Rozważasz terapię poznawczo-behawioralną? Przykłady tego, jak można go wykorzystać w leczeniu

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) istnieje od wczesnych lat 60. XX wieku i została opracowana przez psychiatrę dr Aarona T. Becka, gdzie był psychiatrą na Uniwersytecie Pensylwanii. W rzeczywistości dr Beck nadal wykłada na tym samym uniwersytecie w wieku 97 lat. Ten wybitny lekarz sformatował ten pomysł w terapii po tym, jak zauważył, że wielu jego klientów prowadzi wewnętrzne dialogi podobne do mówienia do siebie, a ich myśli wpływają na ich uczucia i działania. Nazwał go CBT, ponieważ koncentrował się na procesach myślowych klientów. Dr Beck, nazywany ojcem CBT, ma obecnie instytut o nazwie Beck Cognitive Behavior Therapy Institute, który jest wiodącym międzynarodowym źródłem zasobów, terapii i szkoleń w zakresie CBT.

Źródło: rawpixel.com

Założyciel CBT

Podczas studiów nad CBT na depresję zaczął zauważać, że jego klienci z depresją mieli strumienie spontanicznych negatywnych myśli, które spowodowały depresję. Nazwał je automatycznymi myślami i doszedł do wniosku, że mieszczą się w trzech kategoriach, które obejmują negatywne wyobrażenia o przyszłości, świecie i sobie. Te uczucia wpływają na twoje zachowania. Na przykład, jeśli ktoś wierzy, że nikt ich nie lubi, będzie stale się niepokoił i będzie miał niską samoocenę, co spowoduje, że będzie unikać ludzi i nie będzie w stanie nawiązać udanych relacji.

Chociaż dr Beck założył CBT, psychoterapia lub psychoterapia zostały opracowane przez dr Zygmunta Freuda w 1890 roku. Wkrótce potem Carl Jung i Alfred Adler zaczęli przedstawiać swoje koncepcje odkryć psychologicznych, aby pomóc osobom cierpiącym na choroby psychiczne, takie jak depresja i lęk. Są dobrze znani z terapii znanej obecnie jako terapia psychodynamiczna. We wczesnych latach dwudziestych behawioryzm był głównym typem stosowanej psychologii i pozostawał przedmiotem zainteresowania aż do późnych lat pięćdziesiątych, kiedy upowszechnił się kognitywizm i terapia egzystencjalno-humanistyczna. Humanizm stał się głównym przedmiotem zainteresowania przez następną dekadę, składającą się z empatycznych, pozytywnych relacji terapeutycznych, a także racjonalnej terapii Alberta Ellisa, obecnie nazywanej terapią racjonalnego emotywnego zachowania lub REBT.

Historia CBT

To za jego czasów dr Beck rozpoczął pracę na Uniwersytecie Pensylwanii, gdzie prowadził klinikę badań nad depresją. Po kilku latach praktykowania i nauczania psychoanalizy, Beck miał trudności z wykorzystaniem powszechnych podejść stosowanych w leczeniu depresji i zaczął poszukiwać skuteczniejszego sposobu leczenia swoich klientów. W miarę jak uzyskał lepszy wgląd w ludzkie emocje i nieświadome popędy, dr Beck stwierdził, że podejście poznawcze jest bardziej niezawodne i opracował Inwentarz Depresji Becka (BDI). BDI stało się głównym uniwersalnym narzędziem do diagnozowania zaburzeń depresyjnych. Zaczął również dostrzegać temat, w którym jego klienci doświadczali negatywnych myśli, które miały duży wpływ na ich uczucia i emocje, a także ich działania i zachowania. To był początek CBT, tak jak jest to znane dzisiaj.

Niektóre przykłady technik terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia poznawczo-behawioralna jest jednak z powodzeniem stosowana w leczeniu nie tylko depresji. W rzeczywistości CBT jest szeroko stosowane w wielu aspektach w leczeniu lęku, zaburzeń odżywiania, przewlekłego bólu, uzależnień, fobii, ataków paniki, zespołu stresu pourazowego, problemów w związkach, traumy i żalu, zaburzeń snu i choroby afektywnej dwubiegunowej. Niektóre z technik terapii poznawczo-behawioralnej obejmują rozplątywanie zniekształceń myśli, prowadzenie dziennika, restrukturyzację poznawczą, terapię ekspozycyjną, progresywną relaksację mięśni (PMR) i zrelaksowany oddech.

sny o lustrze

Źródło: rawpixel.com

• Rozplątywanie zniekształceń myśli

Jednym z głównych celów CBT jest rozplątanie myśli i możesz to zrobić w domu samodzielnie lub z pomocą terapeuty. Musisz uświadomić sobie zniekształcenia myśli, na które jesteś najbardziej podatny, aby móc je zidentyfikować i zmienić.

• Dziennik

Zapisywanie swoich myśli i uczuć to doskonały sposób, aby dowiedzieć się, co się dzieje. Zwracając uwagę i śledząc swoje nastroje i emocje, możesz prześledzić to, co je powoduje. Możesz również użyć dziennika, aby śledzić godziny i daty tych zdarzeń oraz sposób, w jaki zareagowałeś na te problemy. Może to pomóc Ci znaleźć wzorce i nauczyć się je zmieniać lub lepiej sobie z nimi radzić.

duchowe znaczenie wiewiórki

• Restrukturyzacja poznawcza

Technika ta jest używana, gdy możesz zidentyfikować zniekształcone myśli i uczucia, które miałeś. Będziesz wtedy mógł dowiedzieć się, jak zaczęło się to zniekształcenie i dlaczego wydawało się tak realne w tamtym czasie. Robiąc to, będziesz w stanie skupić się na pewnych negatywnych przekonaniach i podważyć je, abyś mógł je zmienić.

• Terapia ekspozycji

Istnieje kilka rodzajów terapii ekspozycyjnej w zależności od tego, co próbujesz leczyć. Na przykład, jeśli masz fobię lub zaburzenie lękowe, możesz zacząć narażać się na to, co powoduje ten strach lub niepokój w niewielkich ilościach, aż zdasz sobie sprawę, że nie musisz się bać ani zestresować.

• Progresywna relaksacja mięśni

Dla osób zaznajomionych z uważnością progresywne rozluźnienie mięśni lub PMR jest podobne do skanowania ciała. Pomaga to zidentyfikować każdą grupę mięśni i rozluźnić je pojedynczo, aż całe ciało będzie zrelaksowane. PMR można wykonać w domu lub w gabinecie terapeuty lub możesz spróbować skorzystać z terapii online, aby nauczyć się techniki, abyś mógł to zrobić samodzielnie.

• Zrelaksowany oddech

To kolejna technika podobna do uważności, medytacji i jogi. Istnieje wiele opcji rozluźnienia oddechu, w tym zdjęcia z przewodnikiem, nagrania audio, filmy z YouTube czy terapia online. Zrelaksowany oddech można stosować samodzielnie lub z PMR, aby odprężyć całe ciało i umysł.

Niektóre przykłady ćwiczeń CBT

Istnieje również wiele ćwiczeń CBT, których terapeuci uczą swoich klientów, aby pomóc im radzić sobie z myślami i emocjami. Chociaż istnieją specyficzne ćwiczenia skonstruowane specjalnie dla określonych problemów, wiele z nich można zastosować w przypadku kilku rodzajów problemów psychicznych lub emocjonalnych. Oto kilka z nich:

co oznacza 1015?

• Poznawczy wykres kołowy: To ćwiczenie jest sposobem na ponowne przeanalizowanie, jak patrzysz na rzeczy, zapisując swoje myśli podobnie do dziennika. Jednak dzięki temu stworzysz wizualizację, która może być jeszcze bardziej skuteczna, przypisując procent każdej z twoich negatywnych myśli.
• Konstruktywne zamartwianie się: to ćwiczenie jest idealne dla osób z zaburzeniami lękowymi, które powodują ciągłe zmartwienie. Zamartwianie się może być dla ciebie dobre pod pewnymi względami, o ile jest produktywne.
• Traktowanie myśli jako domysłów: jednym ze sposobów odwrócenia pętli negatywnych sprzężeń zwrotnych jest traktowanie swoich myśli bardziej jak domysłów niż faktów. Ponieważ tak właśnie jest. Nasze myśli są zazwyczaj po prostu odgadywanymi, co może się wydarzyć. Na przykład, jeśli chcesz nauczyć się tańczyć, ale masz problemy na swoich pierwszych zajęciach tanecznych, możesz pomyśleć, że nie możesz nauczyć się tańczyć. Jednak to tylko domysł lub opinia, a nie fakt.

Jak działa CBT?

Źródło: rawpixel.com

Według ekspertów CBT działa na tej podstawie, że sposób myślenia wpływa na Twoje uczucia i zachowanie. Traktuje określone problemy, wybierając cele, które chcesz osiągnąć, aby odnieść sukces. Ten rodzaj terapii może mieć formę indywidualnej terapii twarzą w twarz, sesji grupowych lub terapii online. To, co czyni CBT tak skutecznym, to fakt, że jest zorganizowana i uczy umiejętności i strategii pomagających pozbyć się negatywnych myśli i uczuć. Większość ludzi uważa, że ​​nasze uczucia są spowodowane rzeczami, które nam się przytrafiają, takimi jak kłótnie z ukochaną osobą lub zły dzień w pracy. Jednak to myśli, które masz na temat tych sytuacji, powodują negatywne uczucia. Te automatyczne myśli, które pozostają w naszych umysłach po wydarzeniu, są tym, co wywołuje złość lub smutek, które odczuwamy, a terapia poznawczo-behawioralna jest sposobem na wytrenowanie mózgu, aby przestał trwać na negatywnych myślach i uczuciach.

CBT dla poradnictwa w zakresie związków i rodziny

Terapia poznawczo-behawioralna służy nie tylko do odprężenia się lub uporządkowania emocji. Praktyka CBT może być pomocna w terapii małżeńskiej lub rodzinnej, aby wzmocnić związek lub poradzić sobie z problemami w rodzinie. W rzeczywistości CBT jest szczególnie skuteczne w przypadku nastolatków, którzy mają problemy z gniewem lub zachowaniem, a także problemy lękowe. Młodzi ludzie są powszechnie dotknięci zaburzeniami lękowymi i mają wyższy wskaźnik zaburzeń lękowych niż osoby w wieku poniżej 11 lat. Leczenie niepokoju u nastolatków może być trudne ze względu na wszystkie zmiany hormonalne, presję rówieśniczą i nowe relacje, które się rozwijają, ale terapia poznawczo-behawioralna okazała się niezwykle skuteczna w tej dziedzinie.

CBT we wszystkich innych kwestiach

Jednak CBT to wspaniały rodzaj leczenia, który może pomóc w prawie każdym rodzaju problemów psychicznych, emocjonalnych lub behawioralnych. W przypadku uzależnienia możesz użyć CBT, aby przerwać cykl używania narkotyków, alkoholu lub czegokolwiek innego, od czego próbujesz się uwolnić. CBT może pomóc Ci skupić myśli i emocje na kontrolowaniu fobii i łagodzeniu ataków paniki. W rzeczywistości terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najlepszych i najskuteczniejszych metod leczenia każdego, kto próbuje poradzić sobie z jakimkolwiek negatywnym procesem myślowym, a jeśli zdecydujesz się to zrobić, możesz nawet otrzymać CBT z domu bez wizyty, korzystając z terapii online .

Podziel Się Z Przyjaciółmi: