Pokarmy, które zwalczają depresję: dodaj te 12 rzeczy do swojej diety
Jeśli zmagasz się z depresją i lękiem, możesz być zaskoczony odkryciem, że Twoja dieta może mieć wpływ na Twoją chorobę psychiczną. Chociaż zmiana diety może nie wyleczyć całkowicie depresji, jedzenie pewnych rzeczy może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Zawsze ważne jest, aby omówić opcje leczenia ze swoim doradcą lub specjalistą zdrowia psychicznego. Mimo to, w różnych przypadkach przebadano i udowodniono stosowanie pożywienia w walce z depresją.
A co z jedzeniem walczy z depresją?
Jedzenie samo w sobie nie zwalcza depresji. Jednak określone składniki odżywcze odgrywają rolę nie tylko w leczeniu depresji, ale także w jej zapobieganiu. W rzeczywistości spośród wszystkich składników odżywczych w żywności 12 wydaje się mieć wpływ na depresję i inne choroby psychiczne. 12 składników odżywczych, które mogą pomóc, to:
11 01 numer anioła
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Witamina A
- Witamina B6
- Witamina b12
- Witamina C
- Żelazo
- Folian
- Magnez
- Potas
- Selen
- Tiamina
- Cynk
Dodając te składniki do swojej diety, osoby zmagające się z depresją i lękiem mogą zauważyć pewną poprawę. Jakie pokarmy należy spożywać, aby zawierały te 12 składników odżywczych? Zróżnicowana dieta składająca się z owoców i warzyw, chudego mięsa i innych zdrowych produktów może pomóc w uzyskaniu potrzebnych składników odżywczych. Zidentyfikowanie kilku produktów bogatych w każdą kategorię składników odżywczych może pomóc w skuteczniejszym planowaniu posiłków w walce z depresją i lękiem.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 najczęściej występują w rybach. Ryby bogate w ten składnik odżywczy to makrela, łosoś, sardynki i tran. Ten składnik odżywczy można również znaleźć w siemieniu lnianym, nasionach chia i nasionach konopi. Wodorosty i algi to inne opcje, choć mniej powszechne. Orzechy włoskie i fasola to również świetne opcje. Przy takiej różnorodności dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 do diety nie powinno być zbyt trudne. Jeśli spożywanie tych pokarmów jest trudne, olej rybny można kupić w postaci tabletek i zapewnia on uzyskanie składników odżywczych niezbędnych do walki z depresją i lękiem.
Popularne opcje witaminy A.
Organizm ludzki nie wytwarza witaminy A, dlatego ważne jest, aby spożywać tę substancję odżywczą w zwykłej diecie. Można spożywać wiele źródeł, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy A, która skutecznie pomaga w walce z depresją we wszystkich jej formach. Żółtka jaj i mleko to popularne produkty zawierające ten składnik odżywczy. Opcje owoców i warzyw obejmują różnorodne kabaczki, szpinak, marchew, słodkie ziemniaki, mango i papaje. Chociaż te produkty są niezbędne do spożycia witaminy A, ich przegotowanie może zmniejszyć wartość odżywczą. Zadbaj o właściwe gotowanie, aby jak najlepiej wykorzystać te potrawy.
Wybór żywności witaminy B6
Witamina B6 jest obecna w wielu produktach spożywczych, ale w niektórych jest o wiele silniejsza niż w innych. Na przykład ciecierzyca i wątróbka wołowa zawierają ponad dwukrotnie więcej witaminy B6 niż indyk czy gotowane ziemniaki. Jednak każdy z tych produktów jest uważany za bogaty w składniki odżywcze. Ci, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B6, mogą również zjeść pierś z tuńczyka, łososia lub kurczaka. Opcje bezmięsne lub rybne obejmują banany, cebulę, twarożek, ryż i rodzynki. Witaminę B6 można również znaleźć w postaci suplementu w lokalnej aptece lub sklepie spożywczym.
Żywność z witaminą B12
Witamina B12 jest niezbędna dla najlepszej funkcji neurologicznej. Jest to składnik odżywczy występujący głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym jajach, mleku, rybach i mięsie. Pokarmami o najwyższym poziomie witaminy B12 są małże, wątróbka wołowa, pstrąg, łosoś, wołowina, jogurt i ser. Wegetarianie często znajdują źródło witaminy B12 we wzmocnionych płatkach śniadaniowych. Witaminę B12 można również spożywać w postaci tabletek, dodawać do organizmu za pomocą plastrów lub nawet wstrzykiwać, gdy zaleci to lekarz.
Pokarmy bogate w witaminę C.
Ludzie często uważają, że witamina C jest najwyższa w pomarańczach. Chociaż pomarańcze są bogate w witaminę C, niektóre produkty zawierają więcej niż owoce cytrusowe. Papryka chili, papryka, jarmuż i brokuły zawierają dużą ilość witaminy C. Inne pokarmy bogatsze w składniki odżywcze niż pomarańcze to papaja, brukselka, kalafior, truskawki, kiwi, mango i ananas. Picie soku pomarańczowego to świetny sposób na zwiększenie spożycia witaminy C, ale jeśli chcesz wybrać sok, rozważ sok ananasowy, sok z mango, a nawet sok truskawkowo-kiwi.
Pokarmy bogate w żelazo
znaczenie 7777
Żelazo można znaleźć w wielu źródłach żywności, dużo wyższych niż w innych. W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem. Tam, gdzie żelazo hemowe jest wchłaniane do 30%, żelazo niehemowe jest wchłaniane przez organizm w ilości nie przekraczającej 10%. Żelazo hemowe pochodzi ze źródeł zwierzęcych, a niehem pochodzi ze źródeł roślinnych. Pokarmy bogate w żelazo to wołowina, jagnięcina, krewetki, małże, tuńczyk i jajka. Te z wysokim poziomem żelaza niehemowego to szpinak, słodkie ziemniaki, groszek, truskawki, arbuz i fasola. Dieta zawierająca różnorodne rodzaje żelaza pomoże organizmowi wchłonąć wszystko, czego potrzebuje.
Co jeść dla spożycia kwasu foliowego
Kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy, jest składnikiem odżywczym niezbędnym do rozwoju mózgu. Często jest głównym elementem diety kobiety w ciąży i uważa się, że odgrywa rolę w zapobieganiu problemom ze zdrowiem psychicznym. Pokarmy zawierające dużo kwasu foliowego to szparagi, sałata rzymska i szpinak. Inne opcje obejmują fasolę, jajka, orzeszki ziemne i świeże owoce. Pełne ziarna i owoce morza również zawierają duże ilości tego składnika odżywczego. Jeśli nie możesz spożywać wystarczającej ilości tego składnika odżywczego ze źródeł żywności, jest on powszechnie spożywany w suplementach.
Najlepsze rzeczy do jedzenia dla magnezu
Banan, maliny, awokado, szpinak, jarmuż, orzechy, groszek, brokuły, kapusta i łosoś to pokarmy zawierające duże ilości magnezu. Ciemna czekolada to przysmak, który zawiera również duże ilości tego składnika odżywczego. Koktajle bogate w magnez, na przykład zawierające jarmuż, banan, maliny, awokado i masło orzechowe, mogą pomóc w szybkim zwiększeniu spożycia. Koktajl zawierający te składniki służyłby również do zwiększenia innych niezbędnych składników odżywczych.
anioł numer 134
Pokarmy bogate w potas
Jakie pokarmy możesz jeść, aby zwiększyć spożycie potasu? Niektóre z najbogatszych potasów w potas to morele, banany, pomarańcze, różne rodzaje fasoli, szpinak, słodkie ziemniaki, cukinia, jogurt i łosoś. Badania wykazały, że niedobór potasu może powodować zmęczenie psychiczne, pogarszając depresję i jej objawy. Spożywanie zdrowej ilości potasu w ciągu dnia pomoże poprawić zdrowie psychiczne.
Jakie pokarmy są bogate w selen?
Wiele najlepszych produktów spożywczych dla selenu to produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Na przykład mleko, jogurt i wzbogacone płatki śniadaniowe są doskonałym źródłem selenu. Obfita miska płatków śniadaniowych rano może dostarczyć Ci dużej ilości niezbędnych składników odżywczych, które pomogą Ci zachować zdrowie psychiczne. Inne produkty do rozważenia to kurczak, indyk, wołowina, skorupiaki i brązowy ryż. Ważne jest, aby rozważyć spożywanie odpowiedniej ilości selenu, ale upewnij się, że nie jesz za dużo. Zbyt dużo tego składnika odżywczego może mieć negatywny wpływ na organizm.
Jak uzyskać wystarczającą ilość tiaminy
anioł numer 606
Tiamina lub witamina B1 znajduje się w pełnych ziarnach, rybach i różnych mięsach. Jest to składnik odżywczy, który może zostać utracony w wyniku przegotowania produktów spożywczych, dlatego należy je ugotować do odpowiedniej temperatury, aby uniknąć utraty wartości odżywczych. Biały ryż, makaron jajeczny, angielskie babeczki i makaron pełnoziarnisty zawierają wysoki poziom tiaminy. Ryby, takie jak pstrąg i tuńczyk, również służą jako dobre źródła tego składnika odżywczego. Mięsa bogate w tiaminę to wieprzowina i wołowina. Dieta zawierająca każdy z tych składników z pewnością będzie dietą z dużą ilością tiaminy.
Cynk w żywności
Cynk znajduje się w wielu źródłach żywności, od pestek dyni po ostrygi i wołowinę po ciecierzycę. Występuje również w płatkach owsianych, groszku, fasolce po bretońsku, ciemnym mięsie drobiowym, wieprzowinie, jogurcie i mleku. Istnieją również suplementy dostępne bez recepty dla tego składnika odżywczego. Stwierdzono również, że niedobór cynku jest przyczyną wielu zaburzeń i problemów psychicznych. Skupiając się na zwiększeniu spożycia cynku, osoby z depresją mogą zauważyć pozytywną zmianę zarówno w depresji, jak i lęku.
Używanie żywności w celu poprawy zdrowia psychicznego
To, co jesz i jak się czujesz, to dwa korelujące ze sobą czynniki. Jedzenie napędza mózg, więc rozsądne jest, że to, co jesz, ma wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Podejmując wysiłek, aby uregulować swoje odżywianie, możesz odkryć, że depresja i lęk są znacznie łatwiejsze do opanowania. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj ze swoim specjalistą zdrowia psychicznego, aby dowiedzieć się, czy zdrowa dieta może pomóc w Twojej sytuacji. Chociaż zmniejszenie spożycia cukru może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, dodanie zdrowych opcji jest prawdopodobnie łatwiejsze niż mogłoby się wydawać.
Stosowanie koktajli, kreatywnych przepisów i innych sztuczek może pomóc w uzyskaniu niezbędnych składników odżywczych do prawdziwej zmiany. Jeśli nadal masz problemy ze spożywaniem odpowiednich rodzajów składników odżywczych, pomocne może być przyjmowanie witamin i suplementów ich składników. Należy również pamiętać, że jeśli zmagasz się z depresją, sama zmiana diety może nie zapewnić zmiany potrzebnej do leczenia Twojej choroby. Jeśli doświadczasz objawów depresji, zawsze szukaj profesjonalnej pomocy.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
