8 wskazówek, jak pokonać depresję

Prawie każdy jest zaznajomiony z uczuciem smutku lub żalu. Zdenerwowanie z powodu rozstania, oceny z testu lub śmierci ukochanej osoby jest całkowicie normalne i jest częścią zdrowego procesu żałoby. Dla wielu osób większość napadów smutku będzie krótka. Jednak niektóre osoby zmagają się z zaburzeniem psychicznym zwanym depresją. W każdym roku depresja dotyka około 6,7% dorosłych, a 16,6% populacji doświadczy depresji w pewnym momencie swojego życia.

Ogólnie depresja pojawia się po raz pierwszy w późnych latach młodzieńczych do połowy lat dwudziestych. Mężczyźni i kobiety są narażeni na ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych, jednak kobiety częściej doświadczają tych objawów. Chociaż depresja jest powszechna wśród populacji na całym świecie, dobrą wiadomością jest to, że z całą pewnością można ją leczyć. Od 80 do 90% osób leczonych z powodu depresji dobrze reaguje i odczuwa ulgę w objawach. Nie ma jednej konkretnej metody, która zadziała dla każdego, leczenie depresji często polega na połączeniu zmian stylu życia, leków i profesjonalnej pomocy.

Co to jest depresja?

Aby zacząć rozumieć, jak pokonać to zaburzenie, najlepiej jest dokładnie zrozumieć, co to jest. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego depresja jest chorobą psychiczną, która powoduje obniżenie nastroju, utratę zainteresowania aktywnością i niską samoocenę. Każdy od czasu do czasu się denerwuje, ale duże zaburzenie depresyjne charakteryzuje się doświadczaniem tych objawów przez ponad dwa tygodnie. Inne objawy depresji mogą obejmować zmiany apetytu, zaburzenia snu, zmęczenie, kłopoty z podejmowaniem decyzji, mniejszą koncentrację (tzw. Mgła mózgowa) lub myśli samobójcze.

Jak rozpoznaje się depresję?

Wiele czynników może odgrywać rolę w wystąpieniu zaburzenia depresyjnego. Różne poziomy hormonów w mózgu, genetyka, naturalna osobowość lub czynniki środowiskowe, takie jak niezdrowe życie domowe, mogą przyczyniać się do prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzenia depresyjnego. Jeśli dana osoba zacznie odczuwać objawy, pracownik służby zdrowia przeprowadzi ocenę diagnostyczną. Ocena jest następnie wykorzystywana do stworzenia konkretnego planu opieki, który może obejmować wiele różnych opcji leczenia, co, miejmy nadzieję, pomoże danej osobie pokonać depresję!

Wskazówki, jak pokonać depresję

Jak wspomniano, istnieje wiele różnych opcji leczenia dla osób zmagających się z zaburzeniami depresyjnymi. Te 9 wskazówek to tylko niektóre z tych opcji, które można zintegrować z codziennym życiem w celu leczenia lub pomocy w depresji, ale pamiętaj, że słowo pracownika służby zdrowia jest zawsze najlepsze, a jeśli te metody nie działają, odwiedź lekarza, aby opracować bardziej intensywny i proaktywny plan.

Porada 1: Dokonaj zmian w stylu życia

duchowe znaczenie kaczki

Zmiany stylu życia są często jednym z najważniejszych wskazówek dotyczących walki i pokonania depresji. Wprowadzenie codziennego programu ćwiczeń, odpowiedniej ilości snu i zdrowszego odżywiania może pozytywnie wpłynąć na nastrój. Różne rodzaje ćwiczeń uwalniają wiele hormonów lub białek, które pomagają zwalczać objawy depresji. Ćwiczenia o dużej intensywności - pomyśl o energicznym cardio lub forsownych sesjach podnoszenia ciężarów - mogą uwalniać endorfiny (poprawiająca samopoczucie substancję chemiczną), co bezpośrednio po treningu prowadzi do szczęśliwszego nastroju. Jednak ćwiczenia aerobowe o niższej intensywności uwalniają czynniki neurotroficzne, które umożliwiają komórkom nerwowym wytwarzanie nowych połączeń w mózgu. Zwiększa to aktywność mózgu i pozwala hipokampowi (regionowi mózgu, który reguluje nastrój) na wzrost, a tym samym podniesienie niskiego nastroju.

Sen i depresja są ze sobą ściśle powiązane, przy czym bezsenność występuje w parze z zaburzeniami depresyjnymi. Dzięki stworzeniu zdrowego harmonogramu snu i wystarczającej ilości snu każdej nocy, codzienne nastroje będą wyższe. Niski sen prowadzi do niepokoju, niskiej wydajności, mgły mózgowej i irytacji, wszystkich objawów depresji. Utrzymywanie snu może złagodzić niektóre z tych objawów.

Wreszcie, utrzymanie zdrowej diety może mieć niesamowity wpływ na złagodzenie objawów depresji, a nawet zapobieganie depresji w przyszłości. Wykazano, że przestrzeganie zaleceń żywieniowych pracowników służby zdrowia, stosowanie diety przeciwzapalnej, wykluczenie żywności wysokoprzetworzonej oraz spożywanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego i kwasów tłuszczowych zmniejsza ryzyko chorób psychicznych. Odżywiając się zdrowiej, dana osoba poprawia również poziom swojej samooceny, co może również poprawiać nastrój i zwalczać depresję.

Porada 2: Utwórz cele SMART

SMART to akronim oznaczający „konkretny”, „mierzalny”, „osiągalny”, „realistyczny” i „terminowy”. Osoby zmagające się z zaburzeniami depresyjnymi często czują, że nie interesują się normalnymi czynnościami lub mają problemy z koncentracją lub wykonywaniem zadań. Często prowadzi to do słabych osiągnięć, co może zwiększyć niską samoocenę danej osoby. Tworzenie wykonalnych celów pozwala jednostce na wyznaczanie celów, które doprowadzą do poczucia spełnienia. Cele te powinny kierować się akronimami „SMART”, zapewniając, że dana osoba powinna dążyć do celu, ale nie powinna powodować stresu ani dyskomfortu w jej życiu. Mogą być małe lub duże, ale powinny być czymś, co ekscytuje i motywuje jednostkę. Idealnie, da jednostce poczucie celu i osiągnięcia, dwie rzeczy, z którymi borykają się osoby z depresją.

Ponadto, ponieważ osoby z depresją często mają trudności z koncentracją, wyznaczenie konkretnego celu, jakim jest utrzymanie ich w zadaniu, może pomóc złagodzić mgłę mózgową i zwiększyć produktywność.

Porada 3: Zmniejsz stres

Stres może być ogromnym czynnikiem zaostrzającym depresję. Angażowanie się w stresujące sytuacje w szkole lub pracy może pogorszyć objawy depresji. Zmniejszenie stresu w jakikolwiek sposób może pomóc i pokonać depresję, niezależnie od tego, czy obejmuje to całkowite unikanie sytuacji, czy stworzenie systemu zarządzania stresem, aby sobie z nimi radzić. W badaniu przeprowadzonym na studentach pielęgniarstwa naukowcy odkryli, że wprowadzenie programu szkoleniowego w zakresie radzenia sobie ze stresem, aby nauczyć tych studentów, jak radzić sobie ze stresem, znacznie zmniejszyło depresję i lęk. Eliminując lub skutecznie radząc sobie ze stresem, można również złagodzić zaburzenia depresyjne.

Wskazówka 4: zbuduj społeczność

Osoby z depresją często czują, że nie mają energii do interakcji z innymi. Jednak pozytywna interakcja z przyjaciółmi i rodziną może poprawić zdrowie psychiczne i pozwolić jednostce poczuć, że jest kochana i otoczona opieką. Skoncentrowanie się na pozytywnych relacjach i zrywanie więzi z osobami, które wydają się negatywnie wpływać na nastrój, może pozwolić na stworzenie bardziej pozytywnej i włączającej społeczności. Może to pomóc osobie poczuć się mniej odizolowaną, co jest głównym objawem depresji. Planując zabawne imprezy z przyjaciółmi lub rodziną, jednostka może nawet odzyskać zainteresowanie działaniami i projektami.

Wskazówka 5: Ćwicz techniki samoopieki

co oznacza 5555?

Samoopieka jest definiowana jako każda czynność, którą dana osoba wykonuje celowo, aby zwracać uwagę lub dbać o swoje zdrowie fizyczne, psychiczne lub emocjonalne. Ponieważ jest to tak zindywidualizowane, często technika samoopieki, która działa dla jednej osoby, nie zadziała dla drugiej. Jednak poświęcenie czasu na praktykę samoopieki jest kluczem do zmniejszenia stresu, niepokoju i depresji. Praktykowanie samoopieki pomaga zwalczać epizody depresyjne, ponieważ polega na analizie i leczeniu określonych objawów depresji. Może przybierać różne formy, ponieważ różni ludzie uważają, że różne techniki pomagają im skuteczniej zwalczać objawy. Jedną z technik samoopieki może być powiedzenie „nie” czynnościom, które mogą wywołać objawy depresji.

Na przykład, jeśli praca jest stresująca, staraj się unikać odpowiadania na e-maile służbowe w nocy lub poza godzinami pracy. Uważność to kolejna technika dbania o siebie, która polega na utrzymywaniu świadomości i akceptowaniu myśli i uczuć bez formułowania wobec nich osądu. Dzięki temu osoby zmagające się z depresją będą miały większą kontrolę i większą świadomość tego, jak się czują, a także będą w stanie przewidzieć, jak zareagują na daną sytuację. Udowodniono, że praktykowanie uważności pomaga zwalczać depresję i negatywne emocje. Medytacja jest podobna do uważności, ale często koncentruje się wokół jednego podstawowego tematu: czy jest to odstresowanie, pozytywne nastawienie czy coś innego, słuchanie przewodnika po medytacji może pomóc złagodzić niepokój i rozproszyć negatywne uczucia.

Porada 6: Ćwicz techniki samooceny

co oznacza liczba 69?

Podobnie jak dbanie o siebie, które techniki oceniania własnej wartości są najbardziej skuteczne, są często unikalne dla danej osoby. Osoby z depresją często zmagają się z niską samooceną lub natrętnymi negatywnymi myślami na temat zdolności intelektualnych, obrazu ciała lub zdolności społecznych. Aby rozwiać te myśli, wielu zaleca zaszczepienie pozytywnej rozmowy z samym sobą w codziennym rytuale. Jedną z technik poczucia własnej wartości może być wypisanie wszystkiego, co o sobie pozytywne, nieważne jak małe. Na przykład może to być: „Lubię kolor moich oczu” lub „Jestem utalentowany w chemii”. Unikaj wymieniania negatywnych opinii. Z czasem jednostkom łatwiej będzie skupić się na pozytywnych aspektach, a tym samym podnieść samoocenę.

Porada 7: Porozmawiaj z terapeutą

Chociaż w przeszłości terapia była często piętnowana, jest to jeden z najlepszych sposobów zwalczania epizodów depresyjnych. Rozmowa z profesjonalistą o uczuciach, objawach lub skutkach depresji może rozproszyć myśli o samotności, a także dać jednostce możliwość uzyskania profesjonalnego wglądu w ich zaburzenie. Terapeuci są profesjonalnie przeszkoleni, aby pomagać osobom w walce z depresją i prawdopodobnie zastosują kombinację praktyk, aby złagodzić objawy.

Dwie techniki „terapii rozmową” to CBT (terapia poznawczo-behawioralna) i DBT (dialektyczna terapia behawioralna). CBT uczy jednostki, jak ich myśli, uczucia i czyny wpływają na siebie nawzajem. Pozwala jednostkom dostrzec związki, które mogą prowadzić do negatywnych wzorców myślowych i niskiego nastroju oraz zmieniać czynniki tych relacji w celu ogólnej poprawy zdrowia psychicznego. CBT jest często terapią krótkoterminową i jest bardzo zorientowana na umiejętności, z naciskiem na nauczanie umiejętności poprawy zdrowia psychicznego i tego, jak zastosować te umiejętności w przyszłości.

DBT jest odgałęzieniem CBT, które kładzie większy nacisk na aspekty społeczne i emocjonalne. DBT najlepiej pomaga osobom, które zmagają się z niestabilnymi emocjami lub ekstremalnymi wahaniami nastroju, ponieważ ma na celu pomóc regulować emocje. Zarówno poprzez CBT, jak i DBT, osoby mogą nauczyć się ważnych umiejętności zarządzania nastrojem, a także zdrowych mechanizmów radzenia sobie, które mogą pomóc im przezwyciężyć zaburzenia depresyjne.

Porada 8: Odwiedź lekarza

Chociaż którakolwiek z tych wskazówek lub połączenie kilku może pomóc niektórym osobom w przezwyciężeniu depresji, czasami potrzebne jest bardziej intensywne leczenie. Jeśli dana osoba zmaga się z cięższą depresją lub ma nawracające objawy z niewielką ulgą, rozmowa z lekarzem może okazać się niezwykle pomocna. Lekarze mogą przepisać leki, które pomagają regulować chemię mózgu. Skuteczność tych leków przeciwdepresyjnych może się wahać między ludźmi, więc regularne komunikowanie się z lekarzami może zapewnić, że dawkowanie lub rodzaj leku jest najbardziej pomocny. Unikaj odstawiania leków bez zgody lekarza, ponieważ objawy mogą powrócić w ciągu kilku dni.

Ogólnie depresja jest niezwykle zindywidualizowanym zaburzeniem, z wieloma unikalnymi objawami występującymi u różnych osób. To wymaga zindywidualizowanych planów i mechanizmów leczenia. Na szczęście istnieje wiele opcji, od praktykowania samoopieki po zatrudnienie terapeuty. Chociaż depresja może wydawać się pochłaniająca wszystko, pamiętaj, że prawie 90% osób z depresją w pełni wraca do zdrowia. Stworzenie planu leczenia i zmiana go tak, aby najlepiej pasował do konkretnych potrzeb, przyniesie największe sukcesy i pomoże osobom zmagającym się w pełni odzyskać zdrowie psychiczne i życie.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: