Weź głęboki oddech: najlepsze ćwiczenia oddechowe na niepokój
Źródło: pexels.com
Czy cierpisz na silny lęk lub ataki paniki?
Jeśli tak, to zbyt dobrze znasz to ciasne, ciężkie uczucie w klatce piersiowej, to przerażające uczucie, że po prostu nie możesz dostać do siebie wystarczającej ilości powietrza.
W najlepszym przypadku jest to nieprzyjemne. W najgorszym przypadku jest to bolesne i przerażające, co sprawia, że niepokój i towarzyszące mu objawy fizyczne są jeszcze bardziej niepokojące.
Kiedy doświadczasz tego bolesnego wydarzenia, prawdopodobnie desperacko potrzebujesz ulgi. Zmiana niektórych zachowań i wzorców myślenia może z czasem przynieść ulgę. Ale potrzebujesz szybkiej naprawy. Z tego powodu wielu wybiera leki, które przynoszą ulgę w nagłych wypadkach. Jednak leki przepisywane na lęk często mają nieprzyjemne skutki uboczne lub objawy odstawienia.
A co by było, gdybyśmy powiedzieli Ci, że istnieje szybki sposób na złagodzenie objawów lęku bez użycia leków? Metoda, która faktycznie odwraca etapy ataku lęku i przywraca stan spokoju.
I to po prostu wykonując najbardziej podstawową czynność, którą robimy przez cały czas, nawet o tym nie myśląc, czynność tak intuicyjną jak samo życie.
Oddechowy.
Tak, to prawda. Właściwy rodzaj oddychania może przynieść niemal natychmiastową ulgę od niepokoju.
Ale zły rodzaj jeszcze bardziej pogarsza twój niepokój.
Jaki jest więc właściwy sposób oddychania, aby wprowadzić się w stan wyciszenia zamiast paniki?
Może pomóc kilka prostych ćwiczeń. Oto szczegółowe wyjaśnienie, w jaki sposób oddychanie wpływa na Ciebie, i kilka konkretnych technik oddychania w przypadku lęku.
99 liczba aniołów oznacza znaczenie
Jak „niewłaściwe” oddychanie może pogorszyć objawy lęku
Tak, rozumiemy. Myślenie o czymś tak prostym, jak czynność oddychania, dotycząca „właściwego” i „złego” sposobu zrobienia tego, sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej niespokojny!
W końcu czy oddychanie nie powinno być aktem naturalnym? Czy musimy tak bardzo się nad tym zastanawiać?
Ale faktem jest, że osoby cierpiące na niepokój wpadają w złe nawyki, jeśli chodzi o oddychanie. Uważność i celowe ćwiczenia mogą pomóc ci wyjść z tych złych nawyków, dzięki czemu oddychanie może stać się naturalnym i uzdrawiającym aktem, jakim powinno być.
Czy zauważyłeś kiedyś związek między lękiem a oddychaniem? Jeśli jesteś jak większość ludzi z lękiem, prawdopodobnie bierzesz bardzo szybkie, płytkie oddechy. Dzieje się tak, ponieważ lęk wyzwala reakcję organizmu na „walcz lub uciekaj”, przygotowując się do podjęcia drastycznych działań, aby odeprzeć zagrożenie.
Chociaż ta reakcja może być pomocna w obliczu niebezpieczeństwa w krótkim okresie, nasze ciała nie były przeznaczone do podtrzymywania tej wzmożonej reakcji przez długi czas.
818 podwójny płomień
Gdy nadal oddychasz w ten sposób, kilka rzeczy dzieje się z twoim ciałem. Po pierwsze, gdy oddychasz z klatki piersiowej, mięśnie klatki piersiowej zaczynają się napinać, powodując zwiększony ból w klatce piersiowej i uczucie ciężkości. Jeśli oddychasz szybko bez wysiłku fizycznego, twoja krew nie natlenia się prawidłowo, co prowadzi do następujących objawów:
Źródło: pixabay.com
- Zawroty głowy / oszołomienie
- Szybkie bicie serca
- Duszność
- Mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp
- Hiperwentylacja
Wszystkie te objawy łącznie stanowią część „reagowania kryzysowego” twojego organizmu. Twój oddech sygnalizuje niebezpieczeństwo, a ciało przygotowuje się do działania.
