Dlaczego nie mogę się skupić?

Źródło: rawpixel.com

Eksperci i lekarze są zgodni: Ameryka ma problem z uwagą. Jest nam trudniej niż kiedykolwiek skupić się na naszej pracy, odhaczać listy zadań do wykonania i kończyć zadania wymagające poświęcenia czasu i wysiłku.

Czy zdarzyło Ci się usiąść przy biurku, zdeterminowany, aby zakończyć projekt i wstać dwie godziny później, nie mając pojęcia, gdzie upłynął czas? Pół godziny przewijania Facebooka, kilka minut tu i tam na sprawdzenie poczty, kilka sesji marzeń - zanim się zorientujesz, nie masz nic do pokazania przez całe popołudnie.

Kilka lat temu naukowcy oszacowali, że średnia długość ludzkiej uwagi wynosi teraz około 7-8 sekund, nawet krócej niż złota rybka. Chociaż ten fakt był trochę przesadzony, zaczął symbolizować frustrację, którą odczuwa wiele osób. Nasza ograniczona koncentracja osłabia naszą zdolność do angażowania się w otaczający nas świat w głęboki i satysfakcjonujący sposób. Wielu dorosłych zgłasza trudności z wykonywaniem skomplikowanych, intensywnych zadań, takich jak czytanie książki lub gotowanie wymyślnego posiłku.

W nieustannie połączonym świecie smartfonów, niekończących się postach w mediach społecznościowych, hiperaktywnych grach wideo, 24-godzinnych cyklach informacyjnych i artykułach internetowych pełnych hiperłączy, skupienie się na jednym zadaniu może wydawać się prawie niemożliwe. Wraz z tym bogactwem informacji towarzyszy ubóstwo uwagi.

Jeśli masz problemy z wykonywaniem zadań, istnieją sposoby na poprawę koncentracji i uprawianie bardziej produktywnego stylu życia. Czytaj dalej, aby poznać praktyczne, konkretne strategie, które pomogą Ci wyeliminować czynniki rozpraszające, zbudować skuteczne nawyki i skupić się na tym, co jest dla Ciebie najważniejsze.

Źródło: rawpixel.com

Dlaczego tak trudno jest się skupić?

Chociaż łatwo jest winić technologię za wszystkie nasze współczesne problemy, ludzie starają się zwrócić na to uwagę tak długo, jak nudne książki i senne wykłady uniwersyteckie.

Aby zrozumieć nasze współczesne problemy związane z koncentracją, ważne jest, aby zwrócić uwagę na sposób, w jaki nasz mózg zmieniał się w ciągu ostatnich kilku tysiącleci. Aby przetrwać, nasi starożytni przodkowie musieli zwracać baczną uwagę na wszystko, co poruszało się szybko lub wydawało się nieznane. Powody tej koncentracji były proste. Jeśli coś było szybkie, mogłoby cię zabić. Jeśli był nowy, mógłby być niebezpieczny.

1255 znaczenie liczby anioła

Jednak w dzisiejszym karkołomnym świecie technologii i informacji każdego dnia jesteśmy narażeni na tysiące elementów, które spełniają oba te kryteria. Pomyśl o wszystkich rzeczach, które każdego dnia przykuwają Twoją uwagę: wciągające animacje w reklamie telewizyjnej, wybuch głośnej rozmowy w restauracji, ciągłe ostrzeżenia na ekranie Twojego telefonu komórkowego.

Wszystkie te rzeczy są nowe i większość z nich działa szybko. W przeszłości byłyby ekscytujące i angażujące dla naszych mózgów. Teraz to tylko kolejny punkt na naszym mentalnym radarze.

Istoty ludzkie stosują różne poziomy uwagi i koncentracji, w zależności od aktualnej sytuacji. Nasze najbardziej satysfakcjonujące i przyjemne zadania to te wymagające największej koncentracji i skupionej uwagi. Wymagają, abyśmy siedzieli nieruchomo, odsuwamy od tego, co rozprasza, i myśleliśmy spokojnie wystarczająco długo, aby przeanalizować i rozwiązać skomplikowany problem.

Mówiąc prościej, czynności, które oferują najwięcej korzyści - takie jak przetrawienie złożonej notatki w pracy, prowadzenie trudnej osobistej rozmowy lub rozwiązanie trudnego równania - wymagają absolutnej koncentracji. Jedyny problem? To po prostu nie jest nasz naturalny stan, a nasze starożytne mózgi wciąż nie są w pełni przystosowane do tej zmiany.

Źródło: rawpixel.com

Znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność

Twój pierwszy krok do lepszego skupienia się? Nigdy nie lekceważ potęgi wzajemnej odpowiedzialności. Znajdź kogoś, kto może pociągnąć Cię do odpowiedzialności za Twoje codzienne zadania, a następnie uczyń go swoim partnerem w produktywności.

Spróbuj na początku dnia wysłać swoją listę rzeczy do zrobienia do zaufanego przyjaciela, a pod koniec dnia wyślij im e-mail, aby poinformować ich, co zakończyłeś. Lub po prostu porozmawiaj ze swoim współmałżonkiem o swoim dniu pracy przy śniadaniu, a następnie przejrzyj wszystko, co udało Ci się wykonać, przygotowując stół do obiadu.

Świadomość, że pod koniec dnia będziesz musiał rozliczyć się ze swoich działań, może dać ci motywację do wykonywania trudnych zadań, nawet jeśli wydają się one bezowocne.

Dobrze się wyspać

Nie można tego wystarczająco podkreślić: jeśli chcesz czuć się i działać najlepiej, jak potrafisz, musisz spędzać dużo czasu między arkuszami. Zdziwisz się, jaka to natychmiastowa różnica.

W badaniach klinicznych po badaniach klinicznych, badacze snu odkryli, że brak snu osłabia czujność i niszczy koncentrację. O wiele trudniej jest zwrócić uwagę na ważne zadania wykonawcze - pomyśleć o zebraniu budżetu lub skomponowaniu prezentacji - gdy starasz się mieć otwarte oczy i pamiętasz, czy toster został odłączony od sieci. Zaawansowane logiczne rozumowanie i rozwiązywanie problemów przestają istnieć.

Jeśli wyrażenie `` brak snu '' brzmi bardziej jak forma egzotycznej tortury niż coś, z czym mamy do czynienia każdego dnia, pamiętaj, że przeciętny dorosły Amerykanin ma około 6 godzin odpoczynku każdej nocy, znacznie mniej niż 7 do 9 godzin, które zaleca większość ekspertów. . Te stracone codziennie godziny składają się na setki straconych okazji.

Znaczenie liczby aniołów 316

Źródło: rawpixel.com

Dlatego nie traktuj latte venti i słodkich przekąsek po południu jako substytutu odpoczynku. Wsuń się wcześnie i wstań z łóżka zaraz po przebudzeniu. Ustanów spójne, stabilne wzorce snu i nie odchodź od nich, chyba że masz ku temu dobry powód. Niemal natychmiast zauważysz, że o wiele łatwiej jest pozostać zmotywowanym, skoncentrowanym i produktywnym przez cały dzień pracy.

Skoncentruj się na jednej rzeczy

Jeśli kiedykolwiek narzekałeś na brak skupienia w miejscach publicznych, prawdopodobnie powiedziano ci, abyś spróbował medytacji. Wiele osób próbuje tej starożytnej praktyki umysłowej, ale szybko zniechęca się jej dostrzeganą trudnością. To błędne przekonanie pojawia się zwykle, ponieważ mamy niepełne lub niewłaściwe zrozumienie tego, jak naprawdę wygląda ten potężny nawyk.

W pewnym momencie prawdopodobnie słyszałeś, że medytacja oznacza „opróżnianie umysłu” lub „po prostu nie myślenie o niczym”. To tylko częściowo prawda. Medytacja wymaga od praktykujących usunięcia przeszkód i usprawnienia procesu myślowego, ale jej ostatecznym celem nie jest tłumienie wszelkiej aktywności umysłowej.

Zamiast tego, zdrowa praktyka medytacyjna skupia się na jednym przedmiocie lub odczuciu. Ten cel jest zwykle dość prosty: powtarzalna mantra, styl oddychania, ruch fizyczny, a nawet krótka melodia muzyczna. Spróbuj skupić się na tym pojedynczym mentalnym obrazie lub działaniu przez minutę, następnie pięć minut, a potem piętnaście. Eksperymentuj z kilkoma różnymi odczuciami docelowymi. Będziesz zaskoczony, jak naturalnie i instynktownie rozwinie się nawyk, gdy znajdziesz właściwy kierunek.

Zauważ, że twój umysł błądzi? Nie poddawaj się od razu i nie zakładaj, że Twoja sesja zakończyła się niepowodzeniem. Chwilowe rozproszenie jest po prostu sygnałem, aby delikatnie, ale zdecydowanie skierować swój umysł z powrotem na obiekt medytacji. Pozwól nowej myśli przejść przez twój umysł, ale nie podążaj za nią. Będziesz mógł do niego wrócić później, gdy twój umysł będzie odświeżony i gotowy do podjęcia nowych zadań.

Źródło: rawpixel.com

Zorganizuj swoje środowisko pracy

Ludzie są z natury egocentryczni, więc może być kuszące, aby założyć, że wszystkie nasze mocne i słabe strony tkwią w nas samych. Na szczęście nie zawsze tak jest. Decyzja tak prosta, jak uproszczenie atmosfery, może całkowicie zrewolucjonizować Twój przepływ pracy.

„Uproszczenie atmosfery” nie oznacza tylko usunięcia całego bałaganu z biurka, chociaż fizyczne rozpraszanie uwagi jest ogromną przeszkodą w koncentracji. Kiedy psychologowie mówią o rozpraszaniu uwagi w pracy, zwykle odnoszą się do wszystkich rodzajów bałaganu sensorycznego.

Obejmuje to dudnienie muzyki w słuchawkach, głośne rozmowy przy stole obok twojego, kuszące zapachy z delikatesów na dole ulicy, powiadomienia SMS na smartfonie i spanikowane telefony od rodziców i dzieci.

Nie musisz porzucać laptopa i uciekać na pustynię, aby zostawić za sobą wszystkie te rozrywki. Masz już prawie pełną kontrolę nad swoim środowiskiem. Wszystko, co musisz zrobić, to wyeliminować najbardziej kłopotliwe rozrywki i wyznaczyć rozsądne granice dla swoich wzorców myślowych.

Oto kilka prostych, praktycznych kroków, które możesz podjąć w ciągu następnej godziny:

• Zainwestuj w słuchawki z redukcją szumów
• Pobierz oprogramowanie do blokowania aplikacji lub witryn na urządzenia mobilne i komputery
• Usuń wszystkie zabłąkane papiery i przedmioty z miejsc, w których pracujesz
• Dokładnie wyczyść swoje przestrzenie osobiste, takie jak sypialnia, łazienka, gabinet i biurko

Kiedy już pozbędziesz się tego bałaganu sensorycznego, możesz być mile zaskoczony tym, o ile czystszy i bardziej przestrzenny wydaje się twój krajobraz mentalny.

Źródło: rawpixel.com

Wyciśnij stres

Kiedy jednak próbujesz się skupić, cisza i spokój nie zawsze są najlepszymi zasadami. Niektórzy z nas są naturalnie kinetycznymi myślicielami zorientowanymi na ruch, którzy pracują najbardziej produktywnie, gdy ich ciała są aktywne i zaangażowane.

To jeden z powodów, dla których zabawki typu fidget stały się ostatnio tak popularne. Na szczęście nie są one przeznaczone tylko dla dzieci w klasie. Wielu dorosłych czerpie korzyści z rutynowych ruchów fizycznych, które mogą zakotwiczyć myśli i powstrzymać umysł przed oderwaniem się od wykonywanego zadania.

Niezależnie od tego, czy używasz kostki typu fidget, spinner, miękkiej kulki stresowej, tubki Silly Putty lub Play-Doh, czy innego przyjemnego w dotyku przedmiotu, wybierz coś, co nie będzie wydawać głośnych dźwięków ani rozpraszać innych ludzi wokół ty. Jeśli pracujesz w domu, siedzisz na piłce do ćwiczeń, robisz częste przerwy w tempie lub wykonujesz pozycje jogi między zadaniami, mogą pomóc przełamać monotonię i pobudzić kreatywność.

Odłóż kunktatorstwo

Wszyscy wiedzą, że prokrastynacja jest wrogiem produktywności, ale czasami nie da się uciec od tego szkodliwego nawyku psychicznego. Czasami to zwlekanie może nawet wydawać się produktywne. Czy zdarzyło Ci się posprzątać łazienkę lub uporządkować dawno zaniedbywany folder z plikami, aby uniknąć złowrogiego terminu?

Aby zrozumieć prokrastynację, musisz zrozumieć umysłową satysfakcję. Za każdym razem, gdy przekraczasz linię mety lub zaznaczasz coś do zrobienia, mózg uwalnia neuroprzekaźnik dopaminę. Nie ma znaczenia, jak duże lub małe może być zadanie; ta sama poprawiająca samopoczucie substancja chemiczna przepływa przez twoje ciało.

Zakończenie złożonego, wymagającego zadania może wydawać się wspaniałe, ale tak samo jest z zaznaczaniem mniejszych etapów, takich jak sprawdzanie poczty e-mail lub przeglądanie codziennych wiadomości. Jeśli wykonując te małe zadania możesz uzyskać szybki i łatwy mentalny „haj”, to nietrudno jest przywołać koncentrację na dłuższy projekt.

Źródło: rawpixel.com

Nie próbuj pokonać tego systemu: wykorzystaj go na swoją korzyść! Wstawienie regularnych, zaplanowanych przerw do rutyny da ci coś, na co możesz oczekiwać i pomoże ci pozostać przy zadaniu.

Rozbij swoje zadania

Po wszystkich latach okazuje się, że Henry Ford mógł znać sekret rozszerzonej ostrości. Mówiąc o swoich kultowych liniach montażowych samochodów, słynny był cytat Forda: „Nic nie jest szczególnie trudne, jeśli podzielisz to na drobne prace”.

Wielu z nas boryka się z dużymi, skomplikowanymi projektami, ponieważ nie zdefiniowaliśmy ich ani nie podzieliliśmy inteligentnie. Wpadamy w mentalną pułapkę, wierząc, że poświęcanie czasu zadaniu nie ma sensu, jeśli nie jesteśmy w stanie go ukończyć.

Na przykład wyobraź sobie, że próbujesz zająć się trudnym zadaniem naukowym. Jeśli notatka w twoim terminarzu mówi tylko „Napisz papier”, „Zakończ arkusz roboczy” lub „Rozwiąż problem”, to podjęcie tak monumentalnego zadania często wydaje się niemożliwe. Większość dużych projektów nie może zostać zakończona za jednym razem, ale powolny i stały postęp traktujemy jak porażkę.

sen o znaczeniu dziecka

Szybkim i łatwym sposobem na złagodzenie tego problemu jest skorzystanie ze starej rady Henry'ego Forda: podzielenie szerszego zadania na dyskretne, przystępne kroki. Wykonuj te kroki tak małymi, jak chcesz, i nie martw się, jak śmieszne lub absurdalne wydają się. Pamiętaj: nikt inny nigdy nie będzie wiedział, czym one są. Jeśli nadal kusi Cię, aby odłożyć zadanie lub odwrócić uwagę, po prostu podziel je na jeszcze drobniejsze kroki.

Musisz iść na siłownię? Zacznij od wykopania butów tenisowych z szafy. Potrzebujesz wyprzedzić przed dużym spotkaniem? Nic nie zaczniesz, dopóki nie włączysz komputera. Potrzebujesz napisać trudny list? Naostrz ołówek, zanim pomyślisz o napisaniu choćby jednego słowa.

Poświęcenie umysłu tym drobnym zadaniom w pojedynczy, uproszczony sposób pomoże ci wzmocnić mięśnie koncentracji i odbudować produktywne nawyki. To zajmie trochę czasu, ale nagrody będą niezmiernie satysfakcjonujące. Wyobraź sobie, jak wspaniale będzie wykreślić ten ogromny projekt ze swojej listy kontrolnej!

Porozmawiaj z ekspertem

Jeśli nadal masz problemy z wykonywaniem zadań przez cały dzień, nie bój się sięgnąć po pomoc. Nikt nie zna lepiej nawyków i zachowań niż psycholog. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc w ocenie codziennej rutyny, wyeliminowaniu niezdrowych wzorców oraz rozwinięciu motywacji i koncentracji potrzebnej do odniesienia sukcesu.

Źródło: rawpixel.com

Doświadczeni doradcy internetowi w BetterHelp mają również narzędzia i szkolenia, które pomogą Ci budować zdrowsze nawyki w pracy i w domu. Może to zająć trochę poszukiwań i eksperymentowania, ale możliwe jest bardziej produktywne i przyjemne doświadczenie zawodowe. Zanim trafisz na dzisiejszą listę rzeczy do zrobienia, poświęć trochę czasu na poważną ocenę sposobu, w jaki pracujesz. Nie pożałujesz.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: