Co to jest terapia oddechowa?
Być może słyszałeś o terapii oddechowej w kontekście zdrowia układu oddechowego. W tym ustawieniu terapia oddechowa jest czynnością, która może pomóc w skuteczniejszym oddychaniu podczas wykonywania aktywności fizycznej. Jednak czy wiesz, że terapia oddechowa zyskuje popularność również w świecie psychologii? To duża część uważności, ruchu wyrastającego z psychologii humanistycznej, szkoły, która rozwinęła się w połowie i pod koniec poprzedniego wieku. Jest również ściśle powiązany z niektórymi starszymi tradycjami.
1122 numer anioła podwójny płomień
Źródło: rawpixel.com
W psychologii terapia oddechowa może pomóc ci być bardziej świadomym swojego ciała, a także myśli i uczuć. Może również pomóc uspokoić Cię podczas wydarzeń, takich jak ataki paniki. W psychoterapii terapia oddechowa nie jest nazywana „terapią oddechową” - to tylko jedna z wielu technik, które terapeuci mogą stosować, aby pomóc Ci rozwiązać wszelkie problemy, które możesz mieć.
Więc co to dokładnie jest i jak możesz tego używać w swoim codziennym życiu?
Uważność
Każdy może i powinien praktykować uważność.
Uważność jest coraz bardziej akceptowaną i popularną praktyką. Jest to w dużej mierze połączenie praktyk promowanych przez psychologów humanistycznych od połowy XX wieku i praktyk stosowanych od wieków przez różne religie Wschodu.
Fakt, że niektóre elementy ćwiczeń uważności, w tym techniki oddychania, wywodzą się z praktyk religijnych lub duchowych, nie oznacza, że uważność lub techniki oddechowe są uważane za praktyki religijne. Techniki oddychania używane w medytacji i uważności mogą być praktykowane w całkowicie świecki sposób i nie są w konflikcie z praktykami religijnymi, w które już możesz się angażować.
Uważność promuje świadomość jednostki i chwili obecnej. Znaczenie tego ideału zostało po raz pierwszy wprowadzone do psychologii przez humanistycznego psychologa Carla Rogersa. Rogers, twórca tego, co później będzie znane jako „terapia skoncentrowana na osobie”, promował swoją wersję uważności - którą nazwał „życiem egzystencjalnym” - jako jeden z pięciu kluczowych elementów w pełni funkcjonującej osoby. Dla Rogersa życie egzystencjalne oznaczało świadomość i docenianie teraźniejszości bez prób wiązania jej znaczenia z przeszłymi lub przyszłymi wydarzeniami. W dużej mierze właśnie to próbuje zrobić uważność, a jednym z głównych sposobów, w jaki próbuje to zrobić, są techniki oddychania.
Źródło: rawpixel.com
Terapia oddechowa i uważność
Twój umysł zawsze działa. Kiedy zmywasz naczynia, bierzesz prysznic, prowadzisz samochód, oglądasz telewizję, nigdy się nie wyłącza. W rezultacie twój umysł ma sposób na strojenie się, aby (przez większość czasu) móc skupić się na tym, co robisz. Pomyśl o tym, że ostatnio robiłeś coś nudnego lub monotonnego i nagle zdałeś sobie sprawę, że myślisz o czymś zupełnie niezwiązanym. Buddyści nazywali tę stałą myśl „małpim umysłem”, a naukowcy zaczynają to rozumieć.
Po raz kolejny termin „małpi umysł” został wprowadzony przez myślicieli buddyjskich, ale idea ta nie jest wyłącznie buddyjska. Jest podobny do idei „podświadomości” zaproponowanej przez Zygmunta Freuda i jego zwolenników na początku XX wieku. Nie zawsze możesz być świadomy swojego małpiego umysłu lub tego, co on robi, ale może to mieć realny wpływ na Twoje codzienne życie. W rezultacie uważność jest bardzo zainteresowana treningiem umysłu, aby był bardziej świadomy małpiego umysłu, abyś mógł ćwiczyć swój umysł, aby zachowywał się trochę lepiej. Jednym ze sposobów, dzięki którym możesz stać się bardziej świadomym małpiego umysłu, jest użycie technik oddychania.
Oddech jest używany jako narzędzie w medytacji uważności, ponieważ jest zauważalny, ale nie rozprasza i jest zawsze z tobą. W rezultacie to, jak dobrze możesz skupić się na oddechu, jest dobrym sposobem na ogólne poznanie skupienia.
Prosta praktyka oddechowa
Usiądź lub połóż się wygodnie. Nie musisz siedzieć w „pozycji lotosu” ani leżeć w „shavasanie”, aby ćwiczyć ćwiczenie - wygoda jest ważniejsza niż dobry wygląd. Chyba że, oczywiście, okaże się, że siedzenie lub leżenie w określonej pozycji zapewnia komfort, jednocześnie uniemożliwiając zasypianie podczas medytacji. W takim przypadku pomocne może być wykorzystanie pozy. Upewnij się tylko, że podczas treningu będziesz czuć się komfortowo w swojej pozie. Spróbuj zacząć od co najmniej dwóch minut i stopniowo zwiększaj do co najmniej dziesięciu minut. Na początek strzelaj około dwa lub trzy razy w tygodniu, ale najlepiej ćwicz codziennie.
Źródło: rawpixel.com
Niezależnie od wybranej pozycji, staraj się ją utrzymać po rozpoczęciu medytacji. Następnym razem zawsze możesz wybrać nowy.
Następnie przyjmij pozycję i skup się na oddechu. Nie musisz próbować oddychać w określony sposób, po prostu oddychaj naturalnie i zwróć uwagę, jakie to uczucie podczas wdechu i wydechu.
Kiedy rozpraszają Cię myśli o innych rzeczach, nie bij się - chodzi o rozproszenie uwagi. Zanotuj w umyśle (lub fizycznie) myśl, która Cię rozpraszała i wróć do skupiania się na oddechu.
Kiedy twoja praktyka dobiegnie końca, pomyśl o swojej liście. Zwróć uwagę, jakie rzeczy Cię rozpraszały. To jest twoje wprowadzenie do twojego małpiego umysłu.
Możesz wykorzystać tę lekcję, aby odbywać sesje „mikro-medytacji” przez cały dzień, aby ugruntować się, jeśli czujesz się szczególnie zdenerwowany lub rozproszony. W miarę postępów w praktyce uważności będziesz bardziej świadomy swojego małpiego umysłu, nawet bez medytacji.
śnij o robakach w skórze
Oddech i reakcja na stres
Terapia oddechowa jest dobra nie tylko w chwilach, gdy jesteś trochę zdenerwowany. Jest również dobry w sytuacjach awaryjnych, takich jak ataki paniki.
Stres jest naturalną i zdrową biologiczną odpowiedzią na bodźce zewnętrzne. Pomaga nam skupić się, myśleć i wydajniej pracować. Jednak w ekstremalnych okolicznościach lub dla osób z zaburzeniami lękowymi i powiązanymi stanami reakcja na stres może być zbyt ekstremalna lub zbyt stała. Wtedy przydaje się terapia oddechowa.
Twój oddech to wyjątkowe zjawisko biologiczne. Układy Twojego organizmu można podzielić na kontrolowane przez autonomiczny i somatyczny układ nerwowy. Autonomiczny układ nerwowy ma do czynienia z takimi rzeczami, jak bicie serca - rzeczami, których nie musisz lub nie możesz świadomie kontrolować. Somatyczny układ nerwowy ma wiele wspólnego z rzeczami, które możesz kontrolować, takimi jak poruszanie rękami i nogami. Oddychanie to jedno i drugie. Używając świadomej kontroli oddechu, możesz wpływać na nieświadome kontrole, pozbawiając oddech kontroli, sprawiając, że ataki paniki są tak przerażające i trudne. Ta praktyka, zwana `` oddychaniem przeponowym '', może odwrócić reakcję organizmu na stres, aby pomóc w zapobieganiu napadowi paniki, jeśli zainicjujesz go, gdy po raz pierwszy poczujesz, że nadchodzi i zanim zostanie przejęty. Czyni to poprzez stymulację nerwu błędnego, który pomaga ciału się zrelaksować.
Każdy rodzaj powolnego, głębokiego oddechu może pomóc w pobudzeniu nerwu błędnego i zwalczaniu reakcji na stres. Zalecamy eksperymentowanie i szukanie innych technik, ale ta jest naszą ulubioną:
Zamknij oczy, jeśli możesz. Weź długi, powolny wdech przez nos. Zanotuj, ile sekund spędzasz na wdechu i spróbuj wydychać przez sekundę lub dwie dłużej niż wdech. Powtórzyć w razie potrzeby. Pomyśl o oddechach wypełniających twoje płuca od dołu do góry i całkowicie opróżniających twoje płuca od góry do dołu. Upewnij się, że pozwalasz brzuchowi i klatce piersiowej wchodzić i wychodzić z każdym oddechem. Twoja klatka piersiowa i brzuch powinny rozszerzyć się (powiększyć) podczas wdechu, a następnie skurczyć lub „opróżnić” podczas wydechu.
W przeciwieństwie do terapii oddechowej opisanej wcześniej w tym artykule, oddychanie przeponowe można wykonać w dowolnym miejscu, w dowolnej pozycji i zajmuje to kilka sekund zamiast minut. Co więcej, chociaż codzienne ćwiczenie oddychania przeponowego może Cię koić, nie musisz zdawać sobie sprawy z jego zalet.
Oddychanie i podłączenie tlenu
Oddychanie przeponowe nie tylko pomaga kontrolować ataki paniki poprzez stymulację nerwu błędnego.
Zadaniem oddychania i płuc jest pozbycie się dwutlenku węgla - produktu odpadowego, który komórki wytwarzają podczas pracy - w zamian za tlen, którego komórki potrzebują do wykonywania swoich funkcji.
Kiedy bierzesz szybkie, płytkie oddechy - jak podczas ataku paniki - zapobiega to pracy płuc w sposób, w jaki powinny. Sytuacja pogarsza się tylko wtedy, gdy równowaga tlenu i dwutlenku węgla spada, dlatego niektórzy ludzie mogą zemdleć po ataku paniki.
Oddychanie przeponowe pomaga utrzymać właściwą równowagę tlenową, zwiększając ilość tlenu wdychanego z każdym oddechem, zapewniając jednocześnie, że nadal pozbywasz się odpowiednich ilości dwutlenku węgla.
Połączenie BetterHelp
W tym artykule przedstawiono kilka narzędzi, których możesz użyć samodzielnie, aby, miejmy nadzieję, zarządzać swoim małpim umysłem, a nawet zapobiegać atakom paniki lub je odwracać. To może wystarczyć, aby przejść przez cały dzień, ale jeśli masz ataki paniki, nie możesz się skupić lub jeśli twój małpi umysł regularnie mówi rzeczy, których nie powinien, oddychanie może nie wystarczyć. Możesz potrzebować pomocy profesjonalisty.
Źródło: rawpixel.com
małpa oznacza duchowy
BetterHelp szczyci się zwiększaniem świadomości problemów związanych ze zdrowiem psychicznym poprzez publikowanie artykułów edukacyjnych, takich jak ten. Jednak naszą główną usługą jest łączenie osób z wykwalifikowanymi, licencjonowanymi specjalistami ds. Zdrowia psychicznego.
Jeśli uważasz, że możesz potrzebować pomocy w rozmowie z licencjonowanym terapeutą lub doradcą, odwiedź https://www.betterhelp.com/online-therapy/, aby rozpocząć.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