Ale jeśli ta reakcja awaryjna ma miejsce, gdy nie ma bezpośredniego zagrożenia, objawy te są receptą na ostateczne doświadczenie lęku: totalny atak paniki.
Uspokajająca odpowiedź
Ale dobrą wiadomością jest to, że masz moc, aby odwrócić tę szkodliwą „reakcję awaryjną” i przywołać przeciwną reakcję organizmu, polegającą na uspokojeniu. W rzeczywistości odpowiedź uspokajająca to nic innego jak reakcja awaryjna w odwrotnej kolejności.
Po pierwsze, poprawia się natlenienie krwi. To z kolei powoduje spowolnienie oddechu i tętna. Kiedy bierzesz głębsze, wolniejsze oddechy, mięśnie twojego ciała stają się mniej napięte.
Dr Edmund Jacobson, wczesny pionier technik relaksacyjnych, powiedział kiedyś: „W zrelaksowanym ciele nie może istnieć niespokojny umysł”. To stwierdzenie jest nadal cytowane przez lekarzy psychiatrycznych i nie bez powodu.
Połączenie ciała i umysłu jest tak potężne, że kiedy odprężenie zostanie osiągnięte poprzez prawidłowe oddychanie, twój umysł również się uspokoi. Wzorce myślowe, które spowodowały, że poczułeś niepokój, stają się łatwiejsze do opanowania.
Chociaż reakcja uspokajająca trwa nieco dłużej niż reakcja awaryjna, nadal jest jednym z najbardziej skutecznych i naturalnych sposobów walki z lękiem.
Jak więc możesz się tam dostać?
Na początek zwróć uwagę, z jakiej części ciała pochodzi twój oddech.
Czy oddychasz z klatki piersiowej? A może oddychasz z brzucha?
Oddychanie brzuszne to najskuteczniejszy sposób na uspokojenie niepokoju.
Oto jak to zrobić.
Kroki do oddychania brzusznego
Oddychanie brzuszne jest również określane jako „naturalne” oddychanie. To dlatego, że tak oddychają noworodki.
Jeśli obserwujesz niemowlę, zobaczysz, że jego brzuchy unoszą się i opadają wraz z oddechem. Jednak ich klatki piersiowe w ogóle nie poruszają się w górę ani w dół.
anioł numer 338
Źródło: pixabay.com
Z natury ludzie oddychają brzuchami. Dopiero gdy napotykamy reakcję „walcz lub uciekaj” na niebezpieczeństwo, zaczynamy zamiast tego oddychać z klatki piersiowej.
Płytkie, szybkie oddychanie z klatki piersiowej (znane również jako „oddychanie klatką piersiową”) to rodzaj oddychania, który należy stosować podczas wysiłku fizycznego. Daje nam to, czego potrzebujemy, aby przeżyć, ale nie pozwala w pełni na pobranie tlenu i wydychanie dwutlenku węgla potrzebnego dla naszego długoterminowego zdrowia i komfortu.
Następnym razem, gdy weźmiesz oddech, połóż jedną rękę na talii, a drugą na klatce piersiowej i zwróć uwagę na to, co się stanie. Która ręka najbardziej unosi się podczas wdechu? Aby zapewnić naturalny oddech, który najlepiej wspiera codzienne czynności, ręka na talii powinna unosić się i opadać. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna się bardzo nieznacznie unieść, jeśli w ogóle.
Jeśli stwierdzisz, że oddychasz „klatką piersiową”, pomocne może być proste ćwiczenie.
Wykonaj następujące kroki:
- Powoli wdychaj przez nos, jednocześnie rozluźniając ramiona. Trzymaj rękę na brzuchu i zauważ, że unosi się, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Nie musisz całkowicie wypełniać płuc; po prostu weź normalną ilość powietrza.
- Zamknij usta i po cichu policz do trzech.
- Delikatnie zrób wydech przez usta. Zaciśnij usta, ale rozluźnij szczękę.
- Zrób kolejną przerwę na kilka sekund. Celem tych przerw jest celowe spowolnienie oddechu.
- W razie potrzeby powtarzaj te kroki przez kilka minut, aż zauważysz, że Twoje ciało jest zrelaksowane i spokojne.
Ponieważ przyzwyczajenie oddychania klatką piersiową zajęło ci dużo czasu, powinieneś spodziewać się, że „oduczenie się” tego może trochę potrwać.
śnij o drzewach
W tym celu wykonaj praktykę wykonywania tego ćwiczenia oddechowego kilka razy w ciągu dnia. Na szczęście możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, w dowolnym miejscu.
Jeśli jednak stwierdzisz, że samo ćwiczenie oddechowe sprawia, że jesteś bardziej niespokojny, zrób sobie przerwę, wróć i spróbuj ponownie innym razem. Może się zdarzyć, że „przemyślisz” proces oddychania, zwiększając w ten sposób objawy lęku. Po prostu dostosuj częstotliwość do swojego poziomu komfortu.
Może się również zdarzyć, że to jedno proste ćwiczenie oddechowe nie wystarczy. Jeśli tak, pomocne mogą być również inne proste nawyki i ćwiczenia.
Źródło: pixabay.com
Inne ćwiczenia, które mogą być pomocne
Odliczanie do spokoju
To ćwiczenie zajmuje więcej czasu niż opisane powyżej ćwiczenia oddechowe brzucha. Chociaż może to nie być tak wygodne, zmusza cię do spędzania więcej czasu na relaksacji, ułatwiając oswajanie niespokojnych myśli.
- Weź głęboki oddech i powoli wypuszczaj powietrze, powtarzając mantrę, taką jak „To też minie” lub nawet samo słowo „odpręż się”.
- Zamknij oczy.
- Weź dziesięć delikatnych oddechów i powoli odliczaj od 10 do jednego przy każdym wydechu.
- Otwórz oczy, kiedy dojdziesz do „jedynki”.
- Wizualizuj relaksującą się każdą część ciała.
Oddychanie dwutlenkiem węgla
To ćwiczenie najlepiej stosować, jeśli jesteś w trakcie ataku paniki lub hiperwentylacji. Równoważy poziom tlenu i dwutlenku węgla, dzięki czemu możesz szybko się uspokoić.
- Powoli wdychaj papierową torbę. Jeśli go nie masz, oddychanie w złożone dłonie również może załatwić sprawę.
- Weź 5-10 powolnych naturalnych oddechów.
Głębokie oddychanie dla niepokoju
To ćwiczenie nie pomoże ci, gdy już jesteś w ferworze ataku paniki, ale jeśli będziesz się w nie regularnie angażować, daje większe poczucie spokoju, które może zmniejszyć prawdopodobieństwo ataku.
- Usiądź prosto, wspierając ramiona i plecy, najlepiej na krześle z podłokietnikami.
- Oddychaj powoli i głęboko przez nos przez 5-6 sekund.
- Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
- Wydychaj powoli przez 6-7 sekund, z zaciśniętymi ustami, aby wydać lekki gwizd.
- Powtórz dziesięć razy.
Źródło: rawpixel.com
Fizyczne i emocjonalne objawy lęku mogą być niepokojące, a nawet paraliżujące. Ale dzięki świadomości i kontroli prostego aktu oddychania, masz moc odwrócenia tych objawów i odzyskania życia.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
