30 technik medytacji na lęk

Źródło: rawpixel.com

Zaburzenia lękowe to jeden z najczęstszych problemów zdrowia psychicznego na świecie. Może skurczyć Twój świat, ponieważ unikasz wszystkiego, co może wywołać stres lub panikę. Jest nadzieja. Oprócz leków i tradycyjnej terapii, medytacja może pomóc złagodzić objawy lęku. Oto 30 różnych technik, których możesz użyć.

1. Skoncentruj się na oddychaniu

Jedną z najprostszych technik medytacyjnych w przypadku lęku jest skupienie się na oddychaniu. Aby to zrobić, siedzisz cicho i powoli oddychasz. Skup całą swoją uwagę na ruchu powietrza wchodzącego i wychodzącego z ciała, zwracając uwagę na doznania, które pojawiają się podczas wdechu i wydechu. Policz od 1 do 10, myśląc o każdej liczbie przy każdym kolejnym wdechu.

2. Shikantaza

Shikantaza to rodzaj medytacji obecności bez wysiłku. W tego rodzaju medytacji na niepokój w ogóle nie skupiasz się na niczym. W rzeczywistości celem jest przepuszczenie myśli i wrażeń bez rozpamiętywania ich. Zauważasz, co dzieje się w tobie i na zewnątrz, ale nie zastanawiasz się nad tym, co zauważasz.

3. Vipassana

Celem medytacji Vipassana jest uzyskanie wglądu i jaśniejszego myślenia. Zwykle zaczyna się od oddechu. Następnie zauważasz doznania cielesne, które pojawiają się podczas oddychania. Kiedy zaczynasz dostrzegać inne dźwięki i doznania, zauważasz je jako drugorzędne skupienie, a następnie wracasz do swojego głównego skupienia, którym jest oddech. Zauważasz te rzeczy bez poczucia przywiązania do nich.

4. Medytacja z przewodnikiem

Medytacja kierowana może składać się z dowolnego rodzaju techniki medytacji, którą ktoś prowadzi. Możesz otrzymać nagrania medytacji z przewodnikiem na płytach CD, mp3 lub podcastach internetowych. Nie musisz nic wiedzieć o medytacji, aby je wykonywać. Po prostu posłuchaj i postępuj zgodnie z instrukcjami narratora.

znaczenie numeru anioła 1212

5. Wyobrażanie sobie

Tradycyjna forma medytacji wizualizacyjnej polega na skupieniu się na kosmosie i sposobie, w jaki się z nim odnosisz. Możesz jednak użyć bardziej nowoczesnej formy medytacji wizualizacyjnej, w której wyobrażasz sobie najlepsze rzeczy, które mogą ci się przydarzyć, z żywymi szczegółami.

6. Uważność

Centralnym punktem medytacji uważności jest chwila obecna. Jest to szczególnie pomocne dla osób, które boją się przyszłości. Aby ćwiczyć uważność, zwracaj uwagę na ruch oddechu. Jednocześnie pozostajesz świadomy tego, co się dzieje. Nie oceniasz dźwięków, myśli i wrażeń, których doświadczasz. Zamiast tego po prostu jesteś ich świadomy i pozwalasz im przejść, nie próbując ich trzymać.

7. Zacznij medytować

Medytacja Metta jest tłumaczona jako medytacja miłującej dobroci. Rozpoczynasz medytację, budując sobie pełną miłości dobroć. Następnie rozwijasz życzliwe myśli w stosunku do przyjaciela. Następnie myślisz o myślach o miłości do kogoś, kogo nie znasz. Wciąż rozszerzasz swój krąg, aż rozwiniesz miłosne uczucia dla całego wszechświata. Może to być bardzo trudne dla kogoś z intensywnym lękiem, ponieważ zmusza go do spojrzenia poza siebie, na ludzi i sytuacje, które mogą ich przerażać. Niektórzy eksperci sugerują, że medytacja Metta byłaby dla nich najlepsza po tym, jak ludzie nauczyli się już innych form medytacji.

8. Mantry

Kiedy większość ludzi myśli o medytacji, myślą o mantrach, zwłaszcza o mantrze „om”. Mantra to po prostu słowo lub sylaba, na której należy się skupić podczas medytacji. Może to być dowolne słowo lub sylaba, chociaż wielu ekspertów od medytacji sugeruje, że bardzo ważne jest, aby wybrać mantrę o odpowiednim znaczeniu i jakości wibracji. Aby wykonać tę medytację, siedzisz cicho i powtarzasz mantrę, jako myśl lub jako lekko szeptany dźwięk.

Źródło: rawpixel.com

9. Medytacja transcendentalna

Nauczenie się medytacji transcendentalnej może być kosztowne. Łączy pracę z oddechem z mantrami, które są imionami hinduskich bóstw, a także inicjację i jogiczne latanie.

10. Czakry

Medytacja czakr skupia się na jednym z siedmiu ośrodków energii w ciele. To są:

• Czakra korzenia u podstawy kręgosłupa
• Czakra krzyżowa poniżej pępka
• Czakra splotu słonecznego w okolicy żołądka
• Czakra serca na środku klatki piersiowej
• Czakra gardła u podstawy gardła
• Czakra trzeciego oka na czole, tuż nad obszarem między oczami
• Czakra korony na czubku głowy

Myśląc o określonej czakrze, możesz użyć określonej mantry związanej z tą czakrą lub pomyśleć o kolorze, który jest z nią powiązany.

11. Medytacja trzeciego oka

Medytacja trzeciego oka skupia się tylko na czakrze trzeciego oka. Nauczyciele tego typu medytacji zazwyczaj instruują cię, abyś patrzył w górę w kierunku obszaru powyżej i między oczami. Podczas medytacji kieruj swoją uwagę z powrotem na trzecie oko. Robiąc to, idziesz coraz dłużej, nie myśląc aktywnie o czymkolwiek innym.

12. Medytacja Trataka

Medytację Trataka można również nazwać „patrzeniem”. Skupiasz swoją uwagę na obiekcie poza sobą. Może to być płomień świecy lub figurka, wszystko, na co można spojrzeć. Patrzysz uważnie na ten obiekt z otwartymi oczami. Następnie zamykasz oczy, nadal skupiając się na swoim wizualnym obrazie tego obiektu.

13. Medytacja Krija Jogi

Medytacja Krija Jogi jest szczególnym rodzajem medytacji, którego naucza Paramahamsa Yogananda. Jest to rodzaj medytacji z oddaniem i najlepiej nadaje się dla osób o bardziej duchowych umysłach.

14. Gong lub medytacja muzyczna

Medytacja gong, zwana również kąpielą w gongu, to rodzaj medytacji, w której koncentrujesz się na dźwiękach gongu lub gongów. Leżysz na plecach na macie do jogi lub ręczniku, zamykasz oczy i relaksujesz się. To wibracje gongów służą do wspomagania wewnętrznego uzdrowienia. Możesz iść na lekcje medytacji gong lub prezentację, albo możesz kupić płyty CD z medytacją gong do samodzielnego użytku w domu. Medytacje muzyczne są podobne i mogą wykorzystywać wiele różnych instrumentów muzycznych, najczęściej fletów lub fletów prostych.

15. Aplikacje do medytacji

W pośpiechu codziennego życia znalezienie czasu na medytację może być trudne. Jednak aplikacja do medytacji może przypomnieć ci, kiedy medytować, zapewnić medytacje z przewodnikiem i udzielić wskazówek dotyczących technik medytacji.

16. Medytacja Kundalini

Medytacja Kundalini jest złożoną praktyką, która według niektórych jest niebezpieczna bez pomocy wykwalifikowanego jogina. Wykorzystuje energetyzację, pracę z oddechem i inne techniki medytacyjne, aby zyskać świadomość „energii kundalini” i przejść w kierunku oświecenia. Chociaż medytacja kundalini zwykle zwiększa uczucie spokoju, nie jest to szybka naprawa osłabiającego niepokoju.

17. Medytacja tantry

Praktyki tantryczne są często kojarzone z zrytualizowanym seksem, ale medytacja tantry polega bardziej na rozwijaniu wewnętrznego spokoju i kontroli. Istnieje wiele różnych technik medytacji tantrycznej. Najlepszym sposobem na naukę jest znalezienie jogina, który może poprowadzić Cię indywidualnie lub w grupie.

Źródło: rawpixel.com

18. Medytacja pranajamy

Pranajama nie jest dokładnie medytacją, ale najczęściej jest używana jako przygotowanie do medytacji. Polega na skupieniu umysłu poprzez regulowane oddychanie. Najpowszechniejszą techniką pranajamy jest wdychanie do 4, trzymanie się, gdy liczę do 4, wydech do 4 i trzymanie pustego, aby liczyć do 4. Jest to wspaniała technika medytacyjna do samodzielnego leczenia niepokoju lub jako wprowadzenie do innego rodzaju medytacji lęku.

19. Jestem medytacją

Ludzie mogą wiedzieć, za kogo się uważają, ale zazwyczaj odnoszą się do tego, jak myślą, zachowują się lub doświadczają życia. Kiedy myślą o tym, kim są, myślą o swoim ciele lub umyśle. Jaźń jest czymś więcej niż którąkolwiek z tych rzeczy. W medytacji „Jestem” zadajesz sobie pytanie „Kim jestem?” odpychając werbalne odpowiedzi. Zamiast tego skupiasz się na subiektywnym odczuciu bycia tym, kim jesteś.

20. Medytacja pustki

Medytacja pustki oparta jest na taoistycznej formie medytacji. Aby to zrobić, siedzisz cicho i opróżniasz się ze wszystkich mentalnych obrazów, myśli i uczuć. Te obrazy, myśli i uczucia nadejdą, ale nie angażujesz się w nie ani nie zapraszasz ich do pozostania. Jeśli jesteś osobą, która zmaga się z ciągłym niepokojem, to opróżnienie umysłu może przynieść wielką ulgę.

21. Medytacja wzroku wewnętrznego

Medytacja wzroku wewnętrznego pozwala ci nawiązać kontakt z wewnętrznym działaniem twojego ciała. Skierujesz swoją uwagę do wewnątrz, zauważając myśli, doznania i energię, które znajdują się w twoim umyśle i ciele. Celem jest nawiązanie kontaktu z mądrością swojej fizycznej natury.

22. Wewnętrzna medytacja alchemiczna

Wewnętrzna medytacja alchemiczna jest złożoną praktyką, której najlepiej uczy jogin. Wykorzystuje oddech, wizualizację, ruch i skupioną uwagę.

23. Medytacja Qigong

Medytacja Qigong jest ściśle związana ze sztukami walki. Często składa się z dynamicznych ruchów wykonywanych w sposób medytacyjny. Jednak można to również zrobić siedząc lub stojąc bez żadnego ruchu. Wykorzystuje również oddech, relaksację i uspokojenie umysłu, zanim skupisz swoją energię na środku ciężkości ciała i poczujesz energię qi poruszającą się w ciele.

24. Modlitwa kontemplacyjna

Chrześcijaństwo i inne religie często używają modlitwy jako techniki medytacji. Modlitwa kontemplacyjna zazwyczaj obejmuje powtarzanie świętych słów, skupiając się na oddaniu mocy wyższej.

25. Kontemplacja nauk religijnych

Inną praktyką medytacyjną związaną z religią jest kontemplacja nauk religijnych, zwykle tych, które pochodzą ze świętych tekstów. Zazwyczaj medytacja zaczyna się od czytania Biblii lub innego tekstu religijnego. Następnie osoba siedzi w ciszy, kontemplując znaczenie nauczania.

26. Skany ciała

Celem skanowania ciała jest rozluźnienie ciała i uspokojenie umysłu. Zazwyczaj medytację otwiera cicha muzyka instrumentalna. Następnie nauczyciel prowadzi cię w myśleniu o każdej części ciała i rozluźnianiu go.

27. Dudnienia różnicowe

W 1839 r. Naukowiec odkrył skutki dudnień różnicowych, które są uderzeniami o dwóch różnych częstotliwościach. Dwie różne częstotliwości uderzeń są odtwarzane w jednym z uszu osoby. Mózg próbuje pogodzić dudnienia i powstają fale alfa. Te fale alfa promują spokój niezbędny do skutecznej medytacji.

28. Afirmacje

Możesz użyć pozytywnych afirmacji w swojej medytacji na niepokój. Jest to szczególnie pomocne w przypadku niepokoju, ponieważ afirmacje przypominają ci, że jesteś dobrą osobą, zasługującą na miłość i akceptację. Ponadto pozwala uzyskać bardziej pozytywny pogląd na innych i świat. Możesz używać pracy z oddechem i bezruchu wraz z afirmacjami na temat siebie, innych i świata, aby zwiększyć swoje pozytywne uczucia i zmniejszyć poczucie nieufności i niepewności.

29. Zdjęcia z przewodnikiem

Jednym z rodzajów kierowanej medytacji w przypadku lęku są obrazy kierowane. Obrazy z przewodnikiem mogą być używane do emocjonalnego uzdrawiania i relaksu. Nauczyciel lub doradca prowadzi cię przez wyobrażenie sobie i wizualizację sceny, obiektu, osoby lub podróży, aby stworzyć bardziej pozytywne doświadczenie emocjonalne.

30. Dźwięki natury

Wiele osób używa dźwięków natury jako mediacji dla snu i niepokoju. Możesz uzyskać nagrania dźwiękowe oceanu, lasu lub innych naturalnych ustawień. Możesz też wybrać się na wycieczkę do odległego miejsca, w którym można cieszyć się wieloma naturalnymi dźwiękami. Leżysz cicho, słuchając dźwięków i relaksując się.

Źródło: pixabay.com

Jak nauczyć się technik medytacji na lęk

Istnieje wiele różnych sposobów nauki technik medytacyjnych. Możesz się ich nauczyć na zajęciach lub w grupie jogi lub medytacji. Możesz dostać książkę o medytacji, a nawet obejrzeć film, aby zobaczyć, jak to się robi. W przypadku bardziej złożonych form medytacji ważne jest, aby współpracować z joginem lub innym ekspertem od medytacji, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.

Inną opcją jest praca z terapeutą zaznajomionym z medytacją. Jest to szczególnie przydatne dla osób z lękiem, ponieważ terapeuta może pomóc Ci w radzeniu sobie z lękiem również na inne sposoby. Mogą nauczyć Cię, jak zmienić niespokojne myśli i radzić sobie z lękiem, na przykład poprzez terapię poznawczo-behawioralną.

Możesz porozmawiać z licencjonowanym doradcą, aby uzyskać tę i inną pomoc w zakresie zdrowia psychicznego na BetterHelp.com. Wygodna terapia online w Twoim harmonogramie może zmienić sposób, w jaki reagujesz na stres i zmniejszyć objawy lęku. Możesz stać się silniejszym, bardziej zrelaksowanym i prowadzić spokojniejsze, bardziej satysfakcjonujące życie.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: