13 najlepszych technik relaksacyjnych dla niepokoju
Źródło: rawpixel.com
Istnieje wiele opcji leczenia lęku, ale jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby go opanować, są techniki relaksacyjne. Regularne stosowanie technik relaksacyjnych w leczeniu lęku może pomóc w radzeniu sobie z objawami, zmniejszeniu napadów lęku i uzależnieniu od leków i innych terapii.
biblijne znaczenie kału we śnie
W przypadku wielu osób techniki relaksacyjne w leczeniu lęku pomogą w radzeniu sobie z objawami w okresie lęku i ogólnie go zmniejszą. Techniki te mogą być stosowane w warunkach silnego niepokoju lub jako codzienna rutyna w celu wywołania uczucia odprężenia i spokoju, które mogą pomóc zmniejszyć liczbę przypadków niepokoju w ciągu dnia.
Nie wszystkie ćwiczenia relaksacyjne na niepokój działają dla każdego. Jednak ważne jest, aby wypróbować wiele różnych technik, aby znaleźć tę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Poleganie na tylko jednej technice przez cały czas może nie przynieść korzyści. Chcesz mieć jak najwięcej narzędzi w swoim arsenale, ponieważ różne techniki mogą być odpowiednie dla różnych sytuacji.
EMG Biofeedback
Elektromiografia to rodzaj biofeedbacku, który okazał się pomocny w leczeniu lęku. Na ciele umieszczone są czujniki, które mierzą napięcie mięśni i dostarczają informacji zwrotnej w postaci dźwięków lub impulsów. Badania wykazały, że biofeedback EMG jest szczególnie pomocny w przypadku lęku sytuacyjnego, takiego jak lęk przed przystąpieniem do testów, a także lęk ogólny.
Medytacja
Większość ludzi słyszała o używaniu medytacji jako ćwiczenia relaksacyjnego na niepokój, ale wiele osób nie wie, jak medytować. Istnieje kilka różnych rodzajów medytacji. Stwierdzono, że niektóre rodzaje medytacji są bardziej pomocne w leczeniu lęku niż inne. Ważne jest, aby wypróbować każdy rodzaj medytacji, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Medytacja transcendentalna
Wiele badań wykazało, że medytacja transcendentalna jest najbardziej korzystna dla osób z lękiem. W medytacji transcendentalnej po prostu powtarzasz mantrę konsekwentnie przez około 20 minut. Mantra może dotyczyć wszystkiego, czego zapragniesz. Najczęściej rozpoznawanym przez większość ludzi jest „om”.
Powtarzanie mantry, zwłaszcza tradycyjnego omu, dobrze pomaga w relaksacji wykraczającej poza zwykłą praktykę medytacji. Kiedy wyciągasz „om”, tworzy ono wibracje w twoich strunach głosowych. To aktywuje nerw błędny, który jest najdłuższym nerwem czaszkowym. Aktywacja tego nerwu może obniżyć tętno i pogłębić oddech, co może dać bardzo uspokajający efekt.
Medytacja z przewodnikiem
Medytacje z przewodnikiem to kolejny łatwy rodzaj medytacji, który możesz wykonać. Ta medytacja wymaga większej koncentracji niż medytacja transcendentalna. Medytacja z przewodnikiem może być doświadczeniem wyłącznie wideo lub audio. Kojący głos poprowadzi Cię do wizualizacji pewnych scen, zwykle scen przyrodniczych.
Medytacja z przewodnikiem może również po prostu zapewnić kojący głos, który każe ci odpuścić swoje myśli. Medytacje z przewodnikiem są dobre dla osób, które mają trudności z innymi formami medytacji, ponieważ ktoś skupia się na wykonywanym zadaniu.
Źródło: pixabay.com
7 cyfr znaczenie
Skoncentrowana medytacja
Skoncentrowana medytacja polega na tym, że koncentrujesz się na konkretnym pomyśle lub na oczyszczeniu umysłu. Możesz to zrobić z muzyką w tle lub bez, zgodnie z wolą. Kiedy wykonujesz skoncentrowaną medytację, koncentrujesz się na jednym konkretnym pomyśle lub obrazie w swoim umyśle. Gdy na pierwszy plan wysuwają się inne myśli, uznajesz je i odrzucasz, aż twój umysł stanie się pustą kartą.
To najtrudniejszy rodzaj medytacji. Wiele osób, kiedy zaczynają od tego rodzaju medytacji, jest sfrustrowanych i myśli, że medytacja nie jest dla nich. Badania wykazały również, że nie jest tak skuteczna jak technika relaksacyjna w przypadku lęku. Jednak dla niektórych osób działa dobrze.
Medytacja skanowania ciała
W medytacji skanowania ciała skupiasz swoją uwagę na różnych częściach ciała. Zaczynasz od stóp i kierujesz się ku górze. Nie chcesz napinać i rozluźniać mięśni podczas tej medytacji. Skupiasz swoją świadomość tylko na tej części ciała i oceniasz, jakie to uczucie. Jeśli nosisz skarpetki, jak czują się Twoje stopy w skarpetkach? Jak rękaw twojej koszuli dotyka twojej skóry?
Ta medytacja polega po prostu na odnotowaniu uczuć i doznań w każdej części ciała. Dobrym pomysłem jest wykonanie medytacji skanowania ciała w pozycji leżącej, ale możesz też zrobić to siedząc, jeśli takie są twoje preferencje lub opcja dostępna w danym momencie.
Medytacja uważności
Medytacja uważności ma na celu wprowadzenie cię w teraźniejszość. Zamiast skupiać się na tym, co może się wydarzyć w przyszłości, co jest dużą przyczyną niepokoju u większości ludzi, podczas tej medytacji skupiasz się na tym, co dzieje się teraz w tej chwili.
Istnieje wiele sposobów wykonywania medytacji uważności. Możesz skupić się na wzorcach oddychania lub jednym konkretnym zdaniu lub frazie. Możesz skupić się na podążaniu za swoimi myślami i uwalnianiu ich. Możesz także skupić się na odczuciach otaczających Cię rzeczy, na przykład na tym, co czujesz, widzisz, dotykasz lub słyszysz.
Joga
Joga to świetna praktyka, która może pomóc zmniejszyć Twój niepokój. Badania dowiodły, że cykliczna medytacja w jodze może zmniejszyć objawy i występowanie lęku u wielu pacjentów. Cykliczna medytacja w jodze to przeplatanie pozycji jogi z odpoczynkiem na wznak.
Możesz zacząć ćwiczyć jogę, biorąc lekcje jogi w lokalnej siłowni lub centrum społeczności, zatrudniając prywatnego instruktora, a nawet oglądając filmy na YouTube online. Istnieje kilka różnych stylów jogi i chcesz mieć pewność, że wybierasz taki, który koncentruje się na powolnym, stałym ruchu i głębokim oddychaniu.
Źródło: pixabay.com
Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie jest jedną z najlepszych technik relaksacyjnych w przypadku ataków lęku. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie w dowolnym miejscu i czasie. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja, aromaterapia lub słuchać muzyki.
Ćwiczenia głębokiego oddechu należy wykonywać siedząc w prostej pozycji i biorąc głębokie, oczyszczające oddechy. Będziesz chciał oddychać przez nos, a wydychać przez usta. Licząc powoli podczas wdechu, zwiększysz głębokość wdechów i upewnisz się, że wydychasz całe powietrze z przepony.
Progresywna relaksacja mięśni
Stopniowe rozluźnianie mięśni to bardzo łatwa technika relaksacyjna, która może pomóc w kontrolowaniu lęku i radzeniu sobie z nim. Spośród omawianych technik relaksacyjnych dla lęku, jest to jedna z tych, które można zastosować w trakcie ataku lęku lub gdy czujesz się bardzo niespokojny w prawie każdej sytuacji. Potrzebujesz tylko kilku minut bez przerwy.
Zaczynając od stóp, chcesz napiąć i rozluźnić każdy mięsień. Przechodź w górę przez swoje ciało, od stóp do nóg, ud, pośladków, brzucha, klatki piersiowej, ramion, dłoni, a na końcu ramion i szyi. Skoncentruj się na napinaniu i rozluźnianiu tych mięśni i staraj się nie myśleć o niczym innym.
sny demona
Rytmiczny ruch i uważne ćwiczenia
Możesz początkowo nie myśleć o ćwiczeniach jako o relaksacji, ale rytmiczne ruchy i uważne ćwiczenia mogą być świetną techniką relaksacyjną. Niektóre z najlepszych przykładów to taniec, spacery, bieganie, pływanie lub wiosłowanie. Podczas wykonywania tych czynności ważne jest, aby być uważnym.
Uważne ćwiczenie polega na całkowitym skupieniu umysłu na teraźniejszości. Skoncentruj się na rytmie, który twoje ciało tworzy za pomocą ruchów. Skoncentruj się na muzyce, której słuchasz podczas ćwiczeń lub tańca. Skoncentruj się na odczuciu, jak Twoje mięśnie napinają się i rozluźniają podczas ruchu oraz na odczuciach Twojego ciała. Skoncentruj się na oddychaniu. Skup się w całości na tym, co robisz w tej chwili.
Wyobrażanie sobie
Wizualizacja jest jedną z najlepszych technik relaksacji lęku, ponieważ można ją również wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Po prostu usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wizualizuj miejsce, w którym czujesz się spokojny. Może to być ulubione miejsce dzieciństwa, polana w lesie, park przyrody, który lubisz bywać, plaża lub ulubione miejsce biwakowe.
Kiedy przypomnisz sobie ten obraz, skup się na tym, aby był jak najbardziej wyraźny. Jakie szczegóły widzisz? Możesz również poszerzyć wizualizację, szukając rzeczy, które wpływają na zmysły. Co mógłbyś poczuć, usłyszeć, dotknąć, posmakować lub zobaczyć, gdybyś naprawdę był w tym miejscu? Skupienie się na tych szczegółach sprawi, że obraz stanie się dla ciebie jaśniejszy i skupi twój umysł.
Tai Chi
Tai Chi to powolne, płynne ruchy ciała. Są to ćwiczenia, które mają niewielki wpływ, nie są stresujące i każdy może to zrobić. Najlepiej jest uczyć się Tai Chi w klasie. Możesz znaleźć zajęcia tai chi w swojej lokalnej społeczności za pośrednictwem domów kultury lub siłowni. Możesz również znaleźć zajęcia tai chi online i wykonywać je wirtualnie we własnym domu.
Źródło: pixabay.com
Masaż własny
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że masaż pomaga im się zrelaksować. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że możesz uzyskać wiele takich samych korzyści z profesjonalnego masażu, po prostu masując siebie. Samodzielny masaż nie jest trudny i może być świetnym sposobem na relaks. Ta technika relaksacji na niepokój jest świetna, zwłaszcza pod koniec długiego dnia lub gdy próbujesz uwolnić swój niepokój do snu w nocy.
Masaż własny należy rozpocząć od ugniatania mięśni szyi i ramion. Użyj pięści, aby pracować nad napiętymi mięśniami, a następnie palcem masuj szyję aż do podstawy czaszki. Następnie możesz użyć palców do masażu twarzy.
322 znaczenie liczby aniołów
Otrzymywać pomoc
Dla niektórych ludzi techniki relaksacyjne w przypadku lęku nie wystarczą. Aby przezwyciężyć i zmniejszyć lęk, możesz potrzebować dodatkowych metod leczenia, takich jak leki, terapia poznawczo-behawioralna lub inne rodzaje psychoterapii. Kontakt z terapeutą to pierwszy krok w kierunku przezwyciężenia niepokoju na dobre. Gdy możesz uzyskać pomoc od terapeuty, może on pomóc Ci nauczyć się innych technik i terapii, które pomogą Ci zwalczyć lęk.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
