowiskowe lub rodzinne. Ponadto wszyscy ludzie mają wspólne słabości, które nas łączą. Wszyscy doświadczamy strat, napotykamy frustracje, porażki, znosimy rozczarowania i nie osiągamy naszych celów.

Jakie są korzyści ze współczucia wobec siebie?

Jednostki często odrzucają potrzebę współczucia dla siebie. Niektórzy ludzie nawet błędnie uważają, że bycie surowym dla siebie pomaga uczynić ich lepszymi ludźmi. Osoby ze współczuciem wobec siebie mniej zwlekają. Rozumieją, że chociaż każde działanie niesie ze sobą potencjalną porażkę, błędy nie spowodują nieodwracalnego zniszczenia ich ludzkiej wartości.

Źródło: happierhuman.com

Według badań przeprowadzonych w Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), „dane naukowe pokazują, że samokrytyka czyni nas słabszymi. porażki, bardziej emocjonalne i mniej skłonne do przyswajania lekcji z naszych niepowodzeń ”.

Każdy doświadcza zmęczenia współczuciem i stresu życiowego. Autotest na zmęczenie, który można znaleźć pod adresem http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html, może pomóc ludziom określić, czy powinni szukać pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego. Ważne jest, aby zbadać autotest zmęczenia, zanim wydarzenia życiowe wpłyną negatywnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Jak możemy rozwinąć współczucie dla siebie?

Istnieją trzy różne elementy związane z rozwojem współczucia wobec siebie. Jednostka powinna: skupiać się na życzliwości dla siebie zamiast na samoocenie; pracować nad osiągnięciem wspólnego człowieczeństwa w przeciwieństwie do izolacji; i rozwijaj uważność zamiast nadmiernej identyfikacji. Ponieważ w tych obszarach rozwinie się przejrzystość, łatwiej będzie utrzymać strategie wprowadzania znaczących zmian.

Następujące ćwiczenia opracowane przez dr Neffa (http://self-compassion.org/) stanowią dobry punkt wyjścia do rozwoju zdrowego współczucia wobec siebie:

Źródło: pexels.com

4. Traktuj siebie jak przyjaciela- To ćwiczenie polega na przypomnieniu sobie, jak potraktowałbyś przyjaciela borykającego się z porażką lub rozczarowaniem. Zapisz swoje słowa zapewnienia, pociechę i empatyczną postawę i porównaj je ze sposobami, w jakie w przeszłości odpowiadałeś na swoje zmagania lub porażki. Spróbuj zmienić swoje zdanie o sobie, rozważając, jak przyjaciel zareagowałby na twoją sytuację.

5. Przerwa na współczucie dla siebie- Przypomnij sobie trudny okres w swoim życiu i poczuj emocjonalny dyskomfort, jaki ta sytuacja powoduje w Twoim ciele. Połóż ręce na sercu i delikatnie dotknij klatki piersiowej, okazując sobie dobroć. Pozwól sobie zaakceptować swoje wady, wybacz swoje niepowodzenia i bądź cierpliwy w stosunku do swojego człowieczeństwa. Skoncentruj się na tym, jak akceptacja siebie zmienia poziom fizycznego dyskomfortu, którego doświadczasz

6. List od znajomego- Napisz o rzeczach z przeszłości, które sprawiły, że poczułeś się źle o sobie. Wróć do momentów, gdy czułeś się nieatrakcyjny, niechciany lub nieodpowiedni. Następnie napisz do siebie list z perspektywy wyimaginowanego przyjaciela, który oferuje tylko bezwarunkową miłość i wsparcie. Pozwól temu przyjacielowi spojrzeć na twoje niedoskonałości w kontekście historii twojego życia. Napisz list do siebie z perspektywy, skupiając się na swoich wadach z obiektywnego punktu widzenia. Poczuj ciepło tej akceptacji i pozwól jej się uspokoić i pocieszyć.

7. Krzesło do ćwiczeń-Użyj trzech pustych krzeseł, myśląc o problemie, który cię niepokoi. Wyznacz jedno krzesło na swojego wewnętrznego samokrytykę, jedno na krytykę, a drugie na współczującego obserwatora. Rola odgrywa wszystkie trzy części i odzwierciedla, jak traktujesz siebie w każdej z nich. Jako współczujący obserwator zwróć szczególną uwagę na słowa użyte przez samokrytyka. Porównaj te słowa ze swoimi uczuciami. Uznaj ludzką kondycję i skup się na tym, że każdy doświadcza porażki.

8. Zmień Self-Talk- To ćwiczenie tworzy plan zmiany sposobu, w jaki odnosisz się do siebie w perspektywie długoterminowej. Niektórzy ludzie zdecydowali się popracować nad swoim wewnętrznym krytykiem, pisząc w dzienniku; inni wolą dialogi wewnętrzne. Pierwszym krokiem jest zauważenie, kiedy jesteś samokrytyczny i zanotowanie słów, których używasz. Spróbuj złagodzić samokrytyczny głos raczej współczuciem niż samooceną. Użyj gestów fizycznych, aby podłączyć się do systemu opieki, aby uwolnić oksytocynę, która pomoże zmienić Twoją biochemię. Ważne jest, aby zacząć zachowywać się życzliwie, a w końcu pojawi się uczucie ciepła i troski. Zrozum, że zmiana jest procesem i będą luki. Uznaj te uchybienia i idź naprzód z pozytywnymi intencjami.

9. Dziennik- Prowadź dziennik współczucia dla siebie przez tydzień lub dłużej i zapisuj rzeczy, z którymi czułeś się źle, wszystko, za co sam siebie osądzałeś, i trudne doświadczenia, które spowodowały ból. Powróć do każdego wydarzenia z uważnością, zwykłym człowieczeństwem i życzliwością. Napisz o emocjach, które wywołały te trudne okoliczności. Zmień ramy tych doświadczeń w sposób wolny od osądów.

10. Czego chcesz- Zidentyfikuj sposoby wykorzystania samokrytyki jako motywatora i pomyśl o milszych, bardziej pozytywnych sposobach zachęcania siebie. Pomyśl o rzeczach, których pragniesz, i połącz je ze swoim pragnieniem tych rzeczy. Znajdź namacalne bodźce do działania i skoncentruj się na zastąpieniu krytyki afirmującymi motywacjami. Na przykład, zamiast być samokrytycznym, gdy odchodzisz od diety, nagradzaj się kąpielą z bąbelkami za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.

jedenaście. Opieka nad opiekunem- Pozwól sobie na zaspokojenie własnych potrzeb, aby poprawić zarówno jakość życia, jak i zdolność bycia jak najlepszym dla tych, którzy na tobie polegają. Rozpoznaj, kiedy krytykujesz siebie za opiekę. Zaakceptuj, że samoopieka jest skutecznym sposobem na poprawę umiejętności bycia wrażliwym opiekunem. Traktuj regularne masaże, jogę, medytację i inne interwencje jako niezbędne środki samoopieki, a nie praktyki pobłażliwe.

streszczenie

Sama natura bycia człowiekiem oznacza, że ​​jest się śmiertelnym, wrażliwym i podatnym na błędy. Dzięki uważnej samoanalizie możliwe jest zmniejszenie szkodliwych skutków samokrytyki poprzez zrównoważone podejście, w którym uczucia nie są tłumione ani wyolbrzymione. Ludzie mogą nauczyć się efektywnie kształtować swoje doświadczenia życiowe i niedoskonałości w zdrowy sposób, który pozwala na przebaczenie i rozwój. Kiedy ludzie mają trudności z rozpoznaniem swojego krytycznego głosu wewnętrznego, potrzebują wsparcia ze strony profesjonalnego lekarza psychiatrycznego, ponieważ otwarcie potwierdzają swoje negatywne emocje i przechodzą w uważną świadomość.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: