Korzyści z terapii uważności w szalonym świecie

Świat często wydaje się być miejscem szalonym i pośpiesznym. Zanim skończyliśmy 18 lat, przeżyliśmy już połowę naszego postrzeganego życia. W rzeczywistości wydaje się, że czas płynie szybciej, gdy się starzejemy. Nasze mózgi są już w zasadzie skonfigurowane, gdy jesteśmy dorośli, a wszelkie nowe doświadczenia dają nam jedynie rewizję wcześniejszego systemu myślowego.

Ale co by było, gdybyśmy mogli spowolnić nasze postrzeganie świata i siebie? Czy zyskalibyśmy więcej z każdego pozytywnego doświadczenia? Czy mielibyśmy więcej czasu i mocy mózgowej, aby podejmować lepsze decyzje? A co z naszymi negatywnymi emocjami? Co by się z nimi stało? Wiele osób znalazło zachęcające odpowiedzi na te pytania, angażując się w terapię uważności.

Źródło: rawpixel.com

Co to jest terapia uważności?

Historia i definicja uważności

Zanim zrozumiesz, czym jest terapia uważności, musisz wiedzieć, czym jest sama uważność. Uważność to stan istnienia, w którym koncentrujesz się na tu i teraz. Zauważasz swoje myśli w chwili obecnej i pełniej doświadczasz wrażeń swojego ciała. Ten sposób przeżywania życia niesie ze sobą wiele korzyści, zarówno fizycznych, psychicznych, jak i emocjonalnych.

Początki ruchu: Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn jako pierwszy połączył idee buddyzmu, który intensywnie studiował, z nauką, którą wybrał jako lekarz, aby stworzyć nową dyscyplinę zwaną uważnością. Jego praca dotyczyła pacjentów, którzy odczuwają silny ból, a później tych, którzy musieli zmniejszyć swój stres. Przełomowa książka Kabat-Zinn z 1994 roku,Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteśstał się przewodnikiem po rozpoczęciu medytacji uważności. Dr Kabat-Zinn przeprowadził również 8-tygodniowe seminaria szkoleniowe dotyczące uważności, aby nauczyć ludzi, jak używać uważności w celu złagodzenia stresu i bólu.

Uważność jako leczenie depresji: Segal, Williams i Teasdale

We wczesnych latach 90. trzech naukowców, Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, poszukiwali sposobu na zapobieganie nawrotom depresji u pacjentów, u których występowała poprawa, a następnie nawroty. Opierając się na pracy dr Kabata-Zinna i istniejącej praktyce terapii poznawczo-behawioralnej, stworzyli terapię poznawczą opartą na uważności (MCBT). MBCT okazał się niezwykle skuteczny w zapobieganiu nawrotom depresji, ale był również skuteczny w leczeniu ostrych objawów depresji i innych zaburzeń psychicznych.

311 czyli bliźniaczy płomień

Jak działa terapia uważności

Kiedy zaczynasz terapię uważności, możesz się zastanawiać: „Co to ma wspólnego z tym, dlaczego tu jestem?”. Musisz pamiętać, że uważność to technika, której musisz się nauczyć. Twój terapeuta prawdopodobnie poprowadzi Cię przez bardzo podstawowe ćwiczenia uważności. Jednak w miarę jak uważność stanie się bardziej oswojona, terapeuta przeniesie Cię poza to, co wydaje Ci się przyziemne, i przeniesie Cię do negatywnych i pozytywnych myśli i wrażeń. Ten postęp pozwala maksymalnie wykorzystać terapię i cieszyć się z nią większym sukcesem.

Świadomość myśli

Częścią uważności jest bycie świadomym myśli, które przychodzą do ciebie w chwili obecnej. Twój terapeuta może na przykład poinstruować Cię, abyś porozmawiał o swoich myślach dotyczących dłoni. Badani będą coraz bardziej zbliżać się do przygnębionych lub niespokojnych myśli, które wpływają na twój stan psychiczny. Będziesz także spędzać czas na dzieleniu się pozytywnymi myślami, które przychodzą do Ciebie w takich chwilach, abyś mógł nauczyć się bardziej dostrzegać dobre rzeczy w życiu.

Świadomość doznań

Gdy terapeuta uważności będzie kontynuował leczenie, skieruje twoją uwagę na doznania. Jeśli tematem są twoje ręce, mogą poprosić cię, abyś zwrócił uwagę, czy są ciepłe lub zimne, obolałe, spięte itp. Dzięki temu możesz naprawdę doświadczyć swoich uczuć bez wkładu niepomocnych myśli.

Właściwe nastawienie

Kiedy myślisz lub czujesz i jesteś w pełni obecny tu i teraz, twój terapeuta instruuje cię, abyś zwracał uwagę na myśli lub uczucia. Jednak musisz to zrobić we właściwy sposób. Zamiast oceniać swoje myśli i uczucia, musisz po prostu je zauważyć i zaakceptować. Uczą techniki decentracji, która pozwala oderwać się od myśli i uczuć. Nie są w centrum twojej istoty. To są rzeczy, które masz, a nie rzeczy, którymi jesteś.

Zdjęcia z przewodnikiem

Obrazowanie z przewodnikiem to po prostu osoba opisująca scenę lub podróż ze szczegółami i instruująca Cię, abyś pomyślał o tym lub zauważył swoje doznania. Wielu terapeutów uważności używa wizualizacji z przewodnikiem jako środka do ugruntowania cię w tu i teraz. Możesz pobrać płyty CD ze zdjęciami lub pliki audio z przewodnikiem i zrobić to samodzielnie. Jednak terapeuta poświęca czas na poznanie Ciebie, więc jego leczenie jest bardziej dostosowane do Ciebie i Twoich problemów.

Podejmowanie decyzji

Kiedy już dostosujesz się do swoich aktualnych myśli i uczuć, będziesz mieć dostęp do obu rodzajów informacji. Podejmowanie decyzji staje się łatwiejsze i pewniejsze. Jest to poznawcza część terapii poznawczej opartej na uważności. Możesz zmienić sposób myślenia na podstawie informacji uzyskanych dzięki praktyce uważności. Kiedy zmienisz swoje myśli, twoje reakcje się zmienią i ostatecznie zmienią się również twoje emocje.

Źródło: rawpixel.com

Nauka stojąca za sztuką terapii uważności

Terapia uważności to nie tylko moda oparta na jakiejś przewiewnej koncepcji wymyślonej przez kilku odizolowanych naukowców. To ugruntowany, sprawdzony sposób na przezwyciężenie depresji, lęku i wielu różnych chorób psychicznych. Co więcej, opiera się na badaniach naukowych dotyczących mózgu, jego funkcjonowania i skuteczności uważności w korygowaniu zaburzeń równowagi w mózgu.

Wyspa lub ścieżka chwili obecnej

Wyspy są częściami mózgu przekazującymi informacje o chwili obecnej. Dlatego nazywane są ścieżką chwili obecnej. Kiedy praktykujesz uważność, ta część twojego mózgu rozjaśnia się i staje się silniejsza. Stajesz się bardziej dostrojony do tego, co dzieje się tutaj i teraz, a mniej skupiasz się na tym, co to jest i co zamierzasz z tym zrobić.

Centrum Zarządzania Wykonawczego

Centrum dowodzenia wykonawczego to część mózgu, w której odbywa się rozumowanie i podejmowanie decyzji. Jeśli jesteś przygnębiony lub niespokojny, centrum dowodzenia może pracować w godzinach nadliczbowych, aby znaleźć wyjście z kryzysu. Jeśli czujesz się smutny lub przestraszony, ta część twojego mózgu będzie zastanawiać się, dlaczego i co zamierzasz z tym zrobić. Kiedy twoje centrum dowodzenia staje się silniejsze, twoja ścieżka chwili obecnej staje się słabsza.

Znajdowanie równowagi

anioł numer 1155 znaczenie

Uważność pomaga zrównoważyć twoją wyspę i centrum dowodzenia, tak aby oba były odpowiednio silne, ale żadne z nich nie przytłacza drugiego. Kiedy te dwie bardzo różne części mózgu są w równowadze, masz obfite informacje i dane wejściowe z obu, dzięki czemu możesz wybrać najlepszą odpowiedź na swoje wyzwania. Nauczyłeś się, że nie musisz trzymać się każdego uczucia ani rozwodzić się nad każdą myślą. Dzięki tej łatwej do nauczenia technice rozwinąłeś zdolność wybierania myśli i zmiany uczuć.

Stany wspomagane przez terapię uważności

Praktyka uważności może przynieść korzyści zarówno młodym, jak i starszym, mężczyznom i kobietom, a także każdemu, kto potrafi podążać za wskazówkami terapeuty. Nawet jeśli nie masz zdiagnozowanego stanu lub problemu, to szkolenie może być cenne, pomagając w pełniejszym doświadczaniu życia i podejmowaniu decyzji, które przyniosą Ci korzyści. Jednak w tym artykule skupiamy się na terapeutycznym wykorzystaniu uważności w rozwiązywaniu problemów, których doświadczasz. Niezależnie od tego, czy jest to stan psychiczny, czy fizyczny, taka terapia może przynieść wielką ulgę.

Źródło: rawpixel.com

Fizyczny

Podstawowym zastosowaniem terapii uważności w medycynie jest pomaganie pacjentom z przewlekłym bólem w czerpaniu większej radości z życia. Ból nie ustępuje, ale pacjent uczy się z nim współistnieć. Terapia uważności może również pomóc ludziom uniknąć chorób związanych ze stresem. Inne zastosowania w sferze fizycznej to świadomość i radzenie sobie z objawami chorób przewlekłych w celu podejmowania lepszych decyzji o tym, co robić dalej.

Mentalne / emocjonalne

Terapia uważności dla zdrowia psychicznego okazała się najskuteczniejsza w leczeniu pacjentów, którzy mieli kilka epizodów dużej depresji. Może to wynikać z faktu, że przeprowadzono więcej badań w tej dziedzinie lub może to być najlepsze zastosowanie do tego. Udowodniono jednak, że jest również skuteczny w leczeniu lęku, ataków paniki, a nawet czasami w ostrych epizodach psychozy.

Leczenie ostrej choroby psychicznej a zapobieganie nawrotom

A zatem, czy terapia uważności służy do nawrotu choroby czy ostrego leczenia? Odpowiedź może brzmieć „jedno i drugie”. Najbardziej zbadano jego wartość jako sposobu zapobiegania nawrotom. Jednak w praktyce klinicznej okazał się skuteczny w leczeniu ostrych objawów depresji, takich jak myśli o samookaleczeniu.

Zmiany krótkoterminowe a nowe wzorce na całe życie

Celem terapii uważności jest stworzenie nowych wzorców myślenia i doświadczania, które mogą poprawić twoje życie na resztę życia. Kiedy dobrze nauczysz się tej techniki i będziesz kontynuować praktykę po zakończeniu terapii, będziesz miał szczęśliwsze spojrzenie na resztę swojego życia, niezależnie od tego, co się z tobą stanie.

Wiele osób zaczyna dobrze, dramatycznie zmniejszając smutek lub niepokój przez pierwszy rok. Ci ludzie z pewnością odnieśli korzyści z terapii uważności. Mimo to, jeśli nie będą praktykować tego przez dłuższy czas, mogą powrócić do starego sposobu myślenia. Mogą trzymać się negatywnych myśli i emocji i popadać w depresję lub silny lęk. Aby odnieść jak największe korzyści z terapii uważności, musisz uczynić ją stałą częścią swojego życia.

Rodzaje terapii uważności

W ciągu ostatnich około 20 lat wiele różnych zastosowań uważności znalazło miejsce w sferze terapeutycznej. Obejmują one:

• Redukcja stresu oparta na uważności - 8-tygodniowy kurs opracowany przez Kabat-Zinn, aby nauczyć ludzi, jak zmniejszyć stres poprzez praktykę uważności.
• Terapia poznawcza oparta na uważności - podejście terapeutyczne stosowane w przypadku dużego zaburzenia depresyjnego (MDD), które łączy doświadczenie uważności z psychoterapią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).
• Zintegrowana z uważnością terapia poznawczo-behawioralna - kurs leczenia trwający od 8 do 12 sesji, który łączy uważność z terapią poznawczo-behawioralną w 4-stopniowym planie leczenia obejmującym etapy osobiste, ekspozycyjne, interpersonalne i empatyczne. Jest stosowany zarówno w schorzeniach przewlekłych, jak i ostrych.
• Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) - Terapia behawioralna, która koncentruje się na uważaniu na negatywne myśli i emocje bez prób ich eliminowania lub unikania.
• Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) - terapia obejmująca techniki uważności, dialektyczne i poznawcze techniki behawioralne. Zaczęło się od leczenia zaburzeń osobowości, ale obecnie jest również stosowane w leczeniu depresji, lęku i innych zaburzeń.

Źródło: pexels.com

Jak rozpocząć terapię uważności

Terapia uważności ze wszystkimi jej zaletami jest dostępna zawsze, gdy zdecydujesz się rozpocząć. Jeśli szukasz tego typu terapii w swojej lokalnej społeczności, musisz zapytać, czy terapeuta jest przeszkolony i ma doświadczenie w tej technice.

Możesz również skorzystać z terapii uważności online, z dowolnego miejsca. Wszystko, czego potrzebujesz, to połączenie internetowe i urządzenie, które umożliwia wysyłanie wiadomości tekstowych, prowadzenie rozmów lub prowadzenie wideokonferencji. Terapeuci przeszkoleni w zakresie terapii uważności są gotowi pomóc w Better Help.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: