Zmniejsz stres i przestań się budzić o 4 rano

Stres jest główną przyczyną zaburzeń snu. Chociaż istnieje wiele rodzajów zaburzeń snu, budzenie się w środku spokojnego, nieprzerwanego snu często wiąże się ze stresem. Technicznym terminem określającym ten rodzaj zaburzeń snu jest „środkowa bezsenność” lub „nocne przebudzenie”. Budzenie się w środku nocy może sprawić, że poczujesz się ospały na początku dnia. Istnieje jednak poważniejszy powód, dla którego warto regulować sen - chroniczna deprywacja snu koreluje z wieloma złymi skutkami zdrowotnymi (depresja, otyłość, niski układ odpornościowy, zwiększony poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie krwi). Kiedy nie śpisz, może to prowadzić do zwiększonych problemów rodzinnych, a także wypadków przy pracy. Jak możesz sobie wyobrazić, jeśli musisz prowadzić, nie jesteś tak czujny. Łatwo jest zrozumieć, dlaczego istnieje związek między brakiem snu a wypadkami samochodowymi.

Źródło: pexels.com

duchowe znaczenie czarnego pająka

Masz pomysł - dobry sen jest zdrowy i ratuje życie. Staje się moim problemem numer jeden, jeśli klient mówi mi, że nie śpi dobrze. Jeśli budzisz się, gdy nie nadejdzie czas wstawać to coś, z czym masz do czynienia - czytaj dalej.

Co robi sen?

Podczas snu twoje ciało naprawia uszkodzenia na poziomie komórkowym, a mózg ma szansę się zrelaksować i naładować. Sen poprawia nastrój i poprawia odporność na choroby. Brak snu pozbawia Twoje ciało i umysł tak bardzo potrzebnego przestoju. Częściej chorujesz. To błędne koło - stres utrudnia zasypianie, a brak snu utrudnia radzenie sobie ze stresem. Zmniejszając stres w ciągu dnia, masz większe szanse na spokojny sen.

Faktem jest, że są chwile, kiedy nic nie możesz zrobić, aby zmienić poziom stresu, w jakim się znajdujesz. Upewnij się, że ćwiczysz i stawiasz na odpowiednią higienę snu, jeśli nie możesz zahamować swojego niepokoju. Higiena snu nie ma nic wspólnego z braniem prysznica, ale oznacza, że ​​będziesz musiał pozbyć się tych nawyków przed snem.

20 codziennych nawyków, które zwiększają szanse na dobry sen

Sen jest najlepszą obroną przed stresem, chorobami i problemami ze zdrowiem psychicznym. Bezsenność jest często pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że „zbaczamy z drogi”. Oto jak dobrze spać:

1. Nie zasypiaj w ciągu dnia, idź spać w nocy. Dostosuj ten harmonogram i trzymaj się go. Ustaw porę snu przed 23:00. Kluczowe jest wczesne przebudzenie (przed 8 rano). Większość dorosłych potrzebuje 7 - 9 godzin snu. Wykazano, że budzenie się o wschodzie słońca znacznie zwiększa produktywność. Będziesz potrzebował alarmu tylko przez krótką chwilę, ponieważ twoje ciało jest naturalnie zaprogramowane na wczesne budzenie. (Wierzę, że jest kilka wyjątków od tej reguły. Może są są jakieś naturalne nocne marki? Mówiąc antropologicznie - ci ludzie byliby naszą nocną strażą). Nawet ludzie, którzy opisują siebie jako sowy, dość łatwo zaczynają spać w nocy po pewnych dostosowaniach behawioralnych. Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, musisz wiedzieć, że praca zmianowa jest bezpośrednio skorelowana z problemami ze snem. Porozmawiaj z doradcą, aby dowiedzieć się, jak uniknąć typowych pułapek związanych z pracą zmianową.
2. Ekspozycja na światło słoneczne po przebudzeniu jest niezbędna do przyspieszenia metabolizmu, poprawy nastroju i wytworzenia czujnego mózgu. Otwórz zasłony lub rolety, włącz światła. W ciemne zimowe poranki używaj żarówek naśladujących światło słoneczne. Usiądź na zewnątrz w świetle dziennym tylko przez kilka chwil. Zimą używaj świetlówki terapeutycznej, aby zapobiec sezonowym zaburzeniom afektywnym.
3. Poranki to czas na samoopiekę. Potrzebujesz godziny mocy, aby rozpocząć dzień. Przyjmuj witaminy, suplementy i probiotyki rano, popijając dużą ilością płynu. Zjedz mały posiłek. Spróbuj wody cytrynowej latem. Zmień na gorącą wodę cytrynową z miodem zimą, aby wzmocnić odporność. (Niektórzy eksperci zalecają użycie słomki, aby uniknąć żniw, jakie powoduje to nasze zęby.) Poranek to świetny czas na zrobienie zdjęcia: ocet jabłkowy---- nie alkohol. Zaplanuj sukces i zaplanuj swoją żywność i suplementy poprzedniego wieczoru. Nie polegaj na tym, że pamiętasz, co robić, gdy jesteś zamglony po śnie (lub go brakuje). Zwiększ swoją energię i przede wszystkim nakarm swój mózg. Przygotuj rano sok i koktajle na zdrowy początek.

Źródło: rawpixel.com

1. Energiczne ćwiczenia rano (szczególnie na świeżym powietrzu) ​​pobudzają metabolizm. Jeśli nie możesz ćwiczyć energicznie, skup się na ruchu. Chodzenie to świetna forma aktywność fizyczna jeśli nie jesteś w stanie biegać, biegać lub po prostu nie masz na to energii. Jazda na rowerze nie jest obciążona, więc jest dobra na ból stóp, pleców, kolan i bioder, a jednocześnie jest świetna dla nóg i tułowia. Jeśli muzyka zabierze Cię za drzwi - weź słuchawki. Oddychaj widokami.
2. Promuj swój cykl budzenia olejkiem miętowym lub ulubionym olejki na bazie cytrusów. Dodaj stymulujące olejki do kąpieli pod prysznic lub do pielęgnacji ciała. Pomóż sobie w nocy zrelaksować się z olejkiem lawendowym w dyfuzorze lub posyp go poduszką. Możesz też je umieścić dziwne stare skarpetki do dobrego użytku, używając ich jako podkładki olejkowej. Posyp, połóż się na poduszce i wdychaj! Dziwne skarpetki nigdy nie pachniały tak dobrze. #sockhack
3. Żadnych mediów społecznościowych. Przyczynia się do drenażu mózgów. Unikaj pokusy przewijania po przebudzeniu.
4. Zachowaj gorące prysznice lub ciepłe, kojące kąpiele na późniejszą część dnia. To pomoże ci się wyciszyć. Weź zimny prysznic rano i wyjdź na zewnątrz, kiedy tylko możesz.
5. Odetnij całą kofeinę po godzinie 14:00, w tym pop, i ogranicz się do maksymalnie dwóch do trzech filiżanek dziennie. Nigdy nie używaj napojów energetyzujących!
6. Rytuały przed snem pomagają ciału wiedzieć, kiedy chcesz spać. Z biegiem czasu sama rutyna wywoła wielkie ziewanie. Zrób rytuał picia herbaty bezkofeinowej, poćwicz delikatne rozciąganie i zrób dziennik w łóżku, zanim spróbujesz zasnąć. Przenieś te myśli na papier, aby mieć szansę na wyrażenie ich, zanim zamkniesz oczy.
7. Zachowaj lekki, smaczny i chrupiący lunch, aby uniknąć zmęczenia po obiedzie i drenażu mózgów. Mniejsze posiłki zawierające białko, mniej cukru i węglowodanów pomogą załamać się po obiedzie. Sałatka jest dobrym wyborem latem, a zupa z dobrymi krakersami i niektórymi owocami trafia na miejsce w chłodniejsze miesiące.
8. Drzemki popołudniowe powinny trwać krócej niż godzinę, jeśli masz szczęście, że je dostaniesz. Jeśli musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, ustaw alarm.
9. Śpiący w ciągu dnia? Wypij coś zimnego, ssij lód, zjedz coś chrupiącego, żuj gumę, spryskaj twarz zimną wodą, usiądź na zewnątrz, rozciągnij się, ruszaj. Jeśli siedzisz w pracy, wstawaj co 15 minut.

Źródło: rawpixel.com

737 anioł numer miłość

1. Spróbuj zjeść obiad przed 19:00. Ograniczyć alkohol do 1 porcji lub wcale. Alkohol zakłóca cykl snu / czuwania.
2. Zaciemniające rolety lub rolety są niezbędne w Twojej sypialni. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, użyj ciężkich koców lub ręczników. Mniejsze zanieczyszczenie światłem jest, lepiej. Upewnij się, że nie słychać żadnych dźwięków ani migających świateł z telefonów, komputerów, drukarek, klimatyzatorów itp. Niebieskie światło z telewizora jest szczególnie problematyczne. Dlatego oglądanie telewizji powinno zakończyć się na około 60 minut przed próbą zaśnięcia. Ustaw wyświetlacz telefonu na nocną zmianę, jeśli musisz go używać w łóżku. Używaj swojej technologii tylko do odtwarzania muzyki relaksacyjnej lub medytacji podczas snu w nocy, ale nie do oglądania niepokojących e-maili lub tekstów. Możesz rano uratować świat. YouTube ma dużo bezpłatne medytacje z przewodnikiem i muzyka relaksacyjna. Na rynku są setki aplikacji i monitorów snu. Nawiasem mówiąc, mówiąc o kocach i ręcznikach, niektórzy ludzie potrzebują ciężkiego koca do spania. To rzecz sensoryczna. Możesz kupić kołdry obciążeniowe online.
3. Istnieją różne suplementy, które mogą poprawić jakość snu, w tym melatonina, rumianek, korzeń kozłka lekarskiego, magnez. Są one dostępne w herbatach, proszkach, kapsułkach, płynach i tabletkach. Porozmawiaj z lekarzem, farmaceutą lub konsultantem ds. Żywności naturalnej.
4. Jeśli używasz OTC (dostępnych bez recepty) środków nasennych lub leków nasennych, spróbuj wziąć je przed 21:00. Wiedz, że będziesz musiał ciężko pracować, aby obudzić się rano ze względu na efekt „kaca”. Może warto przez chwilę przyzwyczaić mózg do snu.
5. W miarę możliwości temperatura pokojowa powinna wynosić od 60 do 68 stopni. Jeśli się przegrzejesz, nie będziesz dobrze spać.
6. Trzymaj stos książek przy łóżku. Czytaj, aż będziesz gotowy do snu. Jeśli skupienie się na książce jest trudne, wypróbuj magazyny lub audiobook!
7. Przeglądaj aplikacje, które uczą uważności, medytacji i innych umiejętności zmniejszania stresu w ciągu dnia. Uwielbiam „Calm” i „Headspace” w aplikacji.
8. Rozważ badanie snu, jeśli masz przewlekłe problemy ze snem. Bezsenność jest głównym czynnikiem powodującym problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk i depresja, a także wpływa na nasze zdrowie fizyczne. Jeśli masz bezdech senny, problemy ze zdrowiem psychicznym nie poprawią się, dopóki nie będziesz mógł spać.

Profesjonalna pomoc na bezsenność

Są chwile, kiedy potrzebne są leki, aby zresetować zdolność snu organizmu. To tak, jakby długie nocne przebudzenie pomagało organizmowi „zapomnieć”, jak od razu przespać. Czasami, mimo że stres jest znacznie zmniejszony, organizm się budzi. Lekarstwa można zastosować krótkoterminowo, aby zasnąć jeszcze raz. Leki na receptę, takie jak Trazadone, Buspar, Amitryptaline i Vistaril, są powszechnie przepisywane i ogólnie uważa się, że są bezpieczne, a także nie tworzą nałogu. Ośrodki snu oceniają zaburzenia snu, a badanie snu w celu oceny bezdechu sennego jest dobrym pomysłem, jeśli zauważyłeś te problemy ze snem od jakiegoś czasu lub yoTwój partner zgłasza niepokój i / lub chrapanie.

Źródło: rawpixel.com

Oprócz rozmowy na temat problemów ze snem z lekarzami i specjalistami od snu, możesz również skorzystać z pomocy doradcy, jeśli potrzebujesz wskazówek od specjalisty, który może zaoferować dodatkowe sposoby radzenia sobie ze stresem i lepszego snu. Jednym ze specyficznych rodzajów terapii, które mogą ogromnie pomóc, jest CBT (terapia poznawczo-behawioralna), ponieważ zajmuje się ona negatywnymi myślami, które przyczyniają się do stresu. Jednak wiele osób twierdzi również, że po prostu posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać o swoich problemach, stresie i utracie snu, jest samo w sobie terapeutyczne.

Oferty BetterHelp terapia online w przystępnej cenie, a ponieważ możesz cieszyć się sesjami w domu, eliminuje to potrzebę podróżowania do lokalizacji, a planowanie jest również bardzo elastyczne. Konieczność obchodzenia się z sesjami terapii osobistej w czasie, który jest mniej niż optymalny, może tylko prowadzić do większego stresu, a to nigdy nie powinno mieć miejsca, a BetterHelp ma na celu rozwiązanie tego problemu, zapewniając wygodniejszą opcję. Poniżej znajdują się recenzje doradców BetterHelp od osób, które mają podobne problemy.

Recenzje doradców

- Rachia nie jest osobą, która po prostu mówi ci to, co chcesz usłyszeć. Bardzo mi pomogła stawić czoła, czy mi się to podoba, czy nie, i czuję się oświecony, silniejszy i lepiej śpię ”.

marzy o byciu w pociągu

„Naprawdę pomocne i pozytywne! Umiejętność wpisania tego, co mi przeszkadza, kiedy nie mogę spać w nocy, jest dla mnie bardzo pomocna i zwykle rano jest odpowiedź!

Wniosek

Jeśli ktoś, kogo znasz, ma trudności ze snem, udostępnienie tych informacji może zapobiec zagrożenia dla zdrowia i katastrofalne zdarzenia, które może spowodować brak snu. Mamy nadzieję, że porady wymienione w tym artykule pomogą Ci pozbyć się tych nawyków przed snem i spokojnie spać, a także radzić sobie ze stresem, a wszystko to przyniesie ogromne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. W razie wątpliwości skontaktuj się. Dzięki odpowiednim narzędziom i profesjonalnym wskazówkom wkrótce będziesz cieszyć się spokojnym snem. Weź pierwszy krok dzisiaj.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: