Jeśli zdiagnozowano u Ciebie ADHD, prokrastynacja może być trudna. Oto jak zarządzać.

Każdy z nas od czasu do czasu odkłada nieprzyjemne zadania. Prokrastynacja jest powszechnym nawykiem, ale niekoniecznie stanowi problem, jeśli robisz to rzadko. W rzeczywistości może to być jedno narzędzie, które pomoże Ci radzić sobie ze stresem, aby nie brać na siebie zbyt wielu obowiązków naraz. Jednak zwlekanie nie zawsze jest takie niewinne. Jeśli praktyka stanie się wszechobecna w twoim życiu i powszechna reakcja w obliczu zadania, może to mieć poważny wpływ na twoją zdolność do wykonywania zadań i osiągania celów.

Źródło: flickr.com

W przypadku ADHD prokrastynacja może być ciągłą walką. Główne objawy ADHD, takie jak nieefektywne zarządzanie czasem, zapominanie i brak koncentracji, zwiększają prawdopodobieństwo prokrastynacji. Osoby z ADHD mogą mieć trudności z utrzymaniem motywacji do wykonania zadania lub nawet rozpoczęcia pracy. Możesz nawet zwlekać, nie zdając sobie z tego sprawy. Po pewnym czasie prokrastynacja może okazać się trudnym nawykiem. Może to powodować znaczną ilość niepokoju i inne negatywne konsekwencje, w tym utratę poczucia własnej wartości.

Co to jest kunktatorstwo?

Dobrze jest mieć jasną definicję prokrastynacji, abyś mógł rozpoznać, kiedy się w nią angażujesz. Zwlekanie odnosi się do odkładania zadań, decyzji lub czynności na później bez ważnego powodu. Jeśli musisz coś opóźnić z powodu sytuacji awaryjnej, nie jest to zwlekanie. Jeśli odkładasz pracę nad gazetą, ponieważ nie jesteś w nastroju, to zwlekanie. Jest to również zwlekanie, jeśli robisz coś mniej ważnego, na przykład sprzątasz swój pokój, unikając jednocześnie pilniejszych i ważniejszych spraw, takich jak pisanie raportu.

Odwlekanie może mieć znaczący wpływ na zdolność osoby do wypełniania swoich obowiązków, osiągania celów i odniesienia sukcesu w życiu. Odwlekanie jest konsekwentnie powiązane z podwyższonym stresem, depresją, a nawet dolegliwościami fizycznymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca. Przewlekła prokrastynacja może mieć wpływ na Twoje życie, pracę, relacje i szczęście.

Wiemy, że chroniczne zwlekanie jest dla nas złe. Więc dlaczego to robimy?

czy 911 to numer anioła?

Co powoduje prokrastynację?

Nawet jeśli jesteś świadomy swojej skłonności do zwlekania i konsekwencji opóźniania zadań, możesz to zrobić. Możesz zganić siebie i zastanawiać się, dlaczego nie możesz zebrać siły woli tylko po to, aby zrobić to, co musisz zrobić. Jednak to ciągłe samobiczowanie tylko pogarsza sytuację.

Chociaż przyczyny prokrastynacji są różne, jest to nawyk, który rozwija się z czasem, by stać się automatyczną reakcją. Odwlekanie jest często odpowiedzią na niepokój. Na przykład, jeśli niepokoisz się terminem realizacji projektu, te negatywne uczucia mogą spowodować, że zaczniesz zwlekać, aby poczuć ulgę. W miarę jak zbliża się termin, Twój niepokój rośnie, a Twoja prokrastynacja pogarsza się w cyklu, który się wzmacnia. Nawet jeśli zakończysz ten projekt, możesz mieć większą niechęć do podobnych zadań w przyszłości z powodu niepokoju, którego doświadczyłeś.

znaczenie 1717

Źródło: rawpixel.com

Źródłem prokrastynacji mogą być również perfekcjonizm i nierealistyczne standardy. Może się okazać, że zbytnio planujesz projekty bez ich rozpoczynania w nadziei, że uda ci się je osiągnąć. Może to wynikać z wcześniejszych niepowodzeń lub ścisłego wychowania lub nie ma określonej przyczyny. Jednak zawsze lepiej jest zrobić krok i zrobić to niedoskonale, niż w ogóle nie działać.

Dlaczego prokrastynacja jest problemem dla osób z ADHD

Mózg z ADHD jest podłączony inaczej niż u osób neurotypowych. Prokrastynacja jest niezwykle częstą dolegliwością wśród osób z ADHD. Stan jest definiowany przez upośledzenie funkcji wykonawczych mózgu, które obejmuje zdolność wytrwania w zadaniu, nawet jeśli osiągnięcie celu jest nudne lub żmudne. Jeśli masz ADHD, możesz uniknąć nudnych zadań, kiedy tylko możesz, i szukać działań o wysokiej stymulacji.

Prokrastynacja może nawet maskować się jako coś pożytecznego. Osoby z ADHD są zazwyczaj zmuszane do poszukiwania wymagających dużej stymulacji lub pilnych zadań. Nudne zadania mogą dosłownie przypominać tortury. Możemy nawet przekonać samych siebie, że jakoś dobrze pracujemy pod presją spowodowaną czekaniem do ostatniej minuty, aby coś zrobić. Możesz skatalogować całą swoją kolekcję plików cyfrowych, ale nie możesz zacząć organizować swoich rachunków.

Pod wieloma względami ADHD można rozumieć jako zaburzenie postrzegania czasu, a także utrzymywania uwagi. Osoby z ADHD mają problemy z przetworzeniem wartości nagrody w dół, w obliczu takiej, która jest teraz satysfakcjonująca. Nie tylko osoby z ADHD mogą być zwabione obecnymi nagrodami. Jest to zjawisko znane jako dyskontowanie czasowe. Zwlekanie może zmniejszyć niepokój związany z zadaniem, które samo w sobie może być postrzegane przez mózg jako satysfakcjonujące, jeśli stres jest znaczny.

Ponadto osoby z ADHD mogą zawyżać lub nie doceniać czasu wymaganego przez określone zadanie. Może to prowadzić do zwiększenia wysiłku potrzebnego do wykonania niektórych zadań, pozostawiając inne, bardziej złożone projekty na ostatnią chwilę.

Nie pomaga to, że nasze społeczeństwo coraz bardziej zachęca do fragmentacji naszego zainteresowania. Większość z nas często sprawdza nasze telefony lub komputery w ciągu dnia. Technologia może być pomocna, ale może też być głównym źródłem zwlekania, jeśli nie jesteś świadomy swojego użytkowania. „Chcę tylko obejrzeć ten film” zamienia się w godzinę straconą na przewijaniu Twojego kanału na Facebooku lub Youtube. W przypadku osób z ADHD te wysoce stymulujące czynności mogą przejąć kontrolę.

Jak radzić sobie z prokrastynacją w ADHD

Zastanów się, dlaczego zwlekasz

Ustalenie pierwotnej przyczyny zwlekania z określonymi zadaniami jest pierwszym krokiem do opanowania sytuacji. Weź pod uwagę wszystkie obszary, z którymi szczególnie borykasz się. Jakie emocje odczuwasz, myśląc o wykonywaniu tych zadań? Jakie myśli przychodzą Ci do głowy? Zapisanie tych informacji może być pomocne. Czy zwlekasz, aby uciec od niepokoju? Aby uniknąć presji związanej z terminem? Zidentyfikowanie tych wyzwalaczy może pomóc w opracowaniu planu zarządzania nimi.

Podziel zadania na kroki, które można wykonać

znaczenie 88

Często odkładamy na później duże, skomplikowane zadania. Mogą wydawać się przytłaczające, zwłaszcza jeśli nie wiemy, od czego zacząć. Osoby z ADHD mogą uznać, że mentalne rozłożenie zadania jest trudne, więc pomocne może być wykonanie kroków na papierze. Pracuj wstecz od ostatecznego terminu, aby określić, jak podzielić zadanie. Niech każdy krok będzie jasno zdefiniowany i wykonalny, co możesz zrobić.

Użyj timera

Źródło: rawpixel.com

Być może czujesz się przytłoczony, patrząc na swoją listę zadań, nawet po zapisaniu każdego kroku. Spróbuj ustawić licznik czasu na 5 lub 10 minut i poświęć się pracy nad zadaniem, aż licznik czasu się wyłączy. Możesz użyć fizycznego timera lub aplikacji na telefonie. Następnie, gdy licznik czasu się wyłączy, możesz zresetować go, aby trzymać się zadania, lub zrobić 5-minutową przerwę. Pomaga to na kilku poziomach - daje bardziej konkretne poczucie upływającego czasu, pozwala wiedzieć, ile czasu zajmuje zadanie, i od tego zaczyna.

Zrób pierwszy krok

Zwykle najtrudniejszą częścią jest rozpoczęcie pracy. Chociaż nadal możesz zatrzymać się w połowie zadania, przynajmniej wykonałeś część go. Często może się okazać, że zadanie nie jest tak trudne ani nieprzyjemne, jak się obawiałeś na początku. Jeśli zadanie nadal wydaje się zbyt trudne, znajdź sposób, aby było to jeszcze łatwiejsze. Zamiast pisać 500 słów, zacznij na przykład od zaledwie 50. Spróbuj wykorzystać impet rozpoczęty od rozpoczęcia ćwiczeń, aby wytrzymać dłużej.

Nagradzaj siebie

Mózgi z ADHD mają zwykle dysfunkcję w układzie nagrody, co powoduje, że mózg nadaje priorytet temu, co uważa za wysoce stymulujące lub przyjemne. Zwykle jednak te czynności, które przynoszą satysfakcję w krótkim okresie, są szkodliwe w dłuższej perspektywie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykorzystywania pewnych rzeczy jako odwracania uwagi od pracy lub obowiązków, takich jak oglądanie telewizji lub granie w gry wideo, spróbuj ustalić, czy istnieje sposób, aby zamienić te czynności w nagrodę za wykonanie zadań.

Wypróbuj wizualizację

Wielu odnoszących sukcesy właścicieli firm i przedsiębiorców wykorzystuje wizualizację jako narzędzie pomagające im osiągnąć cele. Wyobraź sobie, jak to będzie, gdy skończysz zadanie, które odkładasz. Naprawdę postaraj się, aby obraz był wyraźny i poczuj emocje, które byś osiągnął, gdybyś osiągnął swój cel. Może to zachęcić Cię do rozpoczęcia pracy.

znaczenie 505

Określ swoje czasy „włączenia”

Osoby z ADHD, nawet te przyjmujące leki, mają zwykle większe wahania motywacji i zdolności koncentracji niż osoby bez schorzenia. Dla niektórych może to być wczesny poranek, kiedy po raz pierwszy się budzą, dla innych może to być późny wieczór. Określ, w jakich porach dnia czujesz się najbardziej skoncentrowany i pod kontrolą, a jeśli to możliwe, dostosuj swój harmonogram w taki sposób, aby jak najlepiej wykorzystać te pory.

sen o basenie, co oznacza biblię?

Źródło: rawpixel.com

Wybacz sobie

Przewlekłe może mieć znaczący wpływ na twoją samoocenę. Inni ludzie w twoim życiu mogą nie rozumieć i czuć się sfrustrowani, oskarżając cię o lenistwo lub brak troski. Wiele osób zmagających się z prokrastynacją ma tendencję do zadręczania się z tego powodu, ale taka postawa nie jest pomocna i wywołuje tylko bardziej negatywne uczucia. Zamiast tego pracuj nad wybaczeniem sobie i zobowiązaniem się do tego, by następnym razem być lepszym.

Poszukiwanie pomocy

Jeśli wypróbowałeś poprzednie strategie, ale prokrastynacja nadal sprawia Ci kłopoty, być może nadszedł czas, aby zwrócić się o pomoc do terapeuty. Terapeuta może współpracować z Tobą, aby pomóc Ci określić czynniki wyzwalające prokrastynację i strategie zarządzania w celu przezwyciężenia tych tendencji. BetterHelp oferuje profesjonalną terapię online, do której możesz uzyskać dostęp bez względu na to, gdzie jesteś, aby uzyskać potrzebną pomoc.

Źródła

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

Podziel Się Z Przyjaciółmi: